A día de hoy existen muchos modelos de alimentación diferentes según las necesidades, gustos e ideologías de cada persona. La dietas para adelgazar vegetarianas son uno de estos modelos.

Esto no tiene porque ser un problema, siempre y cuando nos informemos bien y planifiquemos la alimentación de forma adecuada. Si no es así, pueden haber carencias nutricionales que pueden afectar a nuestra salud.

En los últimos años, las dietas vegetarianas y veganas han adquirido mayor protagonismo, sobretodo por motivos éticos. Es una opción totalmente respetable, pero para seguir una dieta vegetariana, igual que cualquier otra, es necesario asegurarse que se está haciendo de forma correcta. La falta de información y planificación pueden llevar a tener una alimentación no saludable aunque se pueda pensar lo contrario. Es importante recalcar que seguir una dieta vegetariana no es sinónimo de alimentación saludable.

¿Qué diferencias existen entre las dietas vegetarianas y las dietas veganas?

La principal diferencia es que la dieta vegana es más estricta en cuanto a la restricción de alimentos. No consumen ningún tipo de alimento o producto de origen animal, mientras que en la dieta vegetariana se excluye la carne y el pescado, pero si se acepta el consumo de algunos derivados de origen animal como los lácteos y los huevos.

En este artículo vamos a comentar algunos de los errores más frecuentes que se dan cuando se empieza a seguir una dieta vegetariana. Y aunque estos errores son comunes también en las dietas veganas, nos vamos a centrar en la alimentación vegetariana exclusivamente.

Errores más frecuentes cuando se empieza una dieta vegetariana 

1. No planificar bien la alimentación

Seguir una dieta vegetariana no consiste únicamente en dejar de comer carne o pescado. Muchas personas creen que se trata de comer solo ensaladas y verduras como el calabacín, y por supuesto esto no es correcto.

Hay que hacer un analísis más profundo y ver que alimentos si debemos comer para proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita. Si existen dudas siempre puedes acudir a dietistas-nuticionistas para que te asesoren y acompañen en este cambio de alimentación.

2. Si se elimina la carne y el pescado, ¿de dónde obtengo la proteína?

Si sí tomamos lácteos y huevos, estos serán fuente de proteína de origen animal.

Además, hay alimentos de origen vegetal que también nos aportan proteínas. Estos son las legumbres y los frutos secos. Además también existen procesados como el tofu, el tempeh, la soja texturizada y el seitán.

Aunque es verdad que la proteína de origen animal es más completa porque aporta los aminoácidos esenciales necesarios podemos combinar alimentos vegetales para conseguir un contenido en proteínas más completo.

Si combinamos por ejemplo, en un mismo día o en una misma comida, cereales con legumbres o legumbres con frutos secos conseguiremos que la cantidad de aminoácidos esenciales sea mayor, y por tanto proteína de mejor calidad.

3. Consumo de productos veganos y vegetarianos.

Actualmente existen en el mercado muchísimos productos veganos/vegetarianos. Esto por una parte es muy positivo, pues aumenta las opciones de alimentos de los que disponemos. Pero ahora bien, hay que tener también muy claro que vegano/vegetariano no tiene porque ser sinónimo de saludable.

Muchas personas creen que porque un producto es vegetariano puede cosnumirse en exceso porque es bueno. Nada mas lejos de la realidad. 

Antes de comprarlos lo importante es ver la lista de ingredientes y valorar si de verdad merece la pena tomarlo o no. Por ejemplo, unas galletas pueden no llevar ningún ingrediente de origen animal, pero si azúcar y grasas refinadas. Estos ingredientes son vegetales, pero sabemos que no son precisamente saludables.

Así que ojo a los procesados que compramos. Repito, vegano/vegetariano no es sinónimo de saludable.

4. No tomar vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina del complejo B. Esta vitamina es esencial ya que necesitamos aportarla a través de los alimentos. Es necesaria para el metabolismo de proteínas, para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.

Solo la encontramos de forma natural en los alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no la contienen.

Aunque haya consumo de lácteos y huevos es bastante común que no se alcancen las cantidades suficientes de esta vitamina. Por lo tanto, es imprescindible tanto si seguimos una alimentación vegetariana o vegana que suplementemos esta vitamina.

5. Una dieta pobre en nutrientes.

Al igual que ocurre con la vitamina B12, otros nutrientes son igualmente importantes, y cuando eliminamos ciertos grupos de alimentos de nuestra dieta es importante que consideremos que carencias podemos tener, y por tanto como suplirlas.

Es importante tener una dieta lo más variada en los grupos que si vamos a consumir. Si no lo hacemos bien, podemos tener carencias a nivel nutricional. En una dieta vegetariana no solo hay que eliminar la carne y el pescado. Hay que ver que perdemos al dejar de tomar esos alimentos y buscar las opciones adecuadas.

El hierro por ejemplo es un ejemplo de esto. Se absorbe mejor el hierro hemo (hierro de origen animal) que el no hemo (de origen vegetal). Por eso es necesario saber que podemos hacer para aprovechar al máximo el hierro de la dieta.

Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento, coles) ayudan a mejorar la absorción. Otros, como el café o el té, dificultan la abosrción de este mineral, así que es recomendable tomarlos separados de los alimentos.

La planificación de la alimentación es fundamental en este tipo de dietas.

6. La mejor bebida es el agua

Antes hemos hablado de los alimentos procesados y de que no siempre son saludables. Pues lo mismo ocurre con las bebidas.

Los zumos, los refrescos, las bebidas vegetales, el café, batidos … Que estén elaborados con productos vegetales (frutas, cereales, frutos secos…) no significa que sean saludables.

Muchos de estos productos, sobretodo los refrescos, suelen contener entre sus ingredientes grandes cantidades de azúcar, por lo que no deberían ser bebidas de consumo habitual.

La mejor opción es el agua, tanto si seguimos una dieta vegetariana o no. 

Una alimentación saludable, equilibrada y bien planificada es una muy buena herramienta para nuestra salud. Por lo tanto sigamos el modelo que sigamos es necesario hacerlo con cabeza.

Recuerda si sigues una dieta vegetariana incluir cereales, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos... No te cortes, cuanta más variedad mejor. De esta forma será mucho más dificil que tengas carencias y tu cuerpo estará mejor preparado para afrontar cualquier situación. No solo se trata de comer ensaladas, muchas personas piensan que es así. Hay que aportar todos los nutrientes (hidratos como el boniato, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). Aunque sean de una fuente vegetal, deben estar presentes sí o sí para tener un buen estado de salud.

Cuando vayas a comprar lee bien los ingredientes y no te dejes enganñar por cualquier opción que sea vegana/vegetariana. Es muy importante que memorices, como ya he comentado anteriormente, que vegano no es sinónimo de saludable. Una persona puede ser vegetariana y tener una alimentación poco saludable.

Es posible comer bien y tener una alimentación más respetuosa y consciente con el medio ambiente si eso es lo que quieres, pero es fundamental planificarse y asegurar una buena calidad nutricional. La calidad de los alimentos que comemos es casi más importante que la cantidad.

Ante cualquier duda, acude siempre a un profesional que te pueda servir como guía. Nuestra salud debe estar siempre por encima de todo.