Cuando una mujer se queda embarazada le entran dudas de cómo tiene que ser su alimentación en el primer trimestre de embarazo y posteriormente.

Hay ciertos alimentos que son peligrosos o no beneficiosos durante el embarazo. Las mujeres que se acaban de enterar que están embarazadas, que están en el primer trimestre de embarazo y tienen que empezar con los cambios en su alimentación pueden llegar a agobiarse por las dudas que se crean debido a tanta información que podemos encontrar con un simple “clic” en nuestro ordenador o móvil. 

Por otro lado, hay mujeres que buscan quedarse embarazadas y cuando se lleva varios meses intentando sin lograrlo, también empiezan a agobiarse. Hay múltiples motivos por los cuales el quedarse en estado cuesta conseguirlo, entre ellos está el exceso de peso y los malos hábitos diarios. Por eso, si es tu caso te recomiendo que te pongas en contacto con dietistas-nutricionistas para que puedan personalizarte una dieta para adelgazar. 

Pero volvamos a la gran duda, ¿qué no puede comer una embarazada en realidad? o mejor dicho, ¿como debe comer una mujer embarazada para cubrir todas sus necesidades nutricionales?

La alimentación durante el embarazo influye tanto para la madre como para el futuro bebé y por eso hay una cantidad de cuidados médicos que se despliegan en torno a una mujer gestante, los cuales, a veces pecan de llevar un control estricto sobre el peso, prohibición de muchos alimentos, administración con suplementos de vitaminas y minerales, control de la hormona tiroides y control de la glucosa en sangre. Es importante cuidarse, pero también hay que ser feliz y sentirse tranquila y bien durante el embarazo. Disfruta de esta etapa de la vida y déjate mimar. 

Durante esta etapa de la vida las necesidades nutricionales se multiplican, esto no significa que haya que comer por dos. En el embarazo, al igual que en cualquier etapa de la vida, el mejor indicador para saber cuánto comer no son las calorías, sino el hambre física, el mejor secreto para adaptar las cantidades de comidas y cenas a lo que nuestro cuerpo necesita es atender las señales de hambre física-saciedad.

Los principales objetivos de la alimentación en el primer trimestre de embarazo

– Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada

– Preparar el organismo de la madre para el parto

– Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé

– Asegurar las reservas energéticas en forma de grasa para la lactancia.

¿Cuánto peso debo de subir?

La OMS recomienda que las mujeres saludables y bien nutridas deberían ganar entre 10 y 14 kg durante el embarazo, aunque también hay que tener en cuenta las medidas corporales, para incrementar la probabilidad de un bebé en un peso promedio de 3,kg y para reducir el riesgo de complicaciones maternas y fetales. También reconoce que la ganancia de peso debe ser adecuada al peso pregestacional. Es lógico que una mujer que inicia su embarazo con sobrepeso no deba ganar el mismo peso que otra mujer delgada.

IMC bajo (menos de 19,8) = 12,5-18 kg

IMC normal (19,8-26) = 11,5-16 kg

IMC alta (mayor de 26-29) = 7-11,5

IMC obeso (mayor de 29) = menos de 7 kg

Se recomienda una ganancia de peso del 20% del peso ideal, no usamos nunca este termino ya que es peso ideal no existe, va a depender de la constitución de cada persona así como su composición corporal.

¿Cuáles son los alimentos prohibidos durante el embarazo?

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1. Leche cruda, lácteos sin pasteurizar, quesos blancos o mohosos: puede contener bacterias peligrosas como salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter y otras que causan enfermedades alimentarias. Debemos asegurarnos que todo producto lácteo especifique en su etiquetado que ha sido pasteurizado o elaborado con leche pasteurizada.
2. Pescado crudo o ahumado: Tiene más probabilidades de contener parásitos o bacterias que los alimentos preparados o cocidos.
3. Marisco crudo: Gambas, langostinos, ostras, almejas, mejillones por el riesgo de anisakis.
4. Carnes crudas o poco hechas, embutidos y jamón: Al no estar bien cocinadas se corre el riesgo de toxoplasmosis, un parásito llamado toxoplasma gondii, que se encuentra en la carne cruda de muchos animales y en los excrementos de un gato infectado. Los embutidos debemos tener precaución durante el embarazo, pues pueden resultar contamindos por listeria durante el proceso de elaboración.
5. Reducir el consumo de especies con alto contenido en mercurio (pez espada, emperador, atún rojo, tiburón, lucio). 

Por otro lado, para conseguir mantener una dieta saludable y que sea igualmente una dieta equilibrada para esta etapa de la vida, debemos de prestar atención a las siguientes vitaminas y minerales, de este modo valorarás la importancia de comer bien:

– Ácido fólico:

• Un nivel adecuado evita aproximadamente un 70% de los defectos del tubo neural.
• Su defecto también está relacionado con anemia macrocítica y megaloblástica, bajo peso al nacer y parto prematuro.
• Esta vitamina la podemos encontrar en los siguientes alimentos: garbanzos, acelgas y espinacas, remolacha, almendras y avellanas, aguacate, coles y guisantes, naranja y melón.

– Vitamina B12: Es vital en el embarazo porque genera la forma activa del folato.

– Vitamina C:

• Es necesario para la síntesis de colágeno
• Su defecto también está relacionado con prematuros, preeclampsia y rotura prematura de membranas.
• Las mujeres fumadoras deben aumentar más aún la cantidad de esta vitamina.
• Cubren el 100% de las necesidades: 2 kiwis, un zumo de naranja, 200 g brócoli al vapor y 70 g pimiento rojo.

– Hierro:

• El hierro es un componente esencial del organismo porque es necesario para la formación de hemoglobina y para el transporte efectivo del oxígeno por todo el organismo, además, durante el embarazo el volumen de sangre llega realmente a doblarse.
• Sin niveles adecuados de hierro en la alimentación, el organismo puede experimentar una “asfixia” o hipoxia (escasez de oxígeno) leve pero crónica. Las bajas concentraciones de oxigeno llevaría a la futura madre a un estado de letargia, fatiga y cansancio crónico durante todo el embarazo.
• El hierro durante el embarazo es muy importante para la formación correcta de la placenta y el feto, de hecho la anemia puede influir de forma decisiva incluso en el coeficiente intelectual del bebe.
• Algunos síntomas de la carencia de hierro son: fatiga, palidez, cabello seco y quebradizo, mareo, concentración deficiente y pautas del sueño inestables.
• Entre las consecuencias adicionales de la anemia: deterioro de la resistencia física, de la capacidad de trabajo y del crecimiento y desarrollo de los lactantes.
• Las mujeres anémicas a causa de una alimentación pobre en hierro o de un déficit en su absorción, tienen una probabilidad de parto prematuro 3 veces superior.

Para conseguir mantener una alimentación variada con una dieta personalizada y completa a tus necesidades, te recomiendo la realización de un menú semanal donde tengas en cuenta el aporte de todos los nutrientes de manera consciente. La alimentación cumple un papel muy importante a lo largo de la vida, pero en esta etapa de tu vida ¡cuídate por dos!