comidas sanas para adelgazar

¿Te ha pasado de estar en disconformidad con las dietas y entonces buscas menús y alimentos saludables, cenas y comidas sanas para adelgazar?

No está para nada mal, pero lo que se recomienda en esos casos es seguir dietas para adelgazar. Esto será lo mejor para que así esté enfocada en tu cuerpo y en tus objetivos. Pero no te preocupes, una dieta no tiene por qué ser sufrida o restrictiva, por el contrario, la idea es que sea un cambio de hábitos para que puedas comer mejor y más saludable.

dieta personalizada

Claro está que en mientras tanto puedes ir fijándote qué alimentos te gustan y cuáles no, para no incluirlos, y si se te da la cocina, ir practicando comidas nuevas para no aburrirte al segundo día.

Puesto que si tu objetivo es perder esos kilos que te sobran después de las vacaciones, te recomendamos que te mentalices y empieces a llevar una vida sana mediante menús de comidas sanas para adelgazar, combinados con una serie de ejercicios para fortalecer y formar tu cuerpo.

Para conseguir perder peso en poco tiempo con una dieta equilibrada, tienes que tener en cuenta lo que se ingiere y cuáles son los alimentos más recomendables y los que debes evitar.

Alimentos básicos para hacer comidas sanas para adelgazar

No existen alimentos específicos para adelgazar, pero si aquellos que no son para nada recomendables, como los procesados, la comida basura, o el picoteo entre horas. Lo que hay que tener claro es que comer variedad de productos con una frecuencia regular para mantener el equilibrio hormonal y energético e hidratarse bien son claves para acabar logrando tu objetivo.

Estos alimentos que te vamos a decir ahora te provocarán una sensación de saciedad que te harán comer menos, pero que te aportarán buenos nutrientes y pocas calorías.

  • Frutos secos y legumbres: aportan la cantidad adecuada de nutrientes y además como la digresión de los mismos es lenta, es muy positivo para mantener la energía hormonal.
  • Frutas y verduras: estos alimentos aportan vitaminas y minerales. Las frutas es recomendable ingerirla antes de las comidas principales ya que de esta manera su absorción será más rápida. Las verduras por su parte se pueden comer con pechuga o pescado.
  • Pescados, huevos y carnes: estos alimentos aportan un alto contenido de grasa (dependiendo el tipo de carne o pescado que elijas) pero consumidos en la proporción justa nos ayuda a la protección de los tejidos y al correcto funcionamiento del metabolismo.
  • Arroz: este cereal ayuda a la pérdida de peso y lo recomendable es hacerlo con un poquito de aceite.

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Alimentos no recomendables para perder peso

El azúcar, las harinas y los arroces refinados son los que más perjudican a nuestro organismo y provocan que el proceso de adelgazamiento sea más lento:

  • Bollería industrial: todos los dulces que hay en los supermercados son alimentos completamente procesados y nada beneficiosos para la salud.
  • Refrescos y zumos industriales: estos productos producen subidas muy rápidas de azúcar en la sangre y esto provoca que la insulina pueda estimular la entrada de la energía a las células adiposas, las cuales están relacionadas con el incremento del tejido graso.

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Menú diario de comidas sanas para adelgazar

Pensar qué comer cada día puede ser frustrante, y más si tienes que evitar la comida basura y los alimentos procesados. Imagina que cada día tiene dos comidas principales, una colación, desayuno y merienda. Mucho para pensar, ¿no?

Lo mejor que puedes hacer es crear un menú semanal y de esa manera ya sabes qué cocinar, qué ingredientes necesitarás y así ahorrarás tiempo, dinero y mejorarás tu alimentación. Te contamos primero qué alimentos debes incluir sí o sí:

  • Frutas: 3 al día como mucho, no abuses de ellas porque recuerda que tienen azúcar. Son saludables, claro, pero con 3 o 4 estarás bien.
  • Verduras: en el almuerzo y en la cena, sin falta. Y si puedes incluir aquellas verduras de hojas verdes, mucho mejor.
  • Carnes: aquí entran en juego las proteínas. Pueden ser todas las carnes blancas, ya sea pescado, pavo, pollo, o carnes rojas pero magras. Lo ideal es de 1 a 3 porciones al día, pero variado.
  • Huevos: siempre que sean enteros, puedes consumirlos sin problema ya que no afectarán a tu colesterol. Vienen barbaros para las colaciones. Recuerda que son proteínas, por lo que la cantidad tienes que considerarla junto con las carnes para no pasarte.
  • Lácteos: nada de grasas, solo semidesnatados o bajos en grasas. Lo ideal son 2 o 3 veces al día. No importa si es leche, quesos, crema o cualquier otro producto lácteo, mientras se cumplan las porciones.
  • Aceite de oliva: ¡qué tanto gusta! Claro que no puede faltar en tus ensaladas, por lo que con dos cucharadas soperas al día estarás de lujo. ¿Ya ves? Una para cada porción de verduras.
  • Hidratos de carbono: si, aunque no lo creas son necesarios, son los encargados de brindarte la energía que tu cuerpo necesita. Si puedes elegir la versión integral a la refinada, pues sería mucho mejor. Aquí entran las pastas, las patatas, el pan y algunas legumbres. Infaltables en cualquier menú.

Aquí te dejamos una opción de menú para cada día de la semana. Si hay algún alimento que no sea de agrado, puedes reemplazarlo por otro que si lo sea. Lo importante es que sea variado y equilibrado para que no quieras tirar la toalla al segundo día.

Lunes:

  • Desayuno: Media tostada con aceite y sal y una pieza de fruta
  • Media mañana: Kiwi
  • Comida: Ensalada de canónigos con tomates, almendras y queso.
  • Merluza al horno
  • Media tarde: Yogur desnatado con granola casera
  • Cena: Verduras con pechuga de pollo
  • Recena (opcional): Piña

Martes:

  • Desayuno: Yogur con una cucharada de semillas de chía y moras y 2 tortitas de maíz o una infusión con arroz hinchado.
  • Media mañana: Verduras encurtidas
  • Comida: hamburguesa de ternera con una rodaja de pan integral y verduras a la plancha. 1 fruta.
  • Media tarde: 1 puñado de altramuces
  • Cena: Crepes con aguacate y salmón ahumado.
  • Recena (opcional): compota de pera

Miércoles:

  • Desayuno: Infusión con tortitas de avena y plátano con frambuesas.
  • Media mañana: 1 huevo entero
  • Comida: Ensalada de garbanzos con tofu marinado picante. 1 fruta
  • Media tarde: Helado casero de melón
  • Cena: Pisto con huevos
  • Recena (opcional): gelatina de frutas casera sin azúcar

Jueves:

  • Desayuno: Huevo pasado por agua con tostada con una infusión
  • Media mañana: Yogur batido con melocotón
  • Comida: Ensalada fresca de berros con arroz, piña, zanahoria, maíz y atún. 1 fruta
  • Media tarde: 1/4 de aguacate con sal y pimienta
  • Cena: seitán salteado con calabacín  con espárragos en conserva
  • Recena (opcional): 1 fruta

Viernes:

  • Desayuno: una infusión con una magdalena casera
  • Media mañana: Tapas de anchoa
  • Comida: paella marinera con melón con jamón. 1 fruta
  • Media tarde: pan con una onza de chocolate
  • Cena: Coca de verduras de temporada con sardinas en conserva
  • Recena (opcional): 1 fruta

Nosotros te ayudamos con los primeros cinco días de la semana, ahora te toca a ti. Los fines de semana por lo general sales de copas o comes fuera de casa, por eso no incluimos esos días, pero si puedes mantener los alimentos saludables, ayudará con este nuevo hábito.

Este es el momento de ponerte creativo en la cocina y disfrutar, porque de eso se trata.

Cogiendo de la base este menú diario, el resto de los días tienes que ir variando la fruta, y dos veces a la semana en las comidas cocinar un plato de arroz y otro de pasta. Por la noche incluir siempre las verduras e intercalar el pescado y la carne.

En las cenas intenta no consumir hidratos de carbono, pues a tu organismo le costará más trabajo digerirlo ya que estará en reposo durante toda la noche.

Ahora que ya tienes toda la información acerca de cuáles alimentos saludables incluir en tus comidas y aquellos que no, te esperamos para que puedas consultar sobre las dietas personalizadas y planes alimenticios para que cumplas tus objetivos y empieces a sentirte bien.

comidas sanas para adelgazar
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova