fibra alimentaria

La fibra no se considera un nutriente, pero eso no significa que no sea importante. Se entiende por fibra alimentaria a todas aquellas sustancias que nuestro cuerpo no puede degradar; por tanto, son devueltas al exterior casi inalteradas.

Esto puede hacer que te preguntes qué beneficios puede aportar algo que tu cuerpo no degrada, ¡descuida! aquí tenemos la respuesta a tu interrogante de manos de expertos en la materia.

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Últimamente, la fibra alimentaria está adquiriendo mucho protagonismo en la industria alimentaria, y no es para menos, ya que el consumo de alimentos ricos en fibra es muy aconsejable.Te recomendamos que pruebes una de nuestras dietas para adelgazar de la mano de expertos.

¿Cómo se clasifica la fibra?

La fibra se puede clasificar según su capacidad de combinarse con el agua; así que, puede ser:

Fibra soluble: Tiene la capacidad de combinarse y disolverse en el agua dando paso a la formación de un material viscoso o gelatinoso. Su consumo saludable mantiene los niveles normales de glucemia y colesterol en sangre. Podemos encontrarla en frijoles, avena, manzanas, cebada, zanahoria y diversos cítricos.

Fibra insoluble: Tiene una textura más seca ofreciendo un efecto saciante y laxante. También tiene la capacidad de aumentar el volumen de las heces por lo que acelera el tránsito intestinal. Predomina en frutos secos, cereales integrales y semillas.

Características y beneficios de la fibra alimentaria

Antes de entrar en detalle sobre las bondades de la fibra para nuestro organismo, vamos a conocer un poco sobre sus características más destacadas:

  • La fibra alimentaria es capaz de resistir los efectos de las enzimas digestivas y fermentos que tienen lugar durante la digestión.
  • Favorece la fijación de compuestos orgánicos e inorgánicos.
  • Por ser una sustancia osmóticamente activa, tiene la capacidad de absorber y retener agua.
  • Su fermentación se da en el intestino grueso y puede ser poco fermentable o muy fermentable.

Ahora bien, la fibra dietética tiene muchas funciones beneficiosas que dependen de un consumo equilibrado y saludable, presta atención a lo que puedes conseguir con su ingesta:

Favorece el peristaltismo intestinal

La fibra alimentaria favorece el peristaltismo intestinal y aumenta el bolo fecal, por tanto ayudan a prevenir o combatir el estreñimiento. Esto sucede porque es capaz de aumentar el tamaño y peso de la materia fecal facilitando las deposiciones y reduciendo los riesgos de estreñimiento. 

Ayuda al control de peso

Este es uno de los beneficios más destacables, y es que los alimentos ricos en fibra ofrecen una mayor sensación de saciedad por lo que reduce las ganas de comer a cada instante. Además, suelen tener bajo aporte calórico favoreciendo el control de un peso saludable.

Ayuda con los niveles de glucemia

Para los pacientes diabéticos, la fibra soluble es especial, pues mejora los niveles de azúcar en sangre al retrasar la absorción de la glucosa ya que queda atrapada por la viscosidad propia de la fibra.

Controla los niveles de colesterol

Otros de los beneficios de la fibra es que contribuye a la regulación de la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol malo. Esto reduce el riesgo de patologías vinculadas a hipercolesterolemia actuando como agente cardioprotector. 

Favorece el bienestar intestinal

Diversos estudios han podido evidenciar que el consumo saludable de fibra alimentaria podría reducir el riesgo a padecer de cáncer colorrectal y otras patologías que comprometen al colon.

¿Y qué alimentos debo consumir para aumentar el consumo de fibra?

Cada vez hay más complementos y alimentos en el mercado enriquecidos con fibra. Este tipo de alimentos no presentan los mismos beneficios que los de origen vegetal. Así que, si deseas aumentar su consumo para aprovecharte de sus beneficios, lo más recomendable es que aumentes la ingesta de alimentos de origen vegetal y no de alimentos procesados enriquecidos

Parece que tenemos que encontrar un alimento que tenga de todo, y realmente es mucho más sencillo. No gastes tu dinero en productos que te ofrecen la solución para todo, ya que la mayoría de las veces esconden otros ingredientes que no son nada saludables. Y no solo con respecto a la fibra, sino con respecto a muchos otros nutrientes.

Una alimentación a base de alimentos poco manipulados es la mejor manera de saber que estamos comiendo bien. Además es mucho más barato y menos contaminante.

Dicho esto, es momento de que conozcas los alimentos ricos en fibra que son de provecho para tu metabolismo. En primer lugar, las verduras representan una fuente natural excepcional de fibra; en este grupo entran las acelgas, la lechuga, las espinacas, zanahorias crudas, el brócoli, champiñones, las calabazas, la remolacha, las judías verdes y las patatas.

Los cereales, las legumbres y los frutos secos representan otra valiosa fuente de fibra al igual que ciertas frutas como la manzana, el plátano, la naranja, las ciruelas, peras, fresas o fresón. Y son muy buenos alimentos para incorporarlos en tus desayunos saludables.

Tips para aumentar el consumo de fibra

Si quieres disfrutar de las bondades de la fibra alimentaria, es hora de que le des un puesto especial en tu dieta diaria. Sigue los siguientes tips y verás que sencillo es:

  • Aumenta la ingesta de frutas a unas 3 por día.
  • Disminuye el consumo de cereales procesados y apuesta por los integrales.
  • Incluye verduras en tus comidas.
  • Dale una oportunidad a las legumbres.
  • Reduce el consumo de jugos y apuesta por comer frutas crudas.
  • Incorpora harina integral a tus recetas y reduce el consumo de harina blanca.
  • Apuesta por meriendas o snacks ricos en fibra como frutos secos o semillas.

¿Cuánta fibra se debe consumir?

Si a día de hoy, tu alimentación no es muy rica alimentos con alto contenido en fibra, deberías empezar a aumentar su consumo. La recomendación actual para las mujeres menores de 50 años es de unos 25 gramos de fibra/día y de 21 gramos a partir de los 51 años. Mientras que para los hombres es de 38 gramos hasta los 50 años y a partir de esa edad no debería superar los 30 gramos al día.

Antes estos valores, la verdad es que ahora mismo estamos un poco lejos, ya que en España se consumen de media unos 12 gramos, menos de la mitad de lo recomendado.

Si sigues un patrón de alimentación saludable, los productos de origen vegetal ya serán los protagonistas, y por tanto, es más fácil llegar a las cantidades recomendadas. Ahora bien, si quieres aumentar el consumo de alimentos vegetales, tienes que tener en cuenta que tu intestino puede no estar preparado para tolerar dosis altas y por tanto, haya una mayor aparición de gases intestinales.

Te recomendamos que vayas aumentando el consumo de alimentos ricos en fibra de manera progresiva. De todas formas, esto no tiene por qué preocuparte, ya que la producción de gases es indicador de que estás comiendo adecuadamente y de que todo va bien.

En conclusión, más productos frescos y menos productos procesados en tu alimentación habitual es la mejor manera de asegurarte el aporte de fibra recomendado y, por tanto, de aprovechar sus beneficios. Claro está, no se trata de consumirlos todos a la vez, también merece la pena establecer un equilibrio de consumo balanceado que vaya en consonancia con tus requerimientos metabólicos y nutricionales.

Pero, no te abrumes, parece una rutina imposible de manejar; por eso lo mejor es contar con un equipo de expertos en alimentación y nutrición como Corporis Sanum, nuestra intención es ofrecerte un plan personalizado que incluya todos los grupos de alimentos, incluida la fibra para que disfrutes de una dieta saludable, nutritiva y que te ayudará a mantenerte en tu peso ideal.

fibra alimentaria
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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