Seguramente te hayas preguntado, cómo empezar una dieta vegetariana, una dieta basada en plantas, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, tiene muchos beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar en general. 

Esta tendencia está en auge por diferentes motivos, entre los que podemos destacar optar por alimentarse de forma más saludable, ya que una alimentación basada en vegetales aporta muchos beneficios para la salud; el respeto al medio ambiente, puesto que el consumo excesivo de carne tiene efectos negativos para el planeta (excesivo consumo de agua, contaminación de subsuelos y acuíferos, gases de efecto invernadero, deforestación…) y el respeto a los animales y evitar su sufrimiento están entre las razones por las que cada vez son más quienes buscan alimentarse utilizando solo productos vegetales.

Actualmente, es muy frecuente recurrir a una alimentación vegetariana o vegana, pero para que resulte una opción saludable es importante consumir alimentos variados y en cantidades correctas para que la eliminación de alimentos de origen animal no suponga déficits nutricionales, por lo que es recomendable dejar que un profesional de la nutrición diseñe un plan alimentario vegetariano y adaptada a tus necesidades, para asegurarse de que 

Empezar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal no siempre resulta fácil, aunque sí que es cierto que cada vez hay más información al respecto debido a que se ha hecho muy popular este tipo de dieta. No obstante, para facilitarte las cosas, te voy a explicar cómo empezar a introducirte en el vegetarianismo.

1-. Informarse sobre los distintos tipos de dietas vegetarianas

Hay distintas variaciones de la dieta vegetariana que es importante conocer para poder elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y estilo de vida:

• Lacto-vegetariana: se consumen productos de origen animal como los lácteos, pero se excluyen la carne, el pescado y los huevos.
• Ovo-vegetariana: en esta opción, se excluyen los lácteos, la carne y el pescado y se incluyen los huevos.
• Lacto-ovo-vegetariana: los únicos productos de origen animal que se consumen son los lácteos y los huevos, pero no se consume ni carne ni pescado.
• Vegana: este tipo de dieta excluye todos los productos de origen animal, tanto la carne, pescado, huevos, lácteos y cualquier producto elaborado o que contenga algún alimento de origen animal (margarinas, miel, mantecas, etc.)

2-. Haz la transición de forma gradual

Puede resultar más fácil hacer el cambio a una dieta vegetariana si se realiza poco a poco, eliminando primero algún tipo de carne y luego ir avanzando poco a poco hasta eliminar todas las carnes y productos de origen animal, por ejemplo:

• Empieza por un día a la semana sin carne y luego aumenta los días progresivamente.
• Incluye sustitutos vegetales de la carne como el tofu, tempeh, seitán, etc.

3-. Planifica tus comidas

Es importante tener una planificación semanal de tus comidas para asegurarte de obtener todos los macronutrientes:

• Proteínas: se pueden obtener combinando diferentes alimentos como legumbres, granos, frutos secos y semillas a lo largo del día.
• Carbohidratos complejos: presentes en granos integrales como la avena, quinoa, arroz y pasta integrales.
• Grasas saludables: alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas de lino y chía y el aceite de oliva son ricos en grasas saludables.
• Frutas y verduras: aportan una gran variedad de vitaminas y antioxidantes, por lo que es recomendable consumir gran variedad de diferentes colores.

4-. Asegúrate de obtener nutrientes clave

Hay ciertos nutrientes que pueden ser más difíciles de obtener en cantidades adecuadas en una dieta vegetariana:

• Hierro: presente en vegetales como espinacas, lentejas y garbanzos, acompañándolos de alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
• Calcio: puedes obtener calcio de alimentos como la col rizada, el brócoli, las almendras, el tofu enriquecido y las bebidas vegetales fortificadas.
• Vitamina B12: esta vitamina está principalmente en productos animales, por lo que es recomendable tomar suplementos enriquecidos con B12.
• Omega-3: estos ácidos grasos pueden obtenerse de productos vegetales, como las semillas de lino, chía, las nueces o los aceites de algas.
• Vitamina D: Está presente en alimentos fortificados como la leche de soja o de almendra; también la exposición solar puede ayudar a producirla.

5-. Incluye nuevos alimentos y recetas

Aprovecha para probar variedad de alimentos y sabores que no habías probado, busca recetas vegetarianas de diversos tipos de cocinas del mundo como la india, mediterránea o asiática que contienen muchos platos vegetarianos.

6-. Obsérvate

Cada uno es diferente y responde de forma distinta a los cambios en la alimentación, si notas que tienes menos energía o algún síntoma anormal, asegúrate de que tienes una alimentación completa y equilibrada, consulta si es necesario a un dietista o médico para que te aconseje y revise tu alimentación.

7-. Busca gente con tu misma filosofía

Rodearse de personas que sigan el mismo estilo de alimentación puede ayudarte para obtener ideas de recetas y consejos.

8-. Sé flexible y con la mente abierta

Mantener una mentalidad flexible al hacer el cambio a una dieta vegetariana te ayudará a disfrutar del proceso y que te sientas bien con las elecciones.

Llevar una alimentación basada en productos de origen vegetal puede ofrecer muchos beneficios tanto para la salud como para el bienestar, siempre que esté bien planificada para que sea completa y variada. Aquí te detallo algunos de sus principales beneficios:

• Las dietas vegetarianas, normalmente son bajas en grasas saturadas y colesterol, ya que se eliminan la carne y sus derivados, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También ayuda al control de la presión arterial debido a que se consumen más frutas y verduras que contienen potasio y menos sodio.
• Mejora la digestión y la salud intestinal por su alto contenido en fibra, ya que los alimentos vegetales (frutas, legumbres, verduras y granos enteros) son ricos en fibra y la fibra mejora la digestión, previene el estreñimiento y contribuye a una mejor salud intestinal, ayudando también a regular el azúcar en sangre.
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 por el consumo de alimentos con bajo índice glucémico y algunos tipos de cáncer debido a los antioxidantes y compuestos protectores que aportan las frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
• Ayuda a controlar el peso porque las dietas vegetarianas suelen ser menos calóricas y con menos grasas saturadas.
• Ayuda a liberar de carga los riñones, ya que la alimentación basada en productos de origen vegetal son más suaves y limitan el consumo de proteínas de origen animal que consumidas en exceso pueden ayudar a sobrecargar los riñones, por lo que es especialmente beneficiosa para personas con enfermedad renal.
• Contribuye a la reducción de la explotación y el maltrato animal en la industria alimentaria.

Aunque mantener una dieta vegetariana es totalmente saludable y seguro, es importante planificar bien la alimentación para asegurar que se obtienen todos los nutrientes necesarios y aportes suficientes de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 que suelen estar presentes en alimentos de origen animal, o si es necesario, se puede reforzar con alimentos vegetales fortificados como las bebidas vegetales o suplementos.

Teniendo en cuenta todo lo comentado, ya puedes empezar una alimentación limitando o excluyendo los productos de origen animal sin que suponga un riesgo para tu salud y sin cambiar de forma radical tus hábitos.