alimentos ricos en hierro

Nuestro organismo necesita una serie de nutrientes esenciales para poder funcionar de forma adecuada, uno de estos nutrientes esenciales es el hierro. Dado que nuestro cuerpo necesita de los nutrientes para poder cumplir con una gran cantidad de funciones, es importante que nuestra alimentación sea balanceada, que incluya alimentos ricos en hierro y de los diferentes grupos alimenticios y que incorpore productos ricos en nutrientes.

Es así que una de las mejores formas de asegurarnos de que nuestra dieta es balanceada y que estamos obteniendo todos los nutrientes necesarios, es con un plan de dieta personalizada. Estos planes han sido creados por profesionales que buscan que las personas puedan seguir una dieta balanceada, saludable y que les proporcione las vitaminas, minerales y nutrientes que su organismo necesita.

dieta personalizada

No cabe duda de que la alimentación es un pilar central en la salud general, por ello es bueno conocer sobre aquellos nutrientes que son aliados de una buena salud, este es el caso del hierro. Este nutriente es muy conocido, es así que cuando haces la compra seguro que ves muchos productos con la coletilla «rico en hierro», pero ¿sabes realmente por qué el hierro es tan necesario en tu organismo?

La respuesta es que tiene, entre otras, una función muy importante, la de ayudar a nuestro cuerpo a producir hemoglobina, esta proteína tiene la tarea de transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Además, el hierro es también necesario en la formación de la mioglobina, esta otra proteína cumple la función de transportar el oxígeno hasta los músculos. El hierro es además un tipo específico de mineral, que es fundamental para un adecuado crecimiento y para el desarrollo del organismo, y también juega un papel en la formación de algunas hormonas y tejidos.

De ahí que sea tan importante incorporar alimentos ricos en hierro a lo que comemos, ya que cada nutriente que obtenemos de los diferentes grupos alimenticios interviene en procesos específicos de nuestro organismo, lo que hace que pueda funcionar de forma óptima.

Como has podido notar, el hierro tiene un rol vital en el adecuado funcionamiento del cuerpo. Por esta razón la deficiencia de hierro puede afectar la producción de hemoglobina, esto puede llegar a alterar la capacidad del transporte de oxígeno. Esta deficiencia de hierro puede verse reflejada en algunos signos como la fatiga extrema, la sensación de debilidad, la palidez excesiva de la piel, el vértigo, los mareos o los dolores de cabeza muy frecuentes.

Si quieres evitar tener una deficiencia de nutrientes como el hierro, si deseas seguir una dieta sana y hacer todo lo posible para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente, te recomendamos que incorpores alimentos ricos en hierro a tu lista de la compra. En este sentido, te aconsejamos que intentes comer alimentos que contengan hierro por sí mismos.

Es decir, no te dejes llevar sólo por las frases «rico en hierro» o «alto contenido en hierro» que incluyen muchos productos procesados, ya que aunque posiblemente sí incluyan una cantidad interesante de dicho nutriente, también es muy probable que contengan otros ingredientes que no nos interese ingerir, como azúcares añadidos o un exceso de sal. Fíjate siempre en la descripción de ingredientes.

¿Qué alimentos ricos en hierro debes incluir en tu dieta?

En el listado que encontrarás a continuación, verás cuáles son los alimentos que más hierro contienen de forma natural. Toma nota:

  • Berberechos: este alimento aporta una cantidad importante de hierro y si los consumes acompañados de limón será aún mejor, pues la vitamina C puede ayudar a mejorar la absorción del hierro. Además, los berberechos son bajos en calorías y aportan otros minerales como potasio, zinc, etc.
  • Pimentón en polvo: además de darle un excelente sabor a las comidas, el pimentón es una excelente fuente de hierro y aporta otros minerales como zinc y potasio. Asimismo, este alimento es rico en vitamina A, vitaminas del complejo B y vitamina K.
  • Morcilla: la morcilla es muy conocida por ser rica en hierro, además de esta característica, la morcilla también nos ofrece potasio, calcio, magnesio, zinc y selenio. Sin embargo es bueno recordar que la morcilla suele tener bastantes grasas y calorías, por esta razón se recomienda su consumo con moderación.
  • Pimienta: la pimienta por su parte se considera un ingrediente antiinflamatorio y antioxidante. Además se dice que sus propiedades ayudan a la absorción de ciertos nutrientes y es una maravillosa fuente de hierro. 
  • Almejas: las almejas son una deliciosa fuente de hierro, aportan calcio y zinc, y contienen pocas calorías, por lo que suelen ser una buena incorporación en la alimentación.
  • Bígaros: estos moluscos son ricos en hierro, son una buena fuente de proteínas y contienen pocas grasas. Además, también aportan magnesio y vitamina B12.
  • Hígado de cordero: el hígado de cordero es una buena fuente de proteínas y posee un excelente contenido de hierro. Asimismo, el hígado de cordero también brinda potasio, calcio, magnesio, zinc, selenio, entre otros valiosos minerales.
  • Harina de soja: la harina de soja es un producto que puede aportar bastante fibra y que contiene vitaminas sustanciales como las vitaminas del grupo B, vitamina A, D, E y K. Es además una maravillosa fuente de hierro, de magnesio, zinc, fósforo, etc.
  • Riñón e hígado de ternera: estas carnes son una fuente sustancial de hierro y también aportan otros minerales como zinc, potasio, fósforo y selenio. Además, son productos ricos en vitaminas como la vitamina B12, vitamina A y vitamina D.
  • Mejillones: además de ser una comida exquisita, los mejillones son una buena opción cuando se desea consumir un alimento rico en hierro. Asimismo, este alimento es una buena fuente de proteínas y posee pocas calorías.
  • Hígado de pollo: el hígado de pollo es también una importante fuente de hierro y es también una maravilla fuente de vitamina B12. Asimismo, el hígado de pollo aporta bastantes proteínas a la alimentación y cuenta con nutrientes como el calcio, el potasio, el magnesio, entre otros.
  • Quinoa: la quinoa aporta una buena cantidad de proteínas y es una excelente manera de consumir alimentos nutritivos y llenos de hierro. La quinoa es también un cereal bastante versátil por lo que puede añadirse fácilmente a diversas preparaciones. Asimismo, este alimento también tiene calcio, potasio, zinc, magnesio y fósforo principalmente.
  • Germen de trigo: otra buena fuente de hierro es sin duda el germen de trigo. Además de hierro, el germen de trigo también aporta vitaminas del complejo B y vitamina E.
  • Garbanzos: los garbanzos son conocidos por ser una maravillosa fuente de hierro y por ser también una fuente de otros nutrientes como fósforo, magnesio, calcio y vitaminas como la vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Por si fuera poco, los garbanzos son ricos en proteínas y en fibra, por lo que son una buena opción para incluir en la dieta.

Sabemos que algunos te gustarán menos que otros y que no todos son asequibles para todos los bolsillos, pero fíjate que en la lista hay opciones de todo tipo y para todos los gustos. Seguro que encuentras algunos que puedas introducir fácilmente en tu dieta.

En caso de que te guste algún alimento de la lista, pero te eche para atrás su precio, recuerda que siempre existen opciones más baratas de un mismo producto. Si cogemos el ejemplo de una lata de berberechos, que es el alimento que más hierro tiene del listado, es cierto que una lata puede tener un precio muy elevado, pero siempre se puede recurrir a latas con otras características (menor tamaño de los berberechos, etc.) que cuestan mucho menos pero que igualmente nos pueden aportar una cantidad considerable de hierro.

Por otro lado, aunque la morcilla es uno de los alimentos con más hierro, no se recomienda su consumo todos los días. Al final lo que cuenta es comer más alimentos ricos en hierro y buscar qué es lo que podemos ir incorporando a nuestra alimentación saludable, de forma que consigamos seguir una dieta balanceada y que nos aporte los nutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo. De esta manera, evitaremos algunas de las consecuencias del déficit de hierro, como el cansancio o incluso el mal humor.

alimentos ricos en hierro
Soy diestista-nutricionista por la Universidad de Alicante. Me baso en ayudar a cambiar el estilo de vida de las personas para conseguir mejorar su salud física y mental. Ya que un cambio de habitos hace sentirte mejor contigo mismo y ganar confianza en tu día a día. Siempre trabajo desde la educación nutricional para lograr los objetivos personales sin esfuerzo. Número de colegiado: CV00693 / Colegio: Codinucova