cómo aumentar la masa muscular

¿Cómo Aumentar la Masa Muscular?

La masa muscular está formada por músculos, que son órganos o masa de tejidos cuya función es facilitar el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la protección de nuestro esqueleto. Por eso es muy importante a la hora de bajar de peso, tener en cuenta que esos kilos no correspondan a pérdida de masa muscular ya que tiene un papel importante en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Para asegurarte de que bajas de peso de forma saludable y sin perder musculatura es importante la práctica regular de actividad física con sobrecarga progresiva de fuerza combinado con la alimentación adecuada.

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Las principales funciones de la masa muscular

  • Los músculos, al contraerse, generan todos los movimientos y funciones vitales necesarios para mantenernos activos. Sobre todo cuando nos vamos haciendo mayores, es importante mantener la masa muscular ya que con la edad el músculo tiende a disminuir y aumenta la masa grasa, esto nos hace ir perdiendo fuerza y que nos cueste más movernos.
  • Dan fuerza y energía para realizar todas nuestras actividades diarias lo que nos puede ayudar a prevenir caídas o lesiones.
  • Favorecen que la sangre pueda circular correctamente por el cuerpo. Al realizar ejercicios y generar masa muscular, que el flujo de la sangre a través de los músculos, sea entre 15 y 20 veces mayor
  • Nos aportan calor corporal. El cuerpo necesita mantener una temperatura relativamente constante, y los músculos nos ayudan a mantener esa temperatura, ya que liberan calor de forma constante aun estando en reposo.
  • Protegen órganos vitales, el esqueleto y las articulaciones

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Beneficios de mantener una buena masa muscular

Los músculos ganan masa a través de la alimentación (ingesta necesaria de proteínas) y la actividad física regular y constante. Está demostrado que la práctica de ejercicios de resistencia al menos 3 veces a la semana y una dieta equilibrada, son fundamentales para fortalecer y mantener los músculos aún si se está buscando perder peso y grasa.

Aún teniendo en cuenta que la edad es un factor importante a la hora de mantener un buen tono muscular, no es difícil mantener o aumentar la masa muscular en adultos si se sigue una alimentación adecuada de proteínas (siempre mejor si es supervisada por un nutricionista) y se practican al menos 3 días de ejercicios de fuerza a la semana, ya que esto nos puede proporcionar los siguientes beneficios:

  • Una masa muscular en buen estado hace que los músculos sostienen proteínas para órganos y tejidos que incluso pueden seguir manteniéndose sin tener una ingesta nutricional adecuada. También proporcionan aminoácidos y compensan la falta de nutrientes. Es decir que los músculos suministran reservas importantes con la descomposición de las proteínas. 
  • Reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca y cáncer ya que estás enfermedades van asociadas a una pérdida considerable de masa muscular, fuerza y función metabólica.
  • Ayudan a mantener la masa y la densidad ósea debido a que la pérdida de masa muscular normalmente va acompañada de una pérdida de masa y densidad ósea y esta pérdida de densidad ósea se asocia con la sarcopenia. Los huesos se vuelven frágiles y se rompen con facilidad, por lo que tener una masa muscular fuerte previene la osteoporosis y reduce la gravedad de los accidentes.
  • Reduce el riesgo de discapacidad ya que nuestro cuerpo conserva un mayor control de movimiento y capacidades funcionales a medida que envejecemos y ésto reduce nuestra probabilidad de tener accidentes que podrían provocar discapacidades físicas.
  • Aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal porque los músculos sintetizan proteínas y esto ayuda a aumentar el metabolismo
  • Mantiene la sensibilidad a la insulina. Los cambios en la función metabólica del músculo tienen un efecto en la resistencia a la insulina
  • Optimiza la calidad de vida y de la mente.

Consejos para tener una buena  masa muscular

Para tener un óptimo crecimiento muscular, es importante realizar ejercicio físico de forma regular teniendo también tiempos de recuperación muscular y con diferentes tipos de entrenamiento para trabajar cada grupo muscular sin que nos pueda producir lesiones en las fibras musculares o el tejido muscular, para ello, es recomendable hacerlo asesorados por profesionales que te puedan ayudar en tu entrenamiento de fuerza.

Pero no solo muscular es importante, cuidar la alimentación también es fundamental para generar hipertrofia muscular y desarrollar músculo ya que te aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita para ganar masa muscular.

Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas alcanzar tu objetivo de forma eficiente:

  • Realizar ejercicios lentamente y con mucho peso, esto favorece la hipertrofia y hace que hagas los ejercicios de forma consciente 
  • Hacer sesiones de entreno de 3 a 5 veces por semana
  • Alternar distintas rutinas, evita que el músculo se adapte
  • Descansa, el cuerpo necesita recuperarse, no necesitas entrenar al máximo todos los días.
  • Duerme bien, intenta dormir entre 6 y 8 horas.
  • Tener una alimentación específica, controlando el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz y cereales en general), grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos…) y el gramo de proteína / kg de peso / día que se tiene que consumir.

En resumen, es muy importante para generar masa muscular o mantener un buen tono muscular, la práctica regular de ejercicio, sobre todo de fuerza, combinado con una alimentación adecuada, para asegurarte de que lo estás haciendo bien, lo aconsejable es dejarse asesorar por profesionales.

Tener en cuenta también que hay que cuidar la alimentación desde la infancia, por eso es importante comer sano desde pequeños.

 

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