verduras

Como nutricionista, me encuentro muy a menudo con la idea de que comer bien se trata solamente de comer ensaladas, verduras hervidas y poco más. Además, también existen numerosos mitos alrededor de la alimentación saludable, pues se piensa que esta es aburrida y monótona, nada podría estar más lejos de la realidad.

Ya que cuando se quiere bajar 5 kilos, adelgazar 10 kilos o mantener un peso saludable, se suele pensar que nuestra dieta debe basarse en recetas repetitivas y con poco sabor, pero esto no es así. Una dieta equilibrada y sana incluye alimentos de todos los grupos alimenticios y permite crear platos deliciosos, variados, llenos de sabor y con todo el aporte nutricional necesario para que tengamos el bienestar que tanto necesitamos.

dieta personalizada

Por supuesto que las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable. Pero estos alimentos no son aburridos ni son sosos. De hecho, una vez que les hayas pillado el punto, notarás que pueden llegar a ser tan deliciosos como cualquier otro alimento, incluso más.

Asimismo, aparte de ser exquisitas, las frutas y las verduras nos aportan una cantidad importante de fibra, agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros nutrientes esenciales para mantener una buena salud. Y es por estas increíbles propiedades nutritivas que se recomienda el consumo diario de este tipo de alimentos.

Pero no te asustes. No se trata de comer únicamente frutas y verduras. Pues hay otros alimentos que también son parte integral de una alimentación sana y balanceada. Algunos productos que vale la pena incorporar en nuestra dieta incluyen Cereales, legumbres, huevos, carne, pescado, frutos secos, aceite. Como has podido notar, comer bien implica comer de todo pero de forma equilibrada, dando más protagonismo a unos alimentos que a otros. Eso sí, las verduras no deben ser el acompañamiento, sino las protagonistas absolutas de nuestros platos, con esto podremos consumir una alimentos que son ricos en fibra, vitaminas y minerales; y podremos también reducir la cantidad de proteínas que consumimos, sobre todo la carne y otros productos cárnicos.

La mala fama de las verduras

No sé por qué motivo las verduras tienen mala fama, sobre todo cuando somos más pequeños. Bueno, realmente puedo hacerme una idea de por qué esto es así.

Por un lado, los dulces, los fritos, los alimentos precocinados y otros productos procesados suelen tener sabores más fuertes, estos son bastante más atractivos para el paladar. Además, este tipo de alimentos suelen tener una cantidad bastante grande de ingredientes más adictivos, como lo son la sal y el azúcar.

Mientras que las verduras tienen un sabor más suave, por ello es tan importante que comencemos a crear hábitos saludables que nos permitan disfrutar de los verdaderos sabores de los alimentos, deleitarse con el sabor natural de muchas comidas y acostumbrar a nuestro paladar a la suavidad de la patata o a la acidez de la piña. Y cuanto más pronto nos acostumbremos será mejor, pues podremos gozar del auténtico sabor de los alimentos y aprovechar todos los nutrientes que las verduras, las hortalizas y las frutas nos pueden aportar.

Por otro lado, si no tenemos la costumbre de consumir verduras, hortalizas y frutas todos los días, no podemos pretender que nuestros hijos si lo hagan; pues los niños imitan todo lo que ven. Es sin duda un círculo vicioso del que solo podremos salir si nosotros decidimos que así sea.

Por esta razón, el primer paso como comenzar a romper con los viejos hábitos es comenzar a comprar verduras y frutas para que podamos irlas incorporando a nuestra alimentación. Verás cómo cada vez se va haciendo más y más fácil llenar nuestro plato con verduras, hortalizas y otros ingredientes que nos posibiliten empezar a llevar una alimentación más saludable.

Una recomendación excelente es que dediquemos un poco de tiempo a descubrir qué verduras nos gustan, cuáles son nuestras preferidas y las de nuestra familia, averiguar de qué manera nos es más fácil prepararlas, cuál método de cocción nos parece mejor o incluso podemos encontrar combinaciones fantásticas que hagan que te chupes los dedos.

No es necesario tener un recetario enorme, lo importante es ir realizando preparaciones que nos posibiliten incorporar estos alimentos de forma que podamos disfrutar de los resultados. Y te digo que cuanto más tiempo inviertas en la cocina, más agradable te resultará, pues lograras saber con certeza tus formas preferidas de preparar las verduras y podrás incluirlas en múltiples recetas.

Y es que cuando se trata de verduras hay múltiples opciones para prepararlas. Al horno, a la plancha, al vapor, en crema, en ensalada, con semillas, ralladas, a dados, con salsa de yogur, con especias, etc. Lo mejor de todo, es que estos alimentos combinan de forma maravillosa con otras verduras y también con otros alimentos, por esta razón las posibilidades para cocinar, preparar o consumir las verduras son realmente infinitas.

No olvides que el método de cocción también es un factor a tomar en cuenta, ya que según las técnicas de preparación que elijas los resultados serás más o menos saludables. No es lo mismo comer unas verduras al vapor que fritas. Por este motivo escoge alternativas que te permitan disfrutar del buen sabor de las verduras, pero que también permitan la conservación de su valor nutricional.

Consejos para cocinar las verduras

Aquí te doy algunos consejos para aprovechar al máximo el potencial vitamínico de las verduras y que para que resulten exquisitas:

  • Añádelas a todos tus platos, en el almuerzo, durante la cena, etc. Entre las mayores ventajas que tienen las verduras se encuentra su versatilidad, por lo que puedes combinarlas como más te guste o crear las preparaciones más variadas y sabrosas. Lo importante es que las verduras estén siempre presentes en nuestra alimentación.
  • Si escoges preparar algunas verduras hervidas, en el caso de las verduras que no son muy duras, como las judías o el calabacín, la mejor opción es cocerlas enteras y trocearlas una vez que vayas a comerlas.
  • En el caso de la cocción al vapor, las verduras preparadas de esta manera conservan mejor su textura y su color, siempre que no excedas el tiempo de cocción. Con 10-15 minutos la mayoría de las verduras estarán cocidas y listas para disfrutarse.
  • Deja de enmascarar todos los sabores con ketchup y mayonesa. Utiliza hierbas y especias para potenciar el sabor de las verduras o de cualquier otro de tus platos.
  • Una buena opción para prepararlas es saltearlas con semillas, unas gotitas de salsa de soja y un poco de jengibre rallado.
  • Las más dulces, como la zanahoria, la batata o la calabaza son ideales para elaborar postres. Su sabor dulce natural nos permite reducir la cantidad de azúcar que consumimos.

Experimenta con los diferentes sabores y texturas, crea combinaciones intentando usar preferiblemente las que sean verduras de temporada. Tómalas todos los días, en todas las comidas, sobre todo si vas a hacer fritos o productos cárnicos.

Otras razones para consumir verduras

Como has podido observar las verduras se encuentran entre los alimentos que siempre deben ser parte de nuestra dieta. Y es que las verduras no son solo opciones excelentes cuando se quiere bajar de peso, sino que son alimentos que nos brindan muchos beneficios.

Entre estos beneficios podemos mencionar el importante aporte de fibra y vitaminab12 que suponen las verduras, son también una fuente maravillosa de muchos de nutrientes esenciales que nuestro organismo requiere para funcionar de forma correcta; y suelen ser también productos ricos en antioxidantes. Además, la mayoría de las verduras y hortalizas son productos bajos en grasa y que tienen un alto contenido de agua, por lo que podemos consumirlas sin preocupaciones.

Asimismo, el consumo frecuente de frutas y verduras también podría estar relacionado con la reducción del riesgo de padecer cardiopatías y otras afecciones relacionadas. Y claro, la ingesta de verduras también puede ser un elemento que ayude a prevenir el aumento de peso y se vincula también con la reducción de las posibilidades de desarrollar obesidad.

Esto último está especialmente relacionado con la saciedad que nos brindan las verduras, pues esto nos ayuda a evitar comer en exceso o consumir productos poco saludables.

Es así que las verduras son ingredientes que no deberían faltar nunca en nuestra despensa, pues los beneficios y las propiedades que tienen estos alimentos con múltiples. Una vez que comiences a incorporarlas en tu dieta, te sentirás mejor, más ligero, más enérgico y tu cuerpo te lo agradecerá eternamente.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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