desayunar

Todos hemos oído la frase «el desayuno es la comida más importante del día» o «no te vayas sin desayunar». Pero, ¿qué pasa si no desayunas? Pues en principio, si no desayunas, no pasa nada, pero en Corporis Sanum te lo explicaremos mejor. Los nutricionistas solemos dividir, en general, la ingesta calórica total del día en 5 tomas, con una dieta para adelgazar específica para cada persona.

Esto es así porque, muy resumidamente, comer todo lo que necesitamos de una sentada sería una salvajada. También, porque cuanto más repartido esté a lo largo del día, tendremos un mejor aprovechamiento de los nutrientes por nuestro organismo para nuestra actividad. Ahora bien, esto es algo teórico.

dieta personalizada

La realidad es que, si por cualquier motivo, alguien no desayuna, no tiene por qué sentir que está haciéndolo mal. Si nada más levantarte no tienes hambre y tienes que irte a trabajar tienes dos opciones: o te despiertas un poco más pronto para que te entre el hambre, o te vas sin desayunar, teniendo en cuenta que luego tendrás que almorzar.

Las dos opciones son buenas, siempre y cuando te permitan llevar un ritmo de vida normal. Si la falta de comida te hace sentir cansado y perdido, tendrás que desayunar sí o sí. Pero no porque lo diga un nutricionista, sino porque tu cuerpo necesita de los alimentos para funcionar, y no hay nada más acertado que escuchar las señales de nuestro cuerpo.

Dicho esto, la calidad de los alimentos del desayuno, o de cualquier momento del día, es el aspecto más importante a tener en cuenta. No solo debe importarnos el «hay que desayunar» sino que, si lo hacemos, nuestro desayuno debe ser saludable y adecuado a las tareas que vamos a desempeñar durante todo el día.

¿En qué consiste desayunar sano?

La verdad es que hoy en día existen miles de productos destinados al desayuno, dándonos a entender que eso es lo que debemos comer, y que además son promocionados con la intención de ofrecer comodidad y practicidad ante el movido ajetreo de la mañana. Pero ¿quién ha dicho que no se puede desayunar un plato de ensalada o un plato de arroz?

La mayoría de los alimentos que nos publicitan para el desayuno son ricos en azúcares simples y grasas saturadas, por lo que no son la mejor opción para tomar de forma habitual, y menos pensar que son imprescindibles.

Con esto, lo que se consigue es que a las pocas horas tengas hambre nuevamente y no alcances a esperar a la hora del almuerzo, pues la energía que ofrecen se consume de forma muy rápida.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

El desayuno no tiene por qué ser: un vaso de leche, un zumo y una tostada o cereales de desayuno. Este es el modelo que tenemos metido en la mente, pero no es la única opción ni mucho menos. Un desayuno saludable podría estar formado por: fruta fresca, crema casera de cereales (arroz, avena…), pan tostado con aguacate y jamón serrano, huevos revueltos con sésamo, frutos secos, queso, yogur, batido de fruta, infusiones… las combinaciones  de desayunos saludables son infinitas

Es decir, puedes desayunar lo que quieras, o simplemente no hacerlo. Pero si estas pensado en encaminarte hacia una vida saludable, recomendamos que tu plato contenga un balance apropiado de estos ingredientes:

Hidratos de carbono: No podemos evitarlos, los carbohidratos son los que nos aportan energía para poder realizar nuestras actividades rutinarias. Sin embargo, puedes optar por los hidratos de carbono complejos que tienen un bajo índice glucémico y ofrecen una buena sensación de saciedad. Aquí podemos incluir la tan valorada avena, cereales integrales, guisantes.

Porción proteica: Dependiendo de tu estilo de alimentación, la porción de proteína incluida en tu desayuno saludable puede ser de origen vegetal o animal. Por ejemplo, carnes magras, huevos, frijoles, carne de soya, lentejas.

Verduras y frutas: No pueden faltar, y deben ser la porción más abundante del plato. Representan una valiosa fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Grasas: Preferiblemente saludables.

Beneficios del desayuno saludable

Si eres fiel respetuoso del desayuno, mira las ventajas que te ofrece el hecho de disfrutar de esta primera comida de la mañana.

  • Metabolismo activo: Gracias al desayuno, recibes la recarga de energía de los nutrientes luego de las horas de sueño.
  • Mayor concentración y rendimiento intelectual: Podrás estar más enfocado y responder eficazmente a las tareas del día.
  •  Ayuda a controlar el peso: Si desayunas de forma saludable; es decir, con todos los grupos de alimentos, tendrás una mayor sensación de saciedad impidiendo que piques o comas entre horas.
  • Mejora el estado de ánimo: Una vez que desayunas, tu estado de ánimo mejora al sentirte saciado y con energía.
  • Reduce la ansiedad: Gracias al desayuno, podrás evitar o disminuir el consumo excesivo de estimulantes para saciar el hambre; por ejemplo, café, chocolate, productos azucarados.
  • Reduces el riesgo de hipotensión e hipoglucemias.

Tips para disfrutar de tu desayuno

Algunas personas tienen tiempo de disfrutar su desayuno, pero otros no; sin embargo, no importa donde estés; sigue los siguientes consejos y disfruta de la primera comida de la mañana:

  • No comas deprisa; disfruta de cada bocado de tu plato, así podrás captar todos sus nutrientes.
  • Si tus mañanas son todo un caos, deja las cosas casi listas desde la noche anterior, así te ahorras tiempo.
  • Puedes levantarte un poco más temprano para preparar el desayuno y degustar con calma.
  • Escoge siempre productos de calidad, y evita los alimentos procesados.
  • Ya sea que estés en tu casa o en el trabajo, escoge un lugar libre de tensiones y estrés donde puedas sentarte a tomar tu desayuno.

Los peores errores a la hora del desayuno

Como ya hemos mencionado, la decisión de desayunar o no, o de qué comer durante el desayuno, depende de tí. Pero, como expertos en nutrición y dietética no podemos dejar de hacerte saber cuáles son los peores errores que puedes cometer al desayunar.

Creer que el café es la única fuente de energía es uno de los errores más comunes; sabemos que muchos aman el café, pero tomarte dos cafeteras en sustitución del desayuno, no es buena idea.

Otra de las fallas a la hora de desayunar es la ausencia de proteínas, muchos obvian esta parte por creer que la proteína es algo “pesada” en la mañana, pero es cuestión de ir más allá y no encasillarse en solo carnes; además, la proteína te ayudará a sentirte más saciado.

¿Y qué hay de las bebidas energéticas? Sabemos que son mundialmente famosas, pero tomar una o dos bebidas energéticas como sustituto del desayuno podría ser contraproducente. 

De igual forma, hay quienes apuestan por un desayuno dulce gracias a la bollería industrial, y aunque se trata de los gustos de cada quién, desayunar todos los días este tipo de alimentos no es saludable pues están cargados de grasas, azúcares y harinas refinadas; sin duda, se aleja mucho del prototipo de desayuno saludable. P

or último, es una costumbre muy arraigada incluir el jugo en el desayuno; no obstante se ha comprobado que lo mejor es consumir la fruta entera, pues con el zumo se está eliminado toda la fibra dietética de la fruta, por tanto se libera la fructosa pudiendo causar una variación en los picos de glicemia.

En síntesis, trata de encontrar lo que más te guste y que se adapte a tus necesidades. Cuando tengas tiempo, prepárate un buen desayuno, como el de las películas, colorido y ordenado. Verás que gusto. Realmente puedes desayunar lo que quieras. Lo verdaderamente importante es que sea equilibrado y saludable.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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