En este artículo te vamos a explicar para qué es buena la fibra: La mayoría de  personas conocemos que alimentos debemos consumir para gozar de buena salud y cuáles es mejor evitar. Así y todo, si no tenemos el hábito, nos cuesta cambiarlo, y lo dejamos la mayor parte de las veces para más adelante. La verdad es que cuando queremos cambiar algo, lo mejor es ponerse a ello inmediatamente. Empezar desde ya a mejorar nuestra alimentación es la mejor inversión que podemos hacer por nuestra salud a corto, medio y largo plazo.

Los alimentos aportan nutrientes en diferentes cantidades y proporciones, de ahí que sea tan importante tener una alimentación lo más variada posible, en alimentos saludables por supuesto. Cada nutriente tiene unas funciones determinadas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, y los necesitamos para poder afrontar nuestras actividades diarias.

Todos los nutrientes son importantes e imprescindibles, ya que cada uno tiene funciones específicas que harán que el conjunto funcione perfectamente, o esa es la idea. Lo ideal es que los aportemos desde los alimentos más saludables como son las frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, huevos, carnes y pescados de calidad y frutos secos.

Pero hay un compuesto que no es un nutriente como tal. Nuestro cuerpo no extrae ningún nutriente cuando la consumimos, pero es imprescindible para la salud del sistema digestivo. Este compuesto es la fibra. 

Conozcamos mejor que es y por que es tan importante tener una alimentación rica en fibra.

Qué es la fibra y dónde encontrarla

Podemos definir la fibra como la parte de los alimentos que no se digieren, por tanto no tiene ninguna función nutricional en sí. Ahora, que nuestro cuerpo no la digiera no significa que no sea importante, de hecho esto es lo que la hace tan interesante e imprescindible para tener una buena salud digestiva.

Está compuesta por:

– celulosa y hemicelulosa, que procede de las paredes vegetales de los alimentos.

– pectina, parte de la sustancia dura de los alimentos.

– gomas, compuestos no estructurales de las células vegetales, abundantes en manzanas y partes blancas de los cítricos.

– ligninas

Según el grado de fermentación, las fibras se clasifican en solubles e insolubles:

FIBRA SOLUBLE (fermentables y viscosas)→ gomas, pectinas, mucilagos

FIBRA INSOLUBLE (poco fermentables y no viscosas) → hemicelulosa, celulosa, lignina

Las fibras insolubles son escasamente degradadas, por lo que se excretan prácticamente integras por las heces. Aumentan la masa fecal, la motilidad gastrointestinal y el peso de las heces. La fuente principal de este tipo de fibras son los cereales integrales (pan integral, arroz integral, trigo integral…) y sus derivados. 

Como ya he comentado anteriormente, su digestibilidad es nula. La flora bacteriana intestinal, especialmente en el colon, ataca y degrada la fibra, pero nuestras enzimas digestivas no tienen acción sobre celulosas, gomas y pectinas. Esto es por lo que no podemos digerir la fibra al igual que digerimos el resto de nutrientes.

Alimentos ricos en fibra son: el salvado de los cereales, las legumbres o las frutas.

Para qué es buena la fibra 

A día de hoy, el consumo en fibra de la dieta es bastante bajo debido a un bajo consumo de semillas, cereales integrales, raíces, frutas y verduras. Y esto es algo a lo que debemos prestar más atención, ya que si no existe ninguna patología o complicación que lo desaconseje, la fibra tiene muchos beneficios sobre nuestra salud. Veamos algunos de ellos.

– Existe una correlación directa entre la cantidad de fibra de la dieta y la velocidad a la cual los nutrientes se mueven a través del tracto digestivo. Las dietas personalizadas ricas en celulosa dan lugar a químicos alimenticios que se desplazan más rápidamente, lo cual se asocia con un mayor volumen de material fecal, y por lo tanto menos problemas de estreñimiento.

– Las pectinas y las gomas, por su acción captadora de agua y por su propiedad de formar coloides tipo gel, retrasan el  vaciado del estómago, y por esto, retrasan la absorción intestinal de azúcares, contribuyendo a mejorar la intolerancia a la glucosa. El consumo de fibra puede ser beneficioso para las personas diabéticas que consumen en su dieta azúcares simples. Las pectinas de los frutos tienen la capacidad de disminuir la velocidad a la cual los propios azúcares de los frutos pasan del estómago al intestino, lo que previene elevaciones rápidas de la glucemia causadas por la ingestión de azúcar.

– Un menor consumo de fibra está asociado a mayores incidencias de cáncer de colon.

– Ciertos tipos de fibra de la dieta, especialmente pectinas tienen efectos hipocolesterolémicos, ya que ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre.

– En la diverticulitis la presencia de fibra tiene también efectos beneficiosos. La fibra reblandece el material fecal en el intestino y por tanto, contribuye a reducir la presión en la pared del colon, facilitando la expulsión de las heces.

Además de todo esto, la fibra ayuda a tener mayor sensación de saciedad, con lo que podremos controlar mejor la ingesta de nuestras comidas. Esto es importante porque nos ayuda a mantener el peso en valores saludables.

La verdad es que los beneficios que aporta un consumo regular de fibra son varios. 

Es muy probable que no llegues a los mínimos recomendados de fibra diaria si abusas de procesados, harinas refinadas o tomas pocos alimentos de origen vegetal. La cantidad de fibra que consume la mayor parte de las personas está muy por debajo de las recomendaciones. Así que si quieres mejorar tu alimentación y tu relación con la comida este puede ser uno de los puntos de partida. Observa cuántas frutas al día comes, si incluyes una buena ración de verduras en tus comidas, si tomas cereales integrales en lugar de refinados… Te será fácil descubrir si debes o no aumentar tu consumo de fibra diario.

Puede que al principio te cueste acordarte de tomar más fruta o terminar una manzana, por ejemplo. También puedes experimentar ciertas molestias, como mayor cantidad de gases. Pero como todo, es cuestión de ir creando hábitos y acostumbrando al cuerpo.

Asegúrate de incluir los alimentos nombrados en el artículo en tu cesta de la compra y empezar a utilizarlos en tus cocinados. Los beneficios a largo plazo deben ser tu mayor motivación para cuidar mucho más tu alimentación.