Beneficios de las Legumbres

Las legumbres son uno de los primeros alimentos cultivados por el hombre. Son semillas que crecen en el interior de las plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas y se cosechan  para obtener la semilla seca. 

No se consideran legumbres  las semillas que se cosechan verdes o frescas, como pueden ser los guisantes verdes o las judías verdes que estarían incluidas en el grupo de las hortalizas. También se excluyen del grupo de las legumbres las leguminosas que se cultivan para la extracción de aceites como pueden ser la soja o el cacahuete o las que se utilizan con fines de siembra como las semillas de trébol o alfalfa.

 Las legumbres son un alimento imprescindible para nuestra salud ya que incluyen numerosos beneficios y son utilizadas en las distintas gastronomías de todo el mundo, como por ejemplo el humus hecho de garbanzos en la zona del mediterráneo, el tradicional desayuno inglés con frijoles blancos o el tan típico “dal” de la India elaborado con guisantes o lentejas sin piel y partidas por la mitad.

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Tal y como se ha indicado anteriormente, tenemos que distinguir entre las variedades de cultivo para las legumbres secas y de cultivo para la legumbre fresca o verde, pero en este artículo vamos a centrarnos en la variedad de legumbre seca.

Tipos de legumbre seca:

• Lentejas. Son una gran fuente de proteínas vegetales, pero sobre todo destacan por su gran aporte en hierro, por lo que ayudan a prevenir la anemia y pueden incluirse en infinidad de recetas, bien sea en forma de ensalada, guisos, hummus, etc.
• Garbanzos. Es una de las legumbres más utilizadas junto a las lentejas y alubias. También son una fuente importante de proteínas vegetales y contienen gran cantidad de fibra, pero sobre todo aportan calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. Además también es fuente de vitaminas del grupo B entre las que podemos destacar el ácido fólico.
• Judías y alubias. Se pueden encontrar en diferentes tipos, negras, blancas y pintas. Al igual que el resto de legumbres, aportan una gran cantidad de proteína vegetal, siendo la judía negra la que mayor contenido aporta. También son las que más fibra contienen y por lo tanto se considera de los alimentos que más saciedad aportan.
• Habas secas.  Como el resto de legumbres, también aportan gran cantidad de proteína vegetal y fibra, por lo que no solo aportan saciedad sino que ayudan a regular el tránsito intestinal. Son ricas en potasio y calcio de origen vegetal y también aportan gran cantidad de ácido fólico y hierro.
• Guisante seco. Son una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B y C, tienen menos aporte calórico ya que son bajos en contenido graso.
• Cacahuete. Aunque solemos confundirlos con un fruto seco, los cacahuetes son legumbres oleosas, esto quiere decir que aportan grasas saludables y proteínas en abundancia y con pocos hidratos, contienen también gran cantidad de fibra y gracias a su gran proporción de proteínas (alrededor de un 30%) aportan saciedad.
• Soja. Es la legumbre que más proteína aporta de todas las legumbres (aproximadamente un 35%), así mismo es también una fuente de grasas insaturadas al igual que el cacahuete. Se considera un gran aliado para las dietas personalizadas veganas y vegetarianas como sustituto idóneo de la proteína animal.

5 Grandes beneficios de las legumbres

• Ricas en fibra, vitaminas y minerales, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, disminuyendo la cantidad de grasa que el intestino absorbe y por lo tanto previene problemas intestinales. Al ser ricas en vitaminas (sobre todo del grupo B), ayudan a regular el metabolismo energético, el funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso, muscular, digestivo, ocular y cognitivo, etc. Entre los minerales que aporta, encontramos hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio. 
• Fuente importante de proteína vegetal. Aportan gran cantidad de proteína de origen vegetal y de aminoácidos esenciales, sobre todo los azufrados, que están vinculados a la formación de colágeno y otros componentes proteicos con función antioxidante, neutralizando los radicales libres.
• Controlan los niveles de azúcar y previenen la diabetes. Tienen un índice glucémico bajo por lo que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Contienen hidratos de carbono complejos y de absorción lenta lo que contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante más tiempo ya que libera de forma lenta los glúcidos. 
• Previenen problemas cardiovasculares. Son bajas en grasas y no tienen colesterol por lo que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado son ricas en potasio, esencial para el buen funcionamiento del corazón y del sistema digestivo y los músculos.
• Recomendables en procesos de control de peso. Tienen un bajo valor calórico y al tener gran cantidad de proteína y fibra, unido a los carbohidratos de absorción lenta que aporta, provocan gran saciedad y regulación del tránsito intestinal. También se ha relacionado el consumo de legumbres con la prevención de la obesidad a largo plazo. 

Aunque son muchos los beneficios que aportan, tienen un inconveniente que puede resultar molesto y es su difícil digestión y esto  suele provocar gases y flatulencias, pero este problema se puede solucionar alargando el tiempo de cocción, cuanto más guisadas estén las legumbres, mejor se dirigirán así como dejarlas en remojo un tiempo antes.

También es recomendable a la hora de cocinarlas, añadir comino, laurel o unos trozos de alga kombu para disminuir flatulencias, lo mismo pasa con el consumo moderado de algas.

En definitiva, las legumbres son consideradas uno de los alimentos indispensables de cualquier alimentación saludable y son esenciales para cuidar de nuestra salud por lo que no hay que dejar de añadirlas en nuestros platos.

Especialmente importantes en las die

tas que buscan limitar o eliminar por completo el consumo de carne o pescado, bien sea por razones éticas, personales, de salud o económicas (la carne y el pescado suelen ser productos caros en determinadas zonas geográficas) ya que son una gran fuente de proteína vegetal y están al alcance de cualquier bolsillo y son fáciles de encontrar.

Hay muchos tipos de legumbres y muchas formas de cocinarlas por lo que no es complicado encontrar la forma que más te guste para introducirlas en tu alimentación y tratar de consumirlas entre 2 y 3 veces por semana ya que su consumo regular puede mejorar nuestra salud.