Un superalimento es aquel que contiene múltiples propiedades y que si lo consumimos con frecuencia aporta muchos beneficios en nuestra salud. Sin duda, las semillas de chía a pesar de su diminuto tamaño, podemos considerarlas un superalimento por su densidad nutricional y poder terapéutico. ¿Sabías que su nombre es de origen maya y significa fuerza? Un término muy adecuado debido a sus múltiples beneficios. Las semillas de chía son un alimento idóneo si estás realizando una dieta para adelgazar por su alto contenido de fibra. Si quieres saber más sigue leyendo este post.

Propiedades de las semillas de chía

Las semillas de chía procedentes de la especie Salvia hispánica, son una gran fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la proporción que necesita nuestro organismo, contribuyendo a desinflamar el organismo. Es una de las especies vegetales con mayor concentración del ácido graso alfa-linolénico omega 3.

Además, son fuente de vitaminas como la niacina y minerales como el calcio, el fósforo, boro o el magnesio y tienen un alto contenido de proteínas y fibra soluble e insoluble que ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y mantenernos saciados.

No contienen gluten por lo que los celíacos pueden consumir sin problema, y debido a su alto aporte de proteínas vegetales con aminoácidos esenciales resultan ideales para una alimentación vegana o vegetariana. 

Beneficios de las semillas de chía

Proporciona saciedad

Las semillas de chía son un alimento idóneo en dietas de adelgazamiento ya que además de ser fácilmente digeribles, al consumirlas absorben líquidos llenando nuestro estómago creando una sensación de saciedad y evitando picar entre horas, contribuyendo a mantener nuestro peso corporal. 

Regula el tránsito intestinal

Las semillas contienen un tipo de fibra insoluble en forma de mucílagos, que en contacto con el agua hace que crezcan y formen una masa gelatinosa que van a presionar las paredes intestinales estimulando el movimiento de los intestinos. Además, van a lubricar el tubo gastrointestinal facilitando el paso de las heces.

Combate el colesterol

La chía al ser tan rica en ácidos grasos omega 3, fibra y betasitosteroles ayuda a regular la presión arterial y el colesterol en sangre, disminuyendo el colesterol LDL y aumentando el HDL.

Antiinflamatorias

Sus propiedades antiinflamatorias reducen el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, la depresión o incluso pueden aliviar dolores procedentes de articulaciones.

Incrementan la masa muscular

Además de aportarnos energía, su contenido en fibra contribuye a incrementar la masa muscular y regenerar tejidos musculares. Tomarlas antes o después de entrenar puede ser una buena opción para recuperar fuerzas.

Antioxidantes

Son ricas en vitaminas y minerales y contienen una alta concentración de fenoles que ayudan a frenar la actividad de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro de la piel y reparando los tejidos musculares.

Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre

Su elevada cantidad de fibra ayuda a capturar parte de los azúcares de los alimentos liberándolos lentamente y por lo tanto controlando los picos de glucosa e insulina en sangre.

Cuidan de nuestros huesos

Las semillas de chía son muy ricas en calcio esencial para mantener la masa y estructura ósea. De hecho, con solo 30 gramos de chía, obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada. Además contienen fósforo que también tiene función estructural, del esqueleto y los músculos.

Son una fuente de proteína completa

Contiene todos los aminoácidos esenciales (un aminoácido esencial es aquel que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y debe obtenerlo directamente de los alimentos) por lo que resultan muy interesantes en las dietas veganas y vegetarianas.

Sin embargo, hemos de tener en cuenta que para obtener las cantidades necesarias de proteínas habría que tomar grandes cantidades, por lo que lo ideal es combinar la chía con el consumo de otros alimentos proteicos.

Es un alimento prebiótico

La fibra de la chía es un alimento ideal para las bacterias del colon contribuyendo a mantener nuestra microbiota intestinal saludable.

Curiosidades

Las semillas de chía contienen dos veces más proteína que cualquier semilla, cinco veces más calcio que la leche entera, el doble de potasio que los plátanos, tres veces más antioxidantes que los arándanos, el triple de hierro que las proteínas y siete veces más omega 3 que el salmón. ¿A qué esperas para probarlas?

Contraindicaciones

¿Todo el mundo puede tomarlas?

Como casi cualquier alimento, es apta para todo el mundo que no contenga una patología previa, ya que las semillas de chía no comportan problemas para la salud si se consumen correctamente y en las cantidades adecuadas. Unos 100 gramos de semillas de chía aportan cerca de 500 calorías.

Las cantidades diarias recomendadas de semillas de chía son de unos 25 gramos, aproximadamente una cucharadita al día es suficiente para obtener todas sus propiedades.

Las semillas de chía contienen mucha fibra alimentaria por lo que si se consumen en exceso pueden provocar problemas intestinales y dificultad a la hora de asimilar algunas sustancias como el hierro o el calcio, por lo que no se recomiendan en personas con diverticulosis y problemas digestivos como inflamación o distensión abdominal, gases, enfermedades inflamatorias intestinales… 

¿Cómo podemos tomarlas?

Para consumirlas correctamente y aprovechar todos sus beneficios debemos triturar o moler las semillas o hidratarlas en agua o bebida vegetal al menos durante 30 minutos, de esta forma las podremos digerir mejor.

Las semillas de chía son muy fibrosas y si las tomamos directamente en crudo no vamos a poder digerirlas correctamente, no vamos a poder absorber sus nutrientes, pueden irritar el intestino y quedar atrapadas en las vellosidades intestinales. En cambio, cuando entran en contacto con el agua, sueltan un mucílago que sí somos capaces de absorber.

Las semillas de chía podemos utilizarlas en muchas elaboraciones, pero además sirven como sustituto del huevo en muchas recetas para personas con alergia o que lleven una alimentación vegana. 

¿En qué platos podemos incluirlas? 

La chía es una semilla muy versátil, con un sabor neutro y una gran capacidad de espesar o gelificar. Se pueden utilizar para decorar ensaladas, cremas de verduras, legumbres, sopas, postres, incluso panes, de hecho si las trituramos podemos obtener una harina de chía muy nutritiva. También podemos incluirlas en batidos, smoothies o mueslis.

Lo más frecuente es incluirlas en el desayuno, en bowls en los que podemos combinar copos de avena, fruta y leche, bebida vegetal o kéfir. También es muy común hacer un pudin de chía únicamente hidratando la chía con bebida vegetal de coco obteniendo un desayuno o postre muy nutritivo.

Si queremos hacer una mermelada casera puede ser una buena opción para no tener que utilizar gelatina.

Si no conocías las semillas de chía ahora sabes lo beneficiosas que resultan para nuestra salud. Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación o simplemente quieres ideas para hacer tu alimentación más variada, no dudes en acudir a un dietista-nutricionista especializado. En Corporis Sanum te ayudamos a llevar una alimentación equilibrada adaptada a tus gustos, necesidades y estilo de vida.