Constantemente hablamos de nutrición y dieta saludable, pero ¿saber realmente cómo es? Concretamente es aquella alimentación que cubre todas las necesidades nutricionales teniendo en cuenta los requerimientos de cada persona, puesto que no todos tenemos las mismas necesidades. 

Estas van a depender de la diferente etapa de la vida en la que te encuentres, ya sea infancia, adolescencia, edad adulta o envejecimiento, y el segundo punto importante es cómo está tu estado de salud ya que hay que tener en cuenta las afectaciones de las enfermedades .

Aunque, además de estos dos factores, hay otros que también alteran tus necesidades, como por ejemplo la actividad física que realices al día o semanalmente, el tipo de trabajo si es activo o sedentaria, la calidad del sueño y si tu día a día es sedentario o con movimiento.

Por todas estas razones, la recomendación para aprender a llevar una alimentación sana y equilibrada a tus necesidades, es que consultes con nosotras puesto que hacemos dietas para adelgazar por nutricionistas estudiando cada caso de manera individual y personalizada, adaptando la alimentación al sexo, talla, edad, actividad física y enfermedad. 

Manteniendo una nutrición saludable conseguimos encontrarnos mejor en el día a día, tener la energía suficiente para afrontar la actividad diaria, sentirnos más ágil, pero también mejoramos las digestiones, vamos con regularidad al baño y se nota incluso hasta en el descanso, consiguiendo un sueño de calidad y reparador.

Aunque para conseguir un bienestar general se deben de trabajar todos los hábitos, es decir, evitar el fumar, no consumir alcohol, disminuir el estrés y la ansiedad y hacer deporte de manera constante.

Para ayudarte a llevar una alimentación sana y equilibrada, y evitar por tanto la malnutrición, a continuación te voy a comentar unas recomendaciones.

5 Consejos para una nutrición y dieta saludable:

1. Es imprescindible que sea variada.

¿Qué quiero decir con este consejo? Básicamente que en la dieta personalizada comas de todo, sí, de todo. Creo que a día de hoy ya tenemos muy claro cuales son los alimentos saludables y cuáles son los productos ultraprocesados. Claramente la alimentación saludable se basa en frutas, verduras y hortalizas, juega con los colores ya que así aportarás a tu organismo todas las vitaminas y minerales.

Y después combina estos con legumbres, cereales integrales, carnes magras y pescado blanco y azul. A modo generalizado, las recomendaciones para una persona adulta son:

– 2 raciones de verduras al día. Cada ración son 150-200g

– 3 Raciones de fruta al día. Cada ración son 120-200g

– 4-6 Raciones de cereales integrales al día. La ración de arroz son 60-80g, la ración de pan es 40-60g y la ración de patatas son 150-200g.

– 2-4 Raciones de leche y derivados al día. La ración de leche son 200-250mL, la ración de yogur son 200-250g (2 yogures), la ración de queso curado son 40-60 g, la ración de queso fresco son 80-125g.

– 3-4 Raciones de pescado a la semana. Una ración es de 125-150g.

– 3-4 Raciones de carne magras, aves y huevos a la semana. Una ración es de 100-125g.

– 2-4 Raciones de legumbres a la semana. Una ración son 60-80 g (peso en seco y crudo).

– 3-7 raciones de frutos secos a la semana. Una ración son 20-30g. 

2. Reemplaza las grasas saturadas.

Llevar una alimentación sana no significa que sea sin grasas, ya que las grasas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La parte más importante es que nos proveen ácidos grasos esenciales los cuales nuestro propio cuerpo no puede sintetizar por si mismo.

Y por otro lado, realizan varias funciones vitales como el almacenamiento de energía, colaboran en el transporte y absorción en el intestino de las vitaminas liposolubles (K, A, D, E) y forman parte de la estructura de hormonas. Pero es que, además también necesitamos la grasa corporal para proteger a nuestros órganos y al cuerpo de lesiones y golpes, también es nuestro aislante térmico para afrontar los cambios de temperaturas.

3. Aprende a leer el etiquetado de los alimentos.

La etiqueta de los alimentos es donde podemos encontrar sus características, es su presentación, pero tenemos que saber valorar si son lo que estamos buscando o no. Por suerte, actualmente las etiquetas están reguladas y no pueden llevar a engaño al consumidor. Es decir, no puede atribuir propiedades que no posee, como por ejemplo inidcar que una leche no contiene gluten cuando de manera natural ya se sabe que no contiene gluten. 

Por otro lado, las etiquetas están obligadas a incluir la información sobre la identidad y la composición del alimento, sobre la protección de la salud de los consumidores y el uso seguro de un alimento y la información sobre características nutricionales.

Destacar la importancia de conocer como van en la etiqueta la lista de ingredientes, porque me parece más importante que mirar la tabla de valoración nutricional. Ya que en este apartado es donde vamos a conocer perfectamente cuales son todos los ingredientes que han sido utilizados para su elaboración.

El orden en el que aparecen van en mayor a menor cantidad en cuanto se han utilizado, es decir, el primer ingrediente que sale es el que más cantidad hay, el que sale en segunda posición es el que se ha utilizado en mayor cantidad pero menos cantidad que el primero, y así sucesivamente. 

Además, se tienen que marcar en negrita aquellos ingredientes considerados como alérgenos. Los ingredientes considerados como altamente alérgenos sin gluten, crustáceos, moluscos, pescado, huevos, altramuces, mostaza, cacahuetes, frutos de cáscara, soja, sésamo, apio, leche y productos lácteos y sulfitos. 

4. Planifica el menú semanal.

Planificando tus menús semanales te aseguras aportar las cantidades y la frecuencia adecuada de cada grupo de alimentos, por lo tanto te va a ser más fácil de valorar y controlar que es un menú saludable y equilibrado. También te animo a que busques recetas nuevas para incluir alimentos que no tienes costumbre de comer y/o cocinarlos de manera distinta.

Es muy probable que un alimento que no te guste mucho, si lo cocinas de una manera distinta o lo acompañas con otros alimentos, te guste y lo vuelvas a incluir en la lista de tus alimentos de consumo habitual. Hoy en día tienes muchos medios para encontrar recetas como es la televisión, redes sociales, páginas web y revistas.

Teniendo el menú semanal planificado vas a comprar solo aquello que necesites, por lo que te aseguro que vas ahorrar en la compra, y puedes dejarte preparado por adelantado las comidas y las cenas.

5. Prueba a cocinar con el método Batch cooking.

¿No has oído hablar todavía sobre este método? Esto consiste en cocinar en un par de horas prácticamente todas las comidas de la semana. No es necesario que se queden elaboradas al 100% pero si dejar parte cocinada para posteriormente, en el día a día con sólo dedicar unos 10-20 minutos tenga tu plato totalmente preparado.

Así que te animo a dar el primer paso y ha empezar con el cambio hacia una alimentación más saludable, ya ves que tampoco es tan dificil.

Por último, si realizas ejercicio de alta exigencia y quieres mejorar tus tiempos, informate sobre la nutrición deportiva. También te recomiendo leer sobre inmunonutrición para conocer los beneficios que aporta la alimentación a tu salud.