Los alimentos que ingerimos nos aportan diversos nutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, ácidos grasos y proteínas necesarias para tener una buena salud. Dependiendo de la calidad de estos, estaremos mejor o peor nutridos. De ahí que en Corporis Sanum nos interese más la calidad de los alimentos que la cantidad en sí. De hecho, tenemos planes de alimentación que pueden orientarte para obtener prácticas alimenticias equilibradas y mantenerte sano. Todo dependerá de tus necesidades y requerimientos orgánicos.

Ahora bien, todos necesitamos consumir alimentos ricos en proteínas, y se cree que la única manera de hacerlo es a través del consumo de carne. Entonces, ¿Sólo obtenemos proteínas de la carne? o ¿Es necesario comer carnes rojas en todas las comidas? La carne es uno de los alimentos que mejor fama tiene por su alto contenido de vitamina B6 y B12, y la cantidad de proteínas que posee, de ahí que hoy se consuma en exceso.

Si bien es cierto que la ingesta de proteínas no debe descuidarse, se recomienda un consumo moderado. Las grasas por ejemplo, tienen más mala fama, aunque son necesarias y cumplen funciones muy importantes. Eso sí, hay que elegir las de alta calidad y tomarlas sin abusar. Como en todo, la moderación es la clave.

Hay casos en donde las carnes de elevado valor nutricional pueden ser especialmente indicadas para procesos fisiológicos, en los que se requiere un aporte de proteínas extra y micronutrientes. Por ejemplo, para el tratamiento de la anemia ferropénica (una afección que ocurre por deficiencia de hierro) se requiere de un régimen normal de alimentación que incorpore alimentos ricos en hierro, proteínas, vitaminas y minerales.

El consumo de carnes en un plan dietético para tratar esta enfermedad es fundamental, no obstante, su combinación con frutas y vegetales puede potenciar la absorción del hierro y lograr efectivos resultados.

En algunos países, la deficiencia de proteínas en la alimentación genera problemas de salud, pero en nuestra sociedad hacemos un abuso de productos proteicos, sobre todo de carne, y es por ello que se aconseja reducir el consumo de este alimento. Si bien, la ingesta de proteínas previene la pérdida excesiva de masa muscular y, a la inversa, favorece la pérdida de grasa y la saciedad; es necesario precisar de dietas balanceadas que incluyan un consumo de proteínas saludable y buenos hábitos de alimentación.

Las Proteínas de la carne en la alimentación

Las proteínas son estructuras químicas que se encuentran constituidas por aminoácidos, estos compuestos determinan la estructura y función que cumplen en la construcción de células, reparación de tejidos, formación de anticuerpos y en el transporte de oxígeno en la sangre.

Esencialmente, la calidad de las proteínas proporcionadas por los alimentos depende de la capacidad para garantizar el suministro de los aminoácidos esenciales (estos no pueden ser sintetizados por el organismo y se obtienen solo a través de la dieta), y de la velocidad de digestión para que el organismo pueda realizar las funciones correspondientes.

Entonces: ¿Cuál es el problema? El problema es el consumo excesivo de proteínas, sobre todo, de origen animal, porque damos menor protagonismo a otros alimentos que deben estar presentes en mayor proporción, como las frutas y verduras por ejemplo. Además, creemos que si en todas nuestras comidas no hay carne, la comida no es completa, y esto no es del todo cierto.

Las proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Las proteínas de la carne o de origen animal tienen alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, metionina, triptófano, fenilalanina, lisina, histidina y arginina) que se requieren para una dieta correcta y de mayor digestibilidad.

El pescado, los huevos, la carne y los lácteos nos aportan proteína de origen animal, pero esto no significa que debamos enloquecer y hacer un consumo excesivo e inadecuado de estos alimentos. De hecho, el porcentaje de proteínas en una dieta para adelgazar equilibrada estándar es del 15% aproximadamente.

Un adulto sano, por ejemplo, necesita unos 50 g de proteínas al día, y una ración de 90 a 100 gramos de carne de cerdo proporciona unos 20 g de proteínas. De manera que, consumir esta cantidad de carne supone cubrir cerca del 50% de la ingesta recomendada de proteínas diarias. El resto de las proteínas necesarias se puede complementar con alimentos provenientes de otras fuentes.

¿Cuáles son las alternativas para evitar el exceso de consumo de carne y obtener las proteínas que se requieren a diario? 

Sin duda, las proteínas se encuentran presentes en cantidades variables en diferentes alimentos, depende del tipo y su naturaleza. La carne es uno de los alimentos con alto contenido proteico. No obstante, existen otros alimentos de origen vegetal que también nos aportan proteínas, como son las legumbres o los frutos secos, de ahí que no sea necesario que todas nuestras comidas lleven carne. Podemos encontrar otros alimentos, como el tempeh o el seitán que son fuente de proteína vegetal y que son una estupenda opción para aquellas personas que no quieren consumir alimentos de origen animal como veganos y vegetarianos.

Incluir alimentos proteicos en nuestra dieta es sumamente importante para el organismo, sin embargo, no necesariamente estas proteínas, se encuentran exclusivamente en la carne, ya que existen otras opciones que también son excelentes como fuente de proteínas.

Opciones de proteína

Como te hemos dicho, la ingesta de proteína es clave en cualquier dieta. Una persona necesita en promedio alrededor de 7 gramos de proteína diarias por cada 20 libras (9 Kg) de peso corporal. Como las proteínas se encuentran en una gran cantidad de alimentos (no solo en carnes), realmente no es difícil alcanzar este objetivo nutricional. No obstante, no todos los paquetes de proteínas son iguales, ya que hay alimentos que contienen no solo proteínas, y por ello es importante prestar atención a la calidad de los alimentos proteicos que consumimos.

Una de las opciones de proteína es la proveniente de legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas, granos integrales y otras fuentes de origen vegetal. Si la mayor parte de tu proteína proviene de plantas, es necesario asegurarse de mezclar tus fuentes para que no corras el riesgo de suprimir algún componente “esencial” de la proteína. El reino vegetal nos ofrece muchas opciones para combinar nuestras comidas. Por ejemplo puedes optar por:

• Incluir el consumo de legumbres como lentejas, frijoles (adzuki, negro, habas, garbanzos, riñón, lima, mung, pinto, etc.), guisantes (verde, nieve, brocheta, partidos, etc.), soja (y derivados de soja), cacahuetes, etc.
• Tomar porciones de nueces y semillas de forma regular. Puedes optar por pistachos, almendras, nueces, avellanas y semillas de cáñamo, calabaza, girasol, lino, sésamo y chía.
• Incorporar granos integrales, estos también son fuentes de proteínas como el kamut, teff, trigo, quinua, avena, arroz, arroz salvaje, mijo, trigo sarraceno, etc.
• Probar otras alternativas. Aunque muchas frutas y verduras tienen cantidades de proteínas valiosas, generalmente su nivel es bajo. Las verduras de mayor contenido proteico son el brócoli, el maíz, coles de Bruselas, espárragos y alcachofas.

Adicionalmente, es importante actualizar las fuentes que tienes de proteína animal y tener presente que la calidad de la carne que se ingiera es determinante en la calidad de la proteína que se digiera. De manera que considera:

• Las aves de corral (pollo, pavo, pato) y una variedad de mariscos (pescado, crustáceos y moluscos) como una extraordinaria fuente de proteínas. Los huevos también son una muy buena opción.
• Los lácteos, estos también son ricos en proteína (principalmente en caseína, la proteína de la leche). La mejor manera de aprovechar las proteínas de la leche es hacerlo con moderación (1 o 2 porciones al día). Puede ser a través de la ingesta de yogur.
• Consumir de manera limitada la carne roja, que incluye carne de vacuno, cerdo, cordero, ternera, cordero y cabra sin procesar. Particularmente la carne roja, debe consumirse en pequeñas cantidades o solo en ocasiones especiales.
• Evitar el consumo de carnes procesadas (tocino, embutidos, salchichas, etc.)

Aunque las proteínas de origen animal son de muy buena calidad nutricional, el exceso y la saturación puede generar desequilibrios nutricionales de cuidado. Debemos tener presente que existen fuentes proteicas de origen vegetal que no podemos menospreciar. Lo más recomendable es complementar la alimentación con porciones proteicas de origen animal y de origen vegetal.

Lo importante es que la alimentación sea balanceada y no se suprima el consumo de proteínas de alto valor nutricional. Como siempre, el secreto está en tener una alimentación variada en alimentos de buena calidad, y en excluir de nuestra dieta alimentos precocinados y ultraprocesados.

Debemos tener una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres e ir alternando el consumo de huevos, pescado y carne. De esta forma es bastante seguro que le estemos aportando a nuestro cuerpo todo lo que necesita.

Queda claro que hay que hacer un consumo más moderado de proteínas de origen animal.