Poke bowl

Con la llegada del verano, apetecen platos fresquitos y sencillos. Hay muchas opciones: ensaladas de legumbres, gazpachos, poke bowl, etc. Por cierto: ¿Has oído hablar del “Poke Bowl”? El Poke Bowl está de moda. Y no es de extrañar. Se trata de un plato de comida saludable y delicioso, ¿qué más se puede pedir? Es una muy buena opción para incluirla en nuestras dietas personalizadas en las diferentes estaciones. Además que nuestro cuerpo lo agradece, pues con el calor buscamos platos que nos refresquen y el poke bowl hace que nuestra alimentación sea más variada, divertida y fresca. Está genial saber que con el calor llegan a nuestra mesa platos que durante unos meses habíamos dejado un poco de lado.

El poke bowl, considerado la última moda culinaria en los Estados Unidos, cada vez se está haciendo más popular en Europa. Este plato es originario de Hawái y consiste en una mezcla de pescados crudos (por lo general atún) marinados en sésamo o salsa de soja, aunque también se añaden otros elementos como mango, aguacate, pepino, algas y cebolletas. Todo esto se sirve en un bol y se acompaña comúnmente con arroz cocido.

dieta personalizada

De gran versatilidad, fácil preparación, con cualidades nutricionales y con una apariencia exótica; este plato es un tesoro gastronómico y una opción perfecta para incluir en nuestra dieta diaria, sobre todo, si queremos tener salud y llevar una alimentación rica y saludable. Este platillo ha conquistado paladares exigentes y ha sido incluido por expertos y nutricionistas en sanos y nutritivos planes de alimentación. Por eso hoy os queremos hablar del poke, un plato bastante sencillo de elaborar, divertido y muy delicioso.

¿Sabes de dónde proviene el poke y qué alimentos lo componen?

El poke es un plato de origen hawaiano. En sus inicios, se trataba de un plato a base de pescado deshuesado y cortado a filetes, acompañado principalmente de algas, algo bastante lógico tratándose de un plato típico de una isla. De hecho, las raíces de este bowl se remontan a los pescadores hawaianos nativos, quienes marinaban el pescado crudo y añadían verduras tal como si prepararan una ensalada. Con el tiempo el plato ha ido evolucionando, las influencias de países asiáticos, sobre todo de la cocina japonesa, han hecho que el poke haya ido adquiriendo toques de la gastronomía japonesa, convirtiéndose incluso en un rival del mismísimo sushi.

Hoy por hoy, el poke bowl es un plato completo, versátil, nutritivo, muy colorido y sabroso.

¿Cómo se prepara un poke saludable?

Normalmente el poke moderno se compone de pescado, atún o salmón marinado, acompañado de algas, pepino, aguacate… Se aliña con un poquito de salsa de soja, semillas de sésamo y otras especias. Y así es como tienes una buena cena saludable.

El poke bowl es una ensalada hawaiana que puedes preparar a tu gusto. Para ello vas a necesitar trozos de pescado, hortalizas, frutas, verduras, semillas y frutos secos. La receta puedes hacerla como lo prefieras o siguiendo las indicaciones de los especialistas o nutricionistas.

Para una receta sencilla, necesitarás un bol y allí deberás colocar una base de arroz integral, legumbres (el haba de soja es muy usada) o quinoa. Esta base debe cocinarse previamente. Luego, incluye una verdura verde como rúcula, espinaca, kale o col rizada, lechuga, hoja de roble, etc. Y, para darle color y enriquecerlo puedes incluir otras verduras como remolacha, zanahoria, brócoli, tomate, pepino, entre otras. Si lo deseas, también adiciona algas (como el wakame o el hijiki), estas aportan más sabor y mayor valor nutricional al poke bowl. Mientras que el toque exótico y dulce lo brindan las frutas, que pueden ser: fresas, arándanos, frambuesas, piña, granada, mango, aguacate o cualquier otra de tu preferencia (la papaya, también es una buena elección).

Una vez lista esta base, toca introducir el pescado crudo o sashimi marinado en salsa de soja o sésamo. También puedes agregar jengibre fresco rallado o zumo de lima para marinar. Como se trata de un plato que lleva pescado crudo, se recomienda mantener el pescado congelado (por debajo de -20°C) durante unos cinco días antes de su consumo, esto con el fin de evitar el riesgo del anisakis y estar tranquilos.

Ahora bien, si no te gusta el pescado ‘crudo’, estás de suerte, pues esta no es la única forma de preparar un delicioso poke bowl. Verás, si no te apetece comer pescado crudo (aunque esto es parte de la originalidad de la receta), puedes cocinarlo a la plancha o utilizar pulpo o cualquier otro crustáceo cocido como camarones, gambas o langostinos.

Para terminar la preparación del poke, puedes adicionar frutos secos: avellanas, nueces, almendras y cacahuetes, estos otorgan una textura especial a tu bowl, además al final, puedes añadir semillas de sésamo tostadas, chía o lino y un toque de aceite de oliva virgen extra (o aceite de sésamo) que podemos acompañar con limón o vinagre de arroz. Decora y brinda más sabor a tu bowl, agregando algunas especias como albahaca, pimienta u orégano. Y si gustas, puedes poner incluso un toque de picante.

¡Prepara el tuyo!

Las recetas de poke bowls no tienen límites. Puedes utilizar el pescado que quieras, incluso marisco, siempre que mantenga un mínimo de firmeza. Además:

  • Se puede preparar con una preparación tipo ‘tataki‘, o incluso totalmente asado a la plancha. Incluso se puede preparar con lomos de bonito o de atún en conserva.
  • Lo mismo con los vegetales, aunque lo más común en encontrar pepino, aguacate, zanahoria y rábanos, a veces también incluye edamame, maíz, col o ensalada.
  • Si sois atrevidos podéis contrastar con un poco de chucrut, o algún otro tipo de encurtidos de calidad, como el pickle de takuán, o unos pickles de pepino caseros.
  • Las algas más comunes que se utilizan suelen ser kelp o nori. Aunque también se pueden utilizar otras como la arameagar agarumibudo.

Prepararlo es tan sencillo como disponer, básicamente del pescado crudo y del resto de ingredientes de manera ordenada en un bol sobre un fondo de arroz cocido. El utilizado normalmente es arroz redondo tipo sushi (o arroz de sushi), te recomendamos que lo pruebes con arroz integral. Y si quieres, puedes innovar y probar con otros sabores.

Prueba preparar poke bowl de salmón, y si lo deseas hacer al estilo vegetariano o vegano, sustituye el pescado por tempeh, una de las proteínas vegetales más completas que existen, perfecta para suplir la carne o el pescado en muchas recetas de cocina. 

¡Anímate y haz tus propias combinaciones!

Aporte nutricional del “poke bowl”

Lo saludable del poke bowl depende de los ingredientes que se usen en su preparación, de las proporciones y de las salsas que se utilicen. Sin embargo, si consideramos la combinación de ingredientes nutritivos y las proporciones balanceadas, un poke bowl es muy recomendable porque:

  • Es versátil. Se puede adaptar fácilmente a las necesidades nutricionales y a las preferencias gustativas.
  • Puede ser un plato único, pues sus nutrientes se distribuyen entre carbohidratos, proteínas y grasas necesarias para mantenerse sano.
  • Aporta un equilibrio apropiado entre las proteínas de origen animal y vegetal que el organismo necesita.
  • El pescado crudo es fuente de grasa saludable ya que su contenido graso es rico en ácidos poliinsaturados. Estos ácidos tienen una participación importante en la disminución de lípidos en la sangre (incluido el colesterol), y con ello se evita la acumulación de grasa en las arterias. Adicionalmente, el aporte nutritivo del pescado y sus propiedades organolépticas se conservan, ya que el pescado no ha sufrido ningún tipo de tratamiento térmico.
  • Se facilita la ingesta de ácidos grasos Omega 3. Este tipo de ácidos debe ser ingerido con la alimentación ya que el organismo no los sintetiza. Existen muchos tipos de Omega 3, sin embargo, los de naturaleza marina ejercen un mayor efecto protector de las arterias evitando la acumulación de grasa y disminuyendo los riesgos de arterosclerosis, por ejemplo.
  • El poke es fuente de vitamina C y ácido fólico. Es una forma sana y práctica de disfrutar de los beneficios de estos nutrientes.
  • Cuando se combinan colores entre frutas y verduras, la cantidad y variedad de vitaminas y antioxidantes que se obtienen es de elevado valor nutricional. Mientras más colores se mezclen, mejor.
  • El arroz, la legumbre o la quinoa son fuente de carbohidratos complejos o de baja absorción, muy recomendados para bajar de peso o mantenernos sanos. Además en estos alimentos existe una alto contenido de fibra insoluble muy beneficiosa para gozar de buena salud intestinal (la legumbre y la quinoa, principalmente).
  • Minerales como el hierro, el yodo y el calcio se obtienen a través de las algas marinas, las que además, son bajas en calorías, poseen grasa omega 3 y son ricas en proteínas.
  • Los frutos secos y las semillas son una fuente de proteínas de origen vegetal, minerales, grasa cardiosaludable, fibra y oligoelementos como el selenio. Estas propiedades hacen de este tipo de plato una opción de comida muy saludable y recomendada para reducir riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

El poke bowl es, en definitiva, un plato que se prepara fácilmente. Su poder saciante, su contenido en fibra y su versatilidad, lo convierten en un plato ideal para incluirse en muchas dietas de elevado valor nutritivo, para mantenernos sanos y activos.

Poke bowl
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova