Acompañar a tu plan de entrenamientos junto con una correcta estrategia nutricional, es la clave para lograr tus objetivos con éxito. Sin duda, debes llevar una dieta para adelgazar por nutricionistas, por lo que te recomiendo que te pongas en contacto con nosotras ya que se tiene en cuenta variedad de factores mediante una valoración personalizada y basamos todas nuestras recomendaciones en la evidencia científica actualizada. 

La nutrición deportiva varía según el tipo de deporte y de donde partimos según sea, tanto el rendimiento físico como el estado físico del deportista en el punto de inicio. Pero lo que nunca le puede faltar son los nutrientes esenciales, por lo tanto la dieta debe ser variada y equilibrada donde no faltan hidratos de carbono, proteínas, fibra alimentaria y, por otro lado, sea baja en grasas.

Otro punto muy importante y que también forma parte de la alimentación es la hidratación, sin una buena hidratación el rendimiento no será el adecuado y, a parte, ponemos en riesgo la salud del deportista. 

Cuando hablamos de nutrición deportiva, nos referimos a lo que abarca desde alimentación durante la temporada de entrenamientos adaptándola a cada fase del entreno según cantidad de volumen, la alimentación durante la temporada de descanso y la alimentación durante la recuperación. Teniendo en cuenta en todo momento el volumen de entreno, la fatiga muscular, el tiempo de recuperación y la duración del entreno.

Siempre con el objetivo de llegar a la competición con la mejor forma física posible y dar el máximo rendimiento durante la realización de la misma. Para ello, hay que evitar las lesiones, y con esta combinación, de plan de entrenamientos con una dieta personalizada deportiva, más sesiones de fisio y un buen descanso, es posible.

4 Consejos a tener en cuenta para una buena nutrición deportiva

1. No pueden faltar hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía, lo cual los hace imprescindibles dentro de la dieta del deportista. Deben ser al menos el 60% de la ingesta calórica total.

Los hidratos de carbono o carbohidratos se encuentran en muchos alimentos como en frutas, verduras, cereales y lácteos, y lo que hace nuestro organismo al realizar la digestión es, que independientemente del hidrato de carbono que sea, lo convierte en glucosa, que es cuando nuestro cuerpo lo utiliza como energía para poder realizar todas las funciones básicas del organismo y es lo que nos permite que nuestros músculos se muevan.

Por este motivo es importante que el deportista coma hidratos de carbono en suficiente cantidad, además de disponer de reservas musculares y hepáticas que le van a permitir retrasar la aparición de fatiga.

Hay 2 tipos de carbohidratos, los simples y los complejos, siendo los simples de absorción rápida por lo tanto son los que se utilizan en el momento. Es importante escoger bien el tipo de hidrato de carbono para evitar problemas como malestar digestivo o una hipoglucemia.

Así pues, las funciones que tienen los hidratos de carbono para los deportistas son: satisfacer la demanda energética, optimizar los depósitos de glucógeno y asegurar una pronta recuperación muscular. Así que si eres deportista y quieres obtener buenos resultados no le tengas fobia a los carbohidratos.

2. Una dieta baja en grasa no significa no comer grasa.

Las grasas son la parte más calórica de los alimentos, pero también aportan nutrientes necesarios para una correcta salud como son los ácidos grasos esenciales omega 3 que nosotros mismos no podemos producir si no los ingerimos a partir de nuestra dieta. Durante muchos años los deportistas han huido de las grasas porque se consideraban que no eran beneficiosas, pero a día de hoy se ha comprobado que también tienen un efecto positivo para el rendimiento deportivo y para la salud en general ya que regulan los procesos antiinflamatorios. Estas grasas saludables las encontramos en alimentos como frutos secos, semillas y pescados azules.

3. A tope con la hidratación.

Cuando una persona no lleva una buena hidratación y está deshidratada, hace que el volumen sanguíneo se disminuya y por lo tanto que la sangre no llegue correctamente a los músculos, lo que provoca un aumento de la temperatura corporal, aumento del gasto del glucógeno muscular, aumento de la frecuencia cardiaca, empeora el rendimiento y se tiene que aumentar el esfuerzo para conseguir el mismo resultado. 

Es de vital importancia empezar a realizar el ejercicio estando bien hidratado. Para saber si estás bien hidratado, la forma más sencilla de comprobarlo es observando el color de la orina. donde el color oscuro indica estado de deshidratación y la orina clara o transparente nos indica un buen estado de hidratación. 

Durante el ejercicio puedes calcular en varios entrenamientos la tasa de sudoración para saber la cantidad exacta de ingesta de líquidos que debes de tomar. Este método se recomienda realizar para aquellas personas que realicen ejercicios de más de una hora de duración y tengan un objetivo deportivo muy exigente. Por otro lado, de manera orientativa y que es fácil de recordar es la regla del 20, que consiste en beber 200 mL cada 20 minutos. 

Recuerda que es igualmente peligroso el pasarse en la cantidad de agua como su deficiencia. Además de la duración del ejercicio, también debes de tener en cuenta el calor que hace, la humedad y combinar con bebida isotónica y sales.

Para después del ejercicio, se debe de beber el doble de líquido del peso que se ha perdido durante la realización del ejercicio. En este punto también cabe destacar la importancia de las sales y las bebidas isotónicas, ya que la ingesta de solo agua provoca una disminución de las concentraciones de sodio y por lo tanto se disminuye la sensación de sed lo cual va a dificultar que sigas bebiendo.

4. Busca la suplementación deportiva que necesites.

Los suplementos deportivos siempre deben ser un complemento a una dieta mediterránea ya saludable. Es la manera que tienen los deportistas de introducir aquellos nutrientes que requieren en más cantidad y que son insuficientes con su alimentación. La principal función de los suplementos deportivos es mejorar el rendimiento, ayudar a perder peso o ganar músculo y a mejorar la salud.  

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento deportivo debes asegurarte que verdaderamente lo necesitas mediante el asesoramiento de un dietista-nutricional, del mismo modo, debes asegurarte que dicho suplemento sea eficaz mediante las últimas evidencias científicas. Dependiendo del tipo de ejercicio que practiques y tus objetivos, los suplementos que necesites serán diferentes, al igual que sus cantidades. Por lo tanto, nunca es recomendable que hagas lo mismo que tu compañero de fatigas puesto que vuestras necesidades no van a ser las mismas, aunque simplemente realices ejercicio físico para adelgazar.

Ahora ya sabes que si quieres rendir al máximo en los entrenos y en la competición, evitar lesionarte y lograr tus objetivos o mejorar tus tiempo, la alimentación deportiva es tu mejor aliada y debes de entrenarla igualmente que tu deporte favorito. Cuanto más factores añadas, mejores serán tus resultados, siempre respetando las normas de dopaje y evitando poner tu salud en riesgo.