menopausia

La menopausia es una de las etapas de la vida de una mujer que marca el fin de los ciclos menstruales. Se diagnostica cuando transcurre un año sin que tengas un período menstrual. Es un proceso que ocurre de manera natural, con frecuencia, luego de los 50 años pero los síntomas físicos pueden comenzar unos años antes. Si bien se suele aumentar de peso debido a los cambios hormonales, es posible adelgazar 20 kilos con ejercicio y cambios en el estilo de alimentación.

A lo largo de los años, el cuerpo de la mujer sufre cambios importantes. La verdad es que si te paras a pensar, las mujeres experimentamos muchos cambios físicos y emocionales a lo largo de nuestra vida. Estamos en continuo movimiento, y quizás es más intenso en la menopausia.

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Pero estos cambios no tienen por qué ser negativos. De hecho, gran parte de estos cambios no son de nuestra elección, si no que ocurren de manera natural. Por eso, lo mejor que podemos hacer es aceptarlos y aprovecharlos como oportunidad de crecimiento.

Aunque es un periodo de transformación importante, la menopausia no tiene por qué ser un proceso negativo. En los últimos años se ha empezado a considerar como una etapa de liberación de la mujer. Un momento en el que, seguramente, disponemos de más tiempo y más capacidad para mimarnos y darnos lo que realmente necesitamos.

La alimentación saludable, variada, equilibrada y suficiente es la mejor opción siempre, no importa la etapa de la vida en la que estemos. De todas formas, hay algunas recomendaciones específicas dependiendo del momento en el que nos encontremos.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando llegamos a la menopausia?

Antes de empezar a nombrar los cambios que sufre nuestro cuerpo cuando entramos en la menopausia, vamos a aclarar qué es la menopausia.

“La menopausia se considera el fin de la edad reproductiva de la mujer, es una etapa de transición hormonal que viene acompañada con diversos cambios en el cuerpo.”

Por lo tanto, la menopausia es el cambio de la etapa fértil a la no fértil, y está acompañada de múltiples modificaciones hormonales, los cuales son los principales motivos de que nuestro cuerpo sufra tantas modificaciones.

El primer cambio es la ausencia del ciclo menstrual, el cual se produce de manera gradual, teniendo fases irregulares de periodos, llegando finalmente a la desaparición completa. Las primeras señales aparecen antes de que la menstruación desaparezca, como son los sofocos y sudoraciones.

Los principales efectos se producen en los huesos, por la reducción de la producción de estrógenos. Estos se debilitan y por ello las mujeres tienen más facilidad a tener una rotura ósea, como es la rotura de cadera. Por otra parte, la osteoporosis es más frecuente en mujeres que en hombres. Para prevenir tener enfermedades óseas, es importante mantener una alimentación rica en vitamina D y en calcio.

Un gran cambio visual en el cuerpo de la mujer es la morfología del mismo. La acumulación de grasas pasa de las piernas y cadera a la zona abdominal, donde observamos un cambio muy notable en la perdida de cintura. Para evitar en lo posible el aumento de volumen, es imprescindible mantener una vida activa y alimentación saludable.

No solo recomendamos mantener un estilo de vida saludable por el físico, sino porque entrados en la menopausia la mujer tiene más riesgo de desarrollar algún problema cardiovascular o circulatorio.

No existe una dieta específica para las mujeres que están en la menopausia, es decir, no por llegar a esta etapa de la vida hay que llevar una dieta diferente. Frutas, verduras y hortalizas deben ser la base de tu alimentación, sin olvidar enriquece tu dieta con calcio.

A continuación os nombramos cuales son los alimentos ricos en calcio a parte de los lácteos: verduras de hojas verdes como las espinacas, las acelgas, la rúcula, los frutos secos como las almendras, las avellanas, los pistachos, y las legumbres como la soja, los garbanzos y las habas. Y es imprescindible que aproveches salir a la calle en las horas de sol para enriquecerte de la vitamina D.

Síntomas de la menopausia

Como bien te adelantamos, las mujeres pueden tener diferentes síntomas durante la menopausia. ¿Por qué pasa esto? Porque los niveles de estrógeno van disminuyendo debido a que hay pocos folículos en los ovarios.

Algunos signos pueden ser más leves que otros y pueden ser tratados con facilidad modificando el estilo de vida, pero hay otros que pueden ser un poco más complejos y radicales. Puede que algunos de ellos estén emparentados a la edad misma, pero la mayoría están relacionados con la menopausia.

Aquí te presentamos algunos de los síntomas en la menopausia más comunes:

  • Cambios en el período. Es el cambio que vas a notar más rápidamente. Seguramente observes al principio que ya son regulares o sangras más o menos de lo habitual, hasta que, finalmente, desaparecen.
  • Salud vaginal. Puede que tengas sequedad vaginal, por lo que las relaciones sexuales te resulten incómodas. También, respecto a la vagina, puedes ser más propensa a otros problemas de salud como infecciones vaginales.
  • Sofocos. Esta sensación de calor súbito puede durar varios años luego de finalizada la menopausia. Este sofoco es una subida repentina de calor en la parte superior del cuerpo, o en todo el cuerpo. Pueden ser muy leves o fuertes. 
  • Dormir. Debido a la disminución de estrógeno y progesterona, es posible que tengas insomnio o molestias al dormir, ya que la falta de estrógeno provoca molestias al dormir, como sudores nocturnos y cambios en la temperatura corporal.
  • Relaciones sexuales. Es posible que sientas cambios en tu deseo sexual, esto se debe al desequilibrio hormonal propio de la menopausia. Puede que ya no estés interesada, o quizás estés con mayor deseo.
  • Cambios de humor. Este síntoma puede ser signo de una menopausia prematura. Si bien no hay una explicación científica, es probable que te sientas más irritable o con cambios bruscos en el humor.

Recomendaciones específicas en la menopausia

Con el paso de los años, las necesidades energéticas van disminuyendo , sobre todo entre los 40 y los 60 años. Esto repercute generalmente en un aumento de peso, de 2-3 kilos mínimo, incluso en aquellas mujeres que nunca han tenido problemas de sobrepeso. He aquí el motivo por el que aunque sigamos comiendo lo mismo de siempre, cada año ganamos algo de peso. Por este motivo, debemos empezar a comer con moderación, sobre todo los alimentos más energéticos, como las grasas y los azúcares refinados. Las protagonistas deben ser las frutas y las verduras, ya que son muy saciantes y muy poco calóricas, muy ricas en agua, vitaminas y minerales. Crudas, en conserva, al horno… como más te gusten.

En cuanto a los minerales, hay uno al que le debemos prestar especial atención: el calcio. La fuga de calcio óseo como consecuencia de la reducción de estrógenos es uno de los principales problemas nutricionales a los que se enfrentan las mujeres en la menopausia. Es decir, con la menopausia, los huesos pierden densidad y es más fácil sufrir roturas. Por este motivo, asegúrate de aportar el suficiente calcio a tu organismo. Algunos alimentos ricos en calcio son: semillas de sésamo, almendras, brócoli, queso… Con una alimentación saludable, variada y equilibrada no tienes por qué tener problemas. De todas formas siempre es conveniente consultar a un especialista. Además, existen otros factores que afectan a la absorción de calcio, como la vitamina D, los oxalatos y la práctica de ejercicio físico. Pero de esto ya hablaremos.

¿Influyen las isoflavonas en los síntomas?

Hay que hacer una mención especial a las isoflavonas de soja, sustancias que poseen una estructura similar a los estrógenos. Gracias a esto, han adquirido gran fama en los últimos años. Hubo un momento en el que, mirara donde mirara, la palabra isoflavona ocupaba todos los medios. Se observó que las mujeres asiáticas sufren menos síntomas pero, no se sabe si es por las isoflavonas o por otros factores, como los culturales, los hábitos de vida o la práctica de ejercicio. Puede ser que ayuden a aliviar los sofocos pero la verdad es que, no hay evidencias científicas que demuestren, a día de hoy, que el consumo de isoflavonas ayude al mantenimiento de la densidad de los huesos. De todas formas, la industria aprovechó este información a medias para hacer lo que más le gusta. 

Es importante conocer bien los síntomas y los cambios que se experimentan durante la menopausia. Esto te ayudará a vivir este proceso con otra visión. Comparte tus emociones con las personas de tu alrededor, que conozcan que es lo que te está pasando. Al fin y al cabo la menopausia es un proceso natural que tenemos que vivir.

Siempre puedes acudir a un profesional para comenzar una terapia hormonal y así aminorar los síntomas, si es que no puedes con ellos.

No esperes a cambiar tu estilo de vida al notar los primeros síntomas de la menopausia, aprende a llevar una alimentación sana y equilibrada, aprende a cocinar nuevas recetas y añade más alimentos a tus comidas. Nosotras te ayudamos a mantener una alimentación variada, a cuidarte y a quererte.

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Soy diestista-nutricionista por la Universidad de Alicante. Me baso en ayudar a cambiar el estilo de vida de las personas para conseguir mejorar su salud física y mental. Ya que un cambio de habitos hace sentirte mejor contigo mismo y ganar confianza en tu día a día. Siempre trabajo desde la educación nutricional para lograr los objetivos personales sin esfuerzo. Número de colegiado: CV00693 / Colegio: Codinucova