La dieta saludable y la hidratación deportiva es un hábito muy importante en el día a día, pero aún cobra una mayor importancia cuando se práctica actividad física. Ya que se aumenta la tasa de sudoración, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, y si no se tiene una adecuada alimentación e hidratación la percepción del esfuerzo se engrandece exponencialmente. 

Por eso, cuando se quiere llegar a un objetivo deportivo, tener un mayor rendimiento y evitar las lesiones, se debe prestar especial atención, tanto a la alimentación como a la hidratación, así mismo es recomendable seguir las pautas de un dietista-nutricionista para ayudarte a cubrir todas tus necesidades nutricionales según tu objetivos deportivos, tipo de alimentación, patologías y gustos alimentarios. En caso de no disponer de tiempo suficiente para poder acudir a las consultas de manera presencial, también puedes recurrir a dietas por nutricionistas online.  

Uno de los problemas que más sufren los deportistas es la anemia, debido a llevar una alimentación pobre en hierro, por lo que te recomiendo que incluyas en tus menús semanales alimentos ricos en hierro para evitar esta deficiencia nutricional que afecta a la resistencia y al rendimiento deportivo. Es más habitual en mujeres que en hombres debido a la menstruación, pero también va a depender de la etapa de la vida en la que nos encontremos.

En nuestra rutina diaria debemos de mantenernos activos, pero debemos de incluir como mínimo 3-4 horas a la semana de deporte. No importa cual sea, lo importante es que activemos nuestro cuerpo y consigamos tener un buen desarrollo muscular y evitar el deterioro cognitivo.. Si te interesa hacer ejercicios para adelgazar, debes de tener en cuenta que lo ideal es combinar tanto los ejercicios de tonificación como de cardio. En poco tiempo notarás como mejora tu calidad de vida ya que el ejercicio aporta infinitos beneficios para nuestro cuerpo.

Practiques el ejercicio que practiques, recuerda que la hidratación deportiva también forma parte del entrenamiento. A continuación te doy 5 consejos para conseguir una hidratación deportiva adecuada.

5 Consejos para una correcta hidratación deportiva:

1. Empieza a beber antes de empezar con el ejercicio.

A la hora de empezar a hacer deporte tenemos que llegar con las mejores condiciones posibles, ahí se incluye el descanso, el estado de hidratacióndeportiva y el aporte energético. Pero cuidado, no te pases, ya que si comes mucha cantidad o bebes demasiada agua, es posible que no lo toleres de bien cuando estés en pleno entrenamiento. En estos casos puede causarte molestias como hinchazón, flato, angustia o tener la necesidad inmediata de tener que evacuar. 

Lo ideal es hacer deporte una hora y media o dos horas después de haber realizado la última ingesta alimentaria, pero con la hidratación depotiva si que debes de seguir hasta 5 minutos antes de empezar con el deporte. El único punto que tienes que tener en cuenta es que debes realizar sorbos pequeños de manera constante y evitar beber mucha cantidad justo antes de empezar a moverte. 

2. Mantén una hidratación deportiva constante durante el tiempo que realizas deporte.

La fórmula que utilizamos en nutrición deportiva para mantenerse bien hidratados es ingerir 6-8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, hablando de manera más clara, unos 400-500 mililitros en cada hora, lo que es lo mismo a 150-200 mililitros cada 20 minutos. Una forma fácil de recordarlo es con la regla del 20, 20cl cada 20 minutos.

El cuerpo tiene que acostumbrarse a asimilar esta ingesta de líquidos cuando está en movimiento, por eso siempre decimos los nutricionistas que la alimentación también se entrena.

3. No bebas solo agua.

Cuando sudamos, no solo eliminamos agua, también estamos eliminando electrolitos, así que estos también deben de reponerse. Son lo que popularmente se conocen como sales minerales donde se incluye cloro, sodio y potasio entre otros. Si estas sales no las reponemos, podemos sufrir los famosos calambres musculares, pero si la deshidratación es elevada y el sodio también es escaso, podemos llegar a poner en riesgo nuestra vida. 

Por otro lado, destacar la importancia de que el exceso tampoco es bueno, puesto que llegar a tener unos niveles altos de sodio en sangre también es perjudicial para la salud.

4. Una vez terminado, sigue hidratándote. 

El momento de hidratarse empieza justo cuando terminamos de realizar el ejercicio. Si, además, queremos recuperar el glucógeno muscular que hemos eliminado durante el entrenamiento, este es el mejor momento, así que tu bebida post-entrenamiento debe de contener hidratos de carbono complejos y simples. Y lo ideal es que también ayudemos a recuperar las roturas musculares que se producen durante el movimiento con aminoácidos ramificados, más conocidos como BCAAs.

No olvides que también debe de contener sales minerales pues debemos evitar que sea hipotónica y que tenga buen sabor para que al beberla sea un disfrute.

5. Evita el alcohol.

En muchas ocasiones, quedamos con los amigos que comparten la misma afición, sobretodo los fines de semana. Y una vez hemos terminado de realizar el deporte que más nos gusta, decidimos quedarnos un rato más para tomar un refresco, en que muy habitualmente suele ser una cerveza la cual contiene alcohol.

Empezando en que el alcohol es una sustancia tóxica y perjudicial para nuestra salud, pero que además, también favorece la deshidratación de nuestras células y por lo tanto es una muy mala opción para consumir justo después de haber sudado y necesitar recuperar el líquido perdido. Es justo lo que más debemos evitar, porque el alcohol acelera la deshidratación y a consecuencia aumentamos los riesgos que ello conlleva.  

Como ya he comentado la hidratación deportiva también se tiene que entrenar para que el cuerpo se acostumbre y asimile lo que le estamos dando, pero también se debe de entrenar la alimentación completa del día de la competición, empezando desde el desayuno, almuerzo, ingestas durante el ejercicio y la alimentación post-ejercicio.

Ya que si nuestro cuerpo no asimila bien los alimentos que tomamos puede causar episodios de diarrea o dolores abdominales los cuales no nos van a permitir seguir con la competición y echar a perder todas las horas que hemos dedicado para preparar dicha competición. 

Si sabes de antemano que algún alimento no te sienta bien, busca nuevas ideas de que desayunar, almorzar o que alimentos son mejor para sustituir aquel que no toleras bien. Como siempre decimos, que la base de tu alimentación sea de origen vegetal, donde las proteínas las incluimos a base de frutos secos y legumbres, y todas las vitaminas y minerales las incluimos variando con las frutas, verduras y hortalizas de temporada. También debemos aumentar el consumo de cereales integrales y reducir los refinados.

Llevar un estilo de vida sano consiste en mantener una alimentación saludable, un buen descanso y practicar deporte varias veces a la semana.

Quiérete, cuídate 🙂