aporte de hierro

Aporte de Hierro: Las deficiencias de nutrientes pueden provocar problemas de salud a largo plazo. Por eso insistimos en la necesidad de llevar una alimentación balanceada, saludable y que incluya alimentos de todos los grupos alimenticios. Teniendo siempre en consideración que la mayoría de los alimentos que consumamos sean nutritivos y nos aporten las vitaminas, los minerales y los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de manera óptima.

Esta es una de las razones por las cuales un plan de dieta personalizada es una alternativa excelente para contar con una guía creada por profesionales, que incluye recetas prácticas y deliciosas, y que además incorpora el acompañamiento de especialistas en nutrición que te ayudarán a cumplir tus metas en materia de alimentación.

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En relación con la importancia de los nutrientes para nuestra salud, nos centraremos en un nutriente esencial para el correcto desempeño de nuestro organismo y para la salud en general, este es el caso del hierro.

El hierro es un tipo específico de mineral que es necesario para el correcto crecimiento y el desarrollo del organismo. Es así que cada nutriente que obtenemos de los alimentos interviene en funciones específicas que hacen que nuestro cuerpo funcione de manera correcta. El hierro por su parte es fundamental para el desarrollo en la infancia y a lo largo de nuestra vida lo necesitaremos para la producción de hemoglobina.

Esto se debe a que el organismo utiliza el hierro presente para formar la hemoglobina, la hemoglobina es la proteína encargada del transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Asimismo, el hierro también tiene un papel importante en la formación de mioglobina, esta proteína se encarga de transportar oxígeno hasta nuestros músculos. Con ello te puedes hacer una idea de lo importante que es que los niveles de hierro sean los adecuados. Y si esto no es suficiente, el hierro también participa en el desarrollo de algunas hormonas y de ciertos tejidos.

Por todas estas razones es vital que nuestro cuerpo reciba la cantidad necesaria de hierro que requiere para cumplir con estas funciones tan esenciales. Ya que si la cantidad de hierro es insuficiente, la producción de hemoglobina se verá reducida, afectando a la capacidad del transporte de oxígeno. Esto puede provocar que estemos más cansados de lo normal (fatiga extrema), que nos sintamos débiles, que nuestra piel luzca muy pálida, que tengamos mareos, vértigo o dolores de cabeza frecuentes.

Los síntomas antes mencionados suelen ser los principales signos de la anemia, por lo que es necesario estar atento a las señales que nuestro cuerpo puede estarnos mandando. Si piensas que puedes tener deficiencias, acude a tu médico, y no tomes suplementación por tu cuenta.

En relación con la anemia, la anemia ferropénica es la más común de las anemias y se produce como consecuencia de un déficit de hierro en la sangre. Esta afección se presenta porque el cuerpo tiene una cantidad insuficiente de glóbulos rojos sanos y los glóbulos rojos le brindan el oxígeno a los diferentes tejidos del organismo, por este motivo el hierro es tan relevante, ya que su presencia es necesaria para la producción de los glóbulos rojos.

Las causas de una afección como la anemia pueden ser diversas:

  • Puede presentarse porque nuestra alimentación no le aporta a nuestro organismo la cantidad de hierro que requiere para desempeñarse de forma adecuada.
  • Puede deberse a pérdidas significativas de sangre, como por ejemplo las mujeres cuando tienen períodos abundantes, ya que las mujeres que suelen tener menstruaciones muy abundantes y prolongadas pueden ser más propensas a tener anemia.
  • Puede que exista algún problema o padecimiento gastrointestinal que provoque una inadecuada absorción de nutrientes, en este caso hierro. Algunas afecciones como la enfermedad Celíaca o la enfermedad de Crohn pueden causar que el cuerpo no absorba suficiente hierro.
  • También es posible que existan otras patologías que dificulten la absorción adecuada de hierro.
  • Pueden ser también que su cuerpo esté necesitando una mayor cantidad de hierro, esto podría ocurrir durante el embarazo o durante el periodo de lactancia.

De esta forma, la anemia es un padecimiento que debe tratarse por especialistas, ya que si esta no se trata pueden surgir complicaciones como problemas de crecimiento o de desarrollo, problemas durante el embarazo o problemas cardíacos.

Para asegurar un aporte de hierro adecuado en nuestra alimentación, es importante garantizar que nuestra dieta incluya una variedad de alimentos ricos en hierro. Podemos encontrar el hierro de los alimentos en dos formas: el hierro hemo (origen animal) y hierro no hemo (origen vegetal). El hierro hemo es más fácil de asimilar que el hierro no hemo.

Entre los alimentos con aporte de hierro encontramos:

  • De origen vegetal: cereales (trigo, arroz, avena, centeno…), verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas, brócoli, espárragos, perejil…), legumbres (garbanzos, lentejas, soja, guisantes), frutas deshidratadas (albaricoques, uvas o ciruelas pasas) y frutos secos (anacardos, avellanas, nueces, pistachos…)
  • De origen animal: mariscos de concha (almejas, berberechos, mejillones…), salmón, atún, carnes rojas magras (ternera, buey), hígado y morcilla.

De todas formas, es interesante que sepas que no es recomendable aumentar el consumo de carnes rojas y vísceras, ya que de por sí suele ser elevado en nuestra alimentación habitual. Por esta razón aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hierro puede ser una buena alternativa, y ten en cuenta las recomendaciones que te presentamos a continuación. Otro aspecto a considerar es que lo más aconsejable es consumir alimentos ricos en hierro que sean naturales, y evitar al máximo los alimentos procesados y poco nutritivos que han sido enriquecidos con este mineral.

Ahora bien, una de las mejores recomendaciones para asegurar una mayor asimilación de hierro, sobretodo del de origen vegetal, es acompañar las comidas con otros alimentos que sean ricos en vitamina C (limón, fresas, tomate, pimientos, perejil, vinagre, kiwi, entre otros). Si añades unas gotitas de limón o vinagre a las legumbres o condimentas tus platos con perejil fresco contribuirá a que la absorción de hierro sea mayor.

Pero también es importante que conozcas que aunque algunas combinaciones pueden facilitar la absorción de hierro, hay otras combinaciones alimenticias que podrían dificultar esta absorción. Es conveniente tener esto en cuenta, especialmente si tus niveles de hierro son bajos.

De esta manera productos como los lácteos, el café o las infusiones dificultan la absorción de hierro, por lo que es recomendable evitar su consumo junto a las comidas, sobre todo en aquellas que sean ricas en hierro, pues el organismo no podría absorber adecuadamente el hierro presente en los alimentos. Otra recomendación es cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido, pues esto podría coadyuvar a que se aumente la cantidad de hierro que le brindamos a nuestro cuerpo.

Teniendo en cuenta estas pequeñas recomendaciones y siguiendo una alimentación equilibrada, variada y saludable, te asegurarás un aporte adecuado de hierro. En el caso de que tengas alguna patología, siempre es adecuado que consultes con especialistas que puedan guiarte sobre qué acciones podrías tomar para que tu organismo pueda absorber las cantidades de hierro que requiere.

Como has podido notar, la alimentación tiene un papel vital en el aporte de hierro que nuestro organismo puede obtener, es por ello que cuidar lo que ingerimos es un factor necesario para que nuestro cuerpo pueda absorber el hierro que requiere para funcionar de forma correcta. No olvides seguir una alimentación saludable y que sea beneficiosa para todo tu organismo, de forma que puedas incluir ingredientes deliciosos y cargados de los nutrientes que necesitas para sentirte realmente bien.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova