alimentación para la menopausia

La alimentación para la menopausia es muy importante para poder llevar una vida sana y estable frente a los cambios que experimenta la mujer en este periodo. Las mujeres pasan por muchos cambios hormonales a lo largo de su vida. Cerca de los 12 años suele aparecer la menstruación y esta se mantiene hasta cerca de los 51 años aproximadamente. Es en esta última etapa cuando las mujeres experimentan la menopausia. Se considera que una mujer está en la menopausia cuando cumple 12 meses consecutivos con ausencia de la menstruación. Esto se produce como consecuencia de un cambio en las hormonas sexuales, concretamente por la reducción de los estrógenos y de la progesterona.

Estos cambios hormonales deben tenerse en consideración cuando se desea bajar de peso, ya sea que se quiera bajar un par de kilos o adelgazar 5 kilos, los factores hormonales son aspectos que se deben tomar en cuenta a la hora de seguir un plan de alimentación apropiado.

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Una vez que se ha entrado en la menopausia, los síntomas más comunes que suelen acompañarla son los sofocos, las sudoraciones, la piel seca, los cambios en el estado de ánimo y/o alteraciones del sueño. Sin embargo, es bueno recordar que estos síntomas no aparecen de un día para otro, sino que van apareciendo de una forma progresiva.

Además de los cambios hormonales, en el cuerpo se producen otras modificaciones como es la disminución del gasto energético cuando se está en reposo y aumento de la masa grasa sobretodo en la zona abdominal. Por otra parte, es común que la salud ósea se debilite, así como sucede con la fuerza muscular.

Es por ello que cuando se llega a la menopausia existe un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y, el gran temido, aumento de peso.

Por todas estas razones, es vital que comiences a prestarle más atención a tu alimentación, pues cuanto antes empieces a desarrollar hábitos saludables será mejor para tu bienestar y para tu salud.

Alimentación para la menopausia

Algunas recomendaciones alimentarias que vale la pena tener en cuenta son las siguientes:

  • Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas. Casi cualquier alimentación saludable debe incorporar el consumo de este tipo de alimentos, pues se trata de productos muy nutritivos que son ricos en vitaminas y minerales. Además, estos alimentos tienen un importante aporte de fitoestrógenos, que tiene una estructura química similar a los estrógenos, y por lo tanto pueden ayudarnos a disminuir los síntomas de la menopausia. Además, se cree que algunas frutas como las fresas y el mango pueden ayudar a la formación de colágeno, y además tienen una importante cantidad de vitaminas como la vitamina A y C. La vitamina A por su parte puede ayudar a la salud de la visión y al crecimiento óseo, mientras que la vitamina C ayuda a mantener un sistema inmune fuerte y se considera que podría tener un rol importante en la formación de colágeno. Las bayas por su parte, también son una maravillosa opción, ya que este tipo de alimento suele ser rico en flavonoides, por lo que podrían ayudar a mejorar los síntomas que se presentan con la menopausia. Entre estas frutas se encuentran los arándanos y las fresas.
  • La osteoporosis es otra problemática que puede aparecer con la menopausia, para evitar la osteoporosis se deben consumir alimentos ricos en calcio. Los alimentos más populares que contienen este mineral son los lácteos, sin embargo esto puede suponer una dificultad para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa o que prefieren no consumir este tipo de productos. Pero no hay de qué preocuparse, pues existen diversas opciones alimenticias que contienen una cantidad importante de calcio. Entre estos alimentos se pueden mencionar a las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la rúcula, el brócoli, el kale o la col rizada. Además, los frutos secos son también una maravillosa fuente de calcio, frutos como las almendras, avellanas, nueces o pistachos son excelentes opciones. Las legumbres por su parte son también ricas en calcio; opciones como la soja, garbanzos, lentejas, habas o las alubias serán excelentes para que las incorpores en tu alimentación.
  • Otro mineral a tener en cuenta para prevenir la osteoporosis es la vitamina D, ya que la vitamina D se encarga de ayudar al organismo a absorber el calcio. Para poder obtener este valioso mineral, lo único que debemos hacer es exponernos al sol. En caso de que vivas en una región en donde hay muy poco sol o sea invierno, lo mejor es conseguir un suplemento adecuado que nos ayude a obtener la cantidad necesaria de vitamina D. Recuerda siempre consultar con un profesional que te ayude a sabor cuál será la dosis más adecuada, ya que cada persona tiene necesidades y condiciones diferentes.
  • Evitar los refrescos azucarados. Esta recomendación es válida dentro de cualquier dieta saludable, pues se trata productos cargados de azúcar. Además, otra razón para evitar este tipo de refrescos es que estos contienen fósforo y este mineral impide la absorción adecuada del calcio en los huesos. Asimismo, estas bebidas tienen un exceso de azúcar que tampoco favorece a la salud ni a la pérdida de peso. Además las bebidas azucaradas son básicamente calorías vacías que no nos aportan nada a nivel nutricional. Por otra parte, los refrescos azucarados también pueden aumentar el riesgo de padecer afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas, entre otros padecimientos.
  • Mantener un buen aporte proteico, preferiblemente de origen vegetal. En este caso podemos incorporar a nuestra alimentación legumbres, frutos secos, y dejar en segundo lugar a las carnes y al pescado.
  • Incluir cereales integrales. Incorporar cereales integrales a nuestra alimentación puede ser una buena forma de consumir hidratos de carbono de absorción lenta, esto podría ayudarnos a sentir mayor energía y son también una maravillosa fuente de fibra.
  • Respecto a la forma de preparar los alimentos se recomienda escoger opciones que permitan conservar la mayor cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos. Por esta razón se aconseja preparar los alimentos a la plancha, al horno, al vapor, o hervidos. Estas son buenas opciones para cocinar tus alimentos de una forma saludable y que permita conservar el valor nutricional de los diferentes ingredientes. Por otro lado, también se aconseja optar por grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen para preparar nuestros alimentos y también para aliñar los diferentes ingredientes de las recetas que preparemos. Y recuerda también limitar el consumo de grasas saturadas que suelen encontrarse en los alimentos fritos.
  • No olvides consumir suficiente agua, pues una adecuada hidratación es importante en cualquier momento de nuestras vidas, pero se vuelve algo especialmente relevante durante la menopausia. También puedes optar por beber infusiones (como el té verde) o disfrutar con deliciosos caldos de verduras.

Además de la alimentación, la actividad física tiene un papel primordial durante la menopausia. Por esta razón, mantenerse activa es tan fundamental como lo es la alimentación. Es importante buscar un deporte que podamos disfrutar y que sea acorde con nuestra condición física, es así que podemos optar por realizar caminatas, practicar pilates o disfrutar de una sesión de yoga. Además, la natación puede ser una buena opción si buscamos una actividad física de bajo impacto. 

Asimismo, practicar ejercicio físico tiene múltiples beneficios, pues también puede ayudar  a mejorar la absorción del calcio, esto se traduce en una mejoría de la salud ósea. El deporte también es excelente para evitar la pérdida de masa muscular y puede también ayudarnos a relajarnos, a mejorar nuestro estado de ánimo y nos permite tener más energía y vitalidad para disfrutar de esta nueva etapa de nuestras vidas.

No esperes a entrar en la menopausia para empezar a cuidarte, si vas modificando tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida poco a poco, te será mucho más fácil mantener estos buenos hábitos y podrás tener menos efectos secundarios una vez que estés en la menopausia.

Comienza de forma progresiva, ve construyendo una buena base que te permita ir incorporando hábitos saludables a tu estilo de vida, verás como muy pronto comienzas a sentirte llena de salud y bienestar.

alimentación para la menopausia
Soy diestista-nutricionista por la Universidad de Alicante. Me baso en ayudar a cambiar el estilo de vida de las personas para conseguir mejorar su salud física y mental. Ya que un cambio de habitos hace sentirte mejor contigo mismo y ganar confianza en tu día a día. Siempre trabajo desde la educación nutricional para lograr los objetivos personales sin esfuerzo. Número de colegiado: CV00693 / Colegio: Codinucova