Hoy te queremos hablar de una correcta alimentación para la Osteoporosis: cómo prevenir y tratar la pérdida de masa ósea con una alimentación rica en calcio y vitamina D.

Actualmente la osteoporosis es una enfermedad no transmisible que está muy presente entre la población de edad avanzada, ya que es una enfermedad del sistema esquelético que consiste en la disminución de la masa ósea y que a partir de los 50 años el desgaste óseo es mayor, principalmente en las mujeres, debido a que tiene una menor masa muscular y la no producción de estrógenos que se produce al llegar a la menopausia hace que el sistema óseo ya no esté protegido, por lo tanto el hueso ya no tiene una correcta mineralización.

Una manera de prevenir este desgaste óseo es a base de la alimentación, la cual recomiendo que sea una dieta para adelgazar personalizada por nutricionistas para que sea acorde al 100% de tus necesidades. Además, puede que también te interese alimentación para la menopausia.

Prevención de la Osteoporosis:

Por un lado, para prevenir la osteoporosis se recomienda realizar ejercicio desde edades tempranas para llegar con la máxima densidad ósea sobre los 30-35 años, que es cuando se da el pico de masa ósea más elevado. El ejercicio es imprescindible porque gracias a él se tiene un buen tono muscular y al trabajar los músculos también se estimula la regeneración ósea y se logra unos huesos más fuertes.

Por otro lado, se debe evitar los malos hábitos, aquellos que son más tóxicos como el tabaco y el alcohol. Los cuales hacen que empeoren nuestra salud de forma general y desarrollemos enfermedades no transmisibles a edades más tempranas. 

Desde el punto de vista nutricional, para ayudar a la prevención de esta patología, conviene llevar una dieta lo más ideal a la teórica, donde se incrementa el consumo de lácteos, pescados, verduras, hortalizas y frutas, así como reducir el consumo de sal desde la infancia y a lo largo de la vida. 

Riesgos de la Osteoporosis:

Uno de los riesgos de la osteoporosis es que es una enfermedad silenciosa, de ahí que se le denomine epidemia silenciosa, porque no manifiesta sus síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas.

Entre las fracturas más frecuentes destacan las vertebrales, las de cadera y la de la muñeca, de las cuales, la fractura de cadera se considera importante debido a que requiere intervención quirúrgica con su hospitalización y por lo tanto conlleva una pérdida de la calidad de vida del paciente aunque solo sea durante un periodo corto de tiempo. Actualmente es la enfermedad de los huesos más importante y frecuente que empeora la calidad de vida.

El desarrollo de esta patología se debe por la deficiencia de estrógenos, ya sea por haber llegado a la menopausia, por trastornos de la alimentación o por otros motivos que provocan una ausencia de la menstruación en la mujer como el ejercicio intenso.

También puede producirse en el hombre si se produce una disminución de la producción de andrógenos, pero esta situación es menos frecuente llegando a considerarse rara. Y también puede ser producida por el consumo de ciertos fármacos o por enfermedades que provocan pérdida de tejido óseo.

¿Cómo mejorar la calidad de nuestros huesos con una correcta alimentación para la osteoporosis?

Una vez se ha desarrollado la enfermedad, debemos hacer hincapié en nuestros hábitos de vida, ya que la ingesta de calcio, el ejercicio y el no fumar pueden mejorar la calidad del hueso. 

En cuanto a la nutrición que es donde nos centramos, pensando en una dieta osteoporosis, en el calcio, su cantidad concreta varía con la edad, pero de manera general, una persona adulta necesita entre 1000 y 1500 mg de calcio al día. Para obtener esta cantidad acudimos principalmente a productos lácteos como son la leche, los yogures, los quesos, el requesón, la mantequilla y la nata.

Pero también hay alimentos que no proceden de los lácteos que son ricos en calcio como los frutos secos y semillas como la almendra y el sésamo, las verduras de hoja verde como las espinacas y la lechuga, las legumbres como las alubias y el tofu, y los pescados azules como las sardinas de lata con espinas.

También los cereales de grano entero como el amaranto o la harina de trigo integral aportan calcio. Y hoy en día hay una gran gama de bebidas no lácteas enriquecidas en calcio en los mercados como son las bebidas de soja, de arroz o de avena. Como dato extra, destacar los beneficios de las alcachofas.

Para poder absorber mejor el calcio que nos aporta estos alimentos necesitamos la vitamina D, así que esta vitamina también se considera fundamental para una buena salud ósea. La vitamina D la obtenemos a partir de la radiación solar, pero debemos de tener cuidado ya que el Sol es peligroso para nuestra piel y debemos de cubrirnos con ropa o protegernos con protectores solares para evitar desarrollar cáncer de piel.

Simplemente necesitamos 10 minutos de Sol sin protección para obtener toda la vitamina D que nuestro organismo necesita. En muchos casos que no pueden dedicar estos 10 minutos de toma de Sol, se aporta mediante suplementación de vitamina D.

Cuando se empieza un tratamiento para la osteoporosis el principal objetivo es la reducción del número de fracturas debido a la fragilidad de los huesos. Por este motivo se debe de incorporar al tratamiento la práctica de ejercicio diario en el cual se debe de tener un buen control para evitar las caídas. 

Y de aquí la importancia del abandono absoluto del consumo de tabaco, puesto que dificulta la absorción del calcio procedente de los alimentos, ha sido así cada día que los huesos sean más débiles, puedan fracturarse con mayor facilidad y sume al empeoramiento de calidad de vida.

El segundo hábito tóxico es el alcohol, en este caso el alcohol puede influir en la densidad de los huesos, porque afecta a la absorción del calcio a través del intestino y también al metabolismo de la vitamina D, así que disminuye la capacidad del cuerpo a construir huesos fuertes y a la densidad  ósea, lo que expone a un mayor riesgo de fracturas tras caídas. 

Así que a la hora de mejorar nuestra salud ósea hay que darle importancia a los hábitos alimenticios donde el fósforo, calcio y vitamina D son esenciales para que nuestros huesos tengan un buen desarrollo estructural y funcional. La relación de calcio y fósforo tiene que ser 1:1, es decir, la misma cantidad de calcio que de fósforo. 

El problema que nos encontramos que hoy en día es que se consumen muchos alimentos preparados y bebidas carbonatadas que aportan elevadas cantidades de fósforo lo que puede favorecer la pérdida de masa ósea.

Por lo tanto, a modo de resumen, si quieres tener una buena salud ósea o evitar que la osteoporosis vaya ganando camino, en cuanto a la alimentación osteoporosis, recuerda que debe de consistir en comer de tal manera que predominen los alimentos naturales como legumbres, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y lácteos.

Puedes ayudarte buscando recetas osteoporosis o dietas personalizadas con menú osteoporosis. Y por otro lado debes evitar los alimentos preparados, bebidas gaseosas, alcohol y tabaco. Sin olvidar, la gran importancia que juego el papel del ejercicio físico diario. En caso de que sea necesario es recomendable la suplementación con vitamina D.