Es muy común que a la hora de querer bajar de peso omitamos comidas y alimentos. Le decimos adiós a los hidratos de carbono, a las harinas, a las grasas y a los azucares. Pero la realidad es que si buscamos regímenes radicales, como dietas para adelgazar 15 kilos, notaremos que al suprimir comidas o nutrientes, caeremos en el famoso efecto rebote. Pero si te atreves a hacer recetas saludables como la pizza integral, entonces podrás llevar una dieta sana y equilibrada.

Claro está que el resultado será completamente indeseado, ya que recuperaremos el peso perdido, e incluso más. Ni hablar de los nutrientes que dejamos de lado simplemente por eliminar “comidas que engordan”. Pues bien, un caso ejemplar es la pizza, ya que la masa contiene harina y el queso es un lácteo que tiene grasas.

Hoy queremos eliminar ese mito y enseñar a hacer un cambio de hábitos, ya que es posible comer de todo y sin privarse de nada, claro que en raciones proporcionadas y con los ingredientes adecuados, de primera calidad.

Aquí tenéis un vídeo-receta para preparar una pizza integral muy saludable y rápida de hacer.

Hay personas que piensan que hacer la masa de la pizza es complicado, tedioso y engorroso y donde se pierde mucho tiempo, pero están totalmente equivocados, porque es una receta sencilla, rápida y limpia, además hemos sustituido la harina normal por la harina integral y así es mucho más nutritiva y saludable. Como en los supermercados no se vende la masa integral ya hecha, es perfecto para animarte a prepararla tú mismo.

Esta pizza la puedes preparar tanto para comer como para cenar, es ligera y te aporta todos los nutrientes que necesitas para no pasar hambre. Si no te gusta la masa de harina integral, puedes elegir la harina de espelta, de avena o de quinoa.

¿Quién dijo que la pizza no era saludable? Sólo necesitas hacer la masa y el resto es ir poniendo ingredientes: tomate, espárragos, queso fresco bajo en grasas, pimiento verde o rojo, champiñones… Te aseguramos que en lo que más se tarda es en esperar a que el horno se caliente y haga la pizza. No hay una ciencia cierta de cuando sacarla del horno, la clave está en ir mirando hasta que esté dorada y crujiente, alrededor de 20 minutos. Recordar que la masa integral tarda más en hacerse.

Un pequeño secreto para la presentación es cortarla a trozos y poner en medio un trozo de laurel y aliñarla con un poco de aceite de oliva virgen extra. Haz un par o tres porque de lo buena que estará tus invitados querrán repetir.

Además, si quieres aprender a hacer otro tipo de pizza, entra aquí y conviértete en un cocinitas.

Ingredientes para hacer una pizza integral

• 325 gramos de harina integral
• 75 gramos de masa madre
• 1 vaso de agua
• 2 cucharada de sal
• 25 gramos de levadura
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 2 Espárragos
• 3 Champiñones
• 2 Alcachofas
• 1 Tomate
• 1 pizca de orégano

Paso a paso: preparación de la receta pizza integral

La preparación de esta pizza casera con harina integral es muy sencilla y rápida, puesto que con pocos ingredientes tendremos una comida saludable, rica y que nada tiene que envidiarle a las pizzas con harina de trigo.

Si hay algo en lo que enfocar la atención es en el procedimiento de la masa, ya que necesitamos que doble su tamaño en el levado y por ello es importante que la sal no entre en contacto con la levadura, ya que la matará y la masa no crecerá.

En estas preparaciones es posible utilizar tanto levadura fresca como levadura seca, lo que cambiará son los gramos y la forma de incorporarla a la harina. En este caso, nosotros hemos optado por la fresca.

Dicho todo esto, pongamos las manos en la masa y comencemos con esta receta de pizza integral:

Primer paso: masa de la pizza

En un primer paso, vamos a agregar la levadura en el vaso de agua tibia y dejamos que fermente correctamente. Mientras eso sucede, colocamos la harina integral dentro de un bol grande y, una vez listo el fermento, le agregamos una parte y mezclamos muy bien. Luego le incorporamos toda la mase madre y volvemos a integrar.

De a poco vamos a ir agregando lo que queda de la mezcla del agua con la levadura, mientras mezclamos hasta que quede una masa bien integrada. Agregamos sal y volvemos a unir hasta formar el bollo.

Espolvoreamos harina por la mesada y volcamos la mezcla sobre ella. Amasamos bien hasta que no se pegue en nuestras manos. La traspasamos a otro recipiente y la dejamos reposar, tapada y a temperatura ambiente.

Segundo paso: armado de los bollitos

Una vez pasado el tiempo de reposo, sacamos nuestra masa, la cortamos en bollitos y volvemos a amasar. Pueden ser dos o cuatro, dependiendo del tamaño de pizza que queramos. El siguiente paso es engrasar diferentes recipientes con aceite de oliva virgen extra y colocamos en cada uno, un bollo. Dejamos reposar nuevamente en la nevera.

Cuando duplicaron su tamaño, volvemos a colocar harina sobre la mesada, y estiramos con un palo de amasar nuestra masa, hasta que quede de un tamaño y grosor deseado.

Tercer paso: armado de la pizza

Es momento de cortar bien todos los vegetales. Los espárragos y las alcachofas, vamos a cortarlas en trozos, ni muy pequeños ni muy grandes, mientras que cortamos en rodajas los champiñones y los tomates. El queso podemos cortarlo en cubos, mientras más pequeño, más rápido se derretirá.

Si queremos, primero podemos hacer un salteado de verduras y luego agregarlo a la masa ya cocina, o si no podemos tener todos los ingredientes en crudo y que se cocinen juntos en el horno. Eso es a gusto de cada uno.

En este caso, primero vamos a colocar las rodajas de tomate, luego, por encima, agregamos los champiñones fileteados y los trozos de espárragos. Por último añadiremos los pedazos de alcachofas junto al queso fresco bajo en grasas.

Por encima vertemos un chorro de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, orégano y las especias que más nos gusten y metemos en el horno a 250 °C durante 11 minutos.

Sacamos del horno y partimos nuestra pizza. ¡A degustar!

Ahora bien, si queremos disminuir el consumo de trigo y de gluten, podemos reemplazar las harinas por una pizza de quinoa con verduras donde la masa será un poco más ligera que las tradicionales y por encima podemos colocarle los vegetales que más nos gusten.

Como siempre decimos, la cocina se trata de creatividad, disposición y diversión, por lo que la idea es que la mente vuele y elijamos productos de estación, de primera calidad y saludables, para crear recetas deliciosas y sanas.

Lo importante es llevar una dieta equilibrada y consumir todos los nutrientes que son necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente.