Tras haber sufrido la pandemia del COVID-19, la Organización Mundial de la Salud (OMS) esta destacando la importancia de mantener una buena alimentación y un estilo de vida saludable para conseguir fortalecer el sistema inmune y no coger enfermedades contagiosas con facilidad. 

Antes de entrar en materia, aclarar en que consiste el sistema inmunitario, puesto que este tiene la función de proteger el cuerpo de invasores externos tales como bacterias, virus, hongos y toxinas, estas son llamadas antígenos. Está constituido por diferentes órganos, células y proteínas que trabajan conjuntamente.

Una mala alimentación, ya sea debido a una ingesta dietética insuficiente de nutrientes esenciales o una mala calidad de la dieta en general, puede comprometer la función inmunológica y aumentar el riesgo de infección general. Por este motivo es muy importante no hacer la primera dieta que encuentras por las redes sociales o que te recomienda un amigo, vecino o familiar. La alimentación siempre debe ser personalizada y adaptada a las características de cada uno, de este modo además de conseguir bajar de peso de manera saludable también evitarás contraer alguna enfermedad contagiosa debido a la falta de nutrientes. Busca siempre nutricionistas colegiados para adelgazar de forma saludable.

Las vitaminas y minerales, son los micronutrientes necesarios que aunque se necesitan pequeñas cantidades, son fundamentales para la salud e indispensables para fortalecer el sistema inmunológico. Concretamente hablo de las vitaminas A, C, D, E, B2, B6, B12 y B9, y minerales hierro, selenio, zinc, magnesio y cobre. Y todos estos los podemos encontrar en una gran variedad de alimentos que forman parte de nuestra alimentación habitual. 

Alimentos Para Fortalecer El Sistema Inmunológico

Clasificación de alimentos según contenido de mineral o vitamina:

– Vitamina A:  Brócoli, espinaca, acelga, col rizada, lácteos, pescado, huevo e hígado de res

– Vitamina C: Guayaba, pimiento, cebolla, col, verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, coles de Bruselas, frutas cítricas como naranja y mandarina, y mango.

– Vitamina D: Principalmente lo absorbemos por la luz solar, pero también la encontramos en el pescado como el salmón, en lácteos como leche y quesos, y en las carnes rojas.

– Vitamina E: La mejor fuente es en el aceite de oliva virgen extra, aunque la encontramos en los aceites vegetales en general, en nueces y otros frutos secos como cacahuetes, almendras, avellanas, en semillas de girasol, verduras verdes como espinaca y brócoli, y luego también hay muchos productos comerciales enriquecidos con este mineral como cereales o frutas en conserva.

– Vitamina B2: Hígado de res, lomo de res, cereales comerciales enriquecidos, avena, yogur natural, leche, champiñones, almendras y quesos.

– Vitamina B6: Garbanzos, carnes como hígado de res y pechuga de pollo, pescado como salmón y atún, cereales comerciales enriquecidos, patatas y plátano.

– Vitamina B12: Mariscos como en la almeja, en la carne como en el hígado de res, pescado como en el salmón, trucha y atún, y en lácteos como leches y yogures.

– Vitamina B9: Verduras verdes como espinacas, col rizada, brócoli, alubias y otras leguminosas como habas y lentejas, naranja, pan integral, mariscos y carne de ave de cerdo y en hígado.

– Hierro: este mineral lo encontramos de dos maneras, el hierro hemo y el hierro no hemo, por esto también voy a diferenciar en que alimentos se encuentra cada uno. Hierro hemo está presente en carnes rojas, hígado, vísceras, marisco, siempre en alimentos de origen animal. El hierro no hemo se encuentra en espinacas, leguminosas y quinoa, proviene de alimentos de origen vegetal.

– Zinc: Principalmente en mariscos como ostras, cangrejo, langosta, también en chuletas de cerdo, alubias, cereales comerciales enriquecidos y semillas de calabaza.

– Selenio: Pescado como atún y sardinas, mariscos como camarones, carne de pavo, de res y de pollo, huevo, queso cottage y piñones.

– Magnesio: Almendras, nuez de la India, espinacas, cereales comerciales enriquecidos, alubias negras y edamames.

– Cobre: Hígado de res, mariscos como ostras y cangrejo, patata, champiñones, nuez de la India y semillas de girasol.

Deben de tener especial cuidado los grupos de alto riesgo como son las mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas degenerativas, ya que una simple dieta equilibrada por sí sola puede no ser suficiente para satisfacer estos requisitos y las deficiencias en estas vitaminas y minerales puede llevar a deteriorar la función inmunológica. En estos casos especiales, incluso su alimentación puede estar enfocada a la inmunonutrición para fortalecer sus defensas y prevenir enfermedades indeseadas. 

Otros factores a tener en cuenta para mejorar el sistema inmunológico:

Además de tener en cuenta los alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, también se debe de tener en cuenta que hay hábitos tóxicos que hacen que empeore, como es el consumo del tabaco y el alcohol puesto que disminuye la capacidad del sistema inmune debido a que se afecta la producción de linfocitos T. Así que como podrás imaginar estos malos hábitos recomendamos que se eviten o que reduzcan lo máximo el consumo de estas sustancias.

Del mismo modo debemos de tener cuidado con el consumo de alimentos light, porque al eliminar parte de la grasa también se eliminan vitaminas importantes como son las liposolubles, A, K, D y E, las cuales son necesarias para tener un buen sistema inmunológico. A parte de esto, se suele cambiar la grasa por azúcares y los azúcares por grasas, por lo que sí que pueden obtener esa etiqueta de light, pero siguen siendo alimentos procesados, de mala calidad y poco valor biológico.  

Como hábito saludable y que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, tanto la actividad física como el ejercicio tienen ese impacto positivo en nuestro organismo. Si eres una persona que no has practicado nunca deporte o llevas una larga temporada sin realizar, lo ideal es que empieces poco a poco y aumentes de manera progresiva tanto el tiempo como la intensidad de los mismos. La clave es establecer un horario para hacerlo y empezar con unos pocos minutos e ir incrementando hasta mantener como mínimo 30 minutos al día, aunque la OMS recomienda realizar 120 minutos de actividad física a la semana. 

Como último punto importante para tener una buena función del sistema inmunológico, es mantener un buen descanso ya que el sueño puede modificar la función del sistema inmune induciendo cambios en el eje hipotálamo-pituitaria adrenal y al sistema nervioso simpático. 

Así que como puedes comprobar, existen muchos factores que nos hacen mejorar o empeorar a nuestro sistema inmune, si eres una persona de las que está constantemente enferma, deberías de valorar cómo está siendo tu alimentación, descanso y si practicas ejercicio de manera constante, porque son los tres pilares que te van hacer mejorar tu sistema inmune y tu salud de manera general. 

Hay estaciones del año que tienen más cambios de temperatura y nos hacen resfriar con más frecuencia, si te suele pasar, presta mayor importancia a todo lo comentado anteriormente para fortalecer tu sistema inmune y prevenir enfermedades contagiosas, lo cual te hará poder mantener tu rutina diaria con energía y mejor estado de ánimo.