Desde hace unos años, el ayuno intermitente, también conocido como Fasting, se ha popularizado entre quienes buscan perder peso y mejorar la salud metabólica. En toda mi trayectoria profesional como especialista en nutrición, son muchos los pacientes que se han decantado por esta opción a la hora de cuidar su alimentación y los resultados han sido sorprendentes, tanto física como emocionalmente, ya que el fasting combina aspectos de control calórico, mejora del metabolismo y simplifica el día a día haciéndolo más accesible. Por eso te voy a hablar de los beneficios del fasting.

Si lo que buscas es un plan de alimentación que dé resultados, esta alternativa puede ser una buena opción, pero es importante que seas consciente de que no todas las alternativas de ayuno son adecuadas para todos. Es importante crear un plan personalizado y adaptado a las necesidades particulares de cada uno para conseguir los mejores resultados, por lo que es aconsejable recurrir a un profesional para que te haga una dieta personalizada para bajar de peso. Aquí te voy a explicar los beneficios más destacados del fasting, así como las diferentes opciones y cómo integrarlo de forma segura y efectiva para ayudarte a conseguir tus objetivos.

Para empezar, te voy a explicar en qué consiste el ayuno intermitente. Esta estrategia nutricional supone alternar periodos de ingesta de alimentos con momentos de ayuno. No se basa en qué alimentos consumir, sino en qué momento debes comer. Este método no solo puede beneficiarte para bajar de peso, sino que también puede ayudarte a bajar la inflamación y mejorar las afecciones asociadas a la inflamación como el Alzheimer, la artritis, el Asma, la Esclerosis múltiple o los accidentes cerebrovasculares.

Tipos de ayuno

Hay muchas maneras de hacer ayuno intermitente, pero a continuación te detallo las más populares:

Ayuno alterno

Consiste en seguir una dieta normal un día y hacer ayuno completo o con una solo ingesta pequeña (inferior a 500 kcal) al día siguiente.

Ayuno 5:2

Esta opción permite la ingesta normal de alimentos durante 5 días a la semana, mientras que los otros dos, se hace ayuno completo o con una pequeña ingesta.

Ayuno diario con tiempo restringido

Esta alternativa es la más utilizada, ya que es menos exigente que las otras dos opciones. Dentro de esta alternativa podemos encontrar diferentes elecciones:

• 12/12: durante la mitad del día se sigue una alimentación normal, mientras que las otras 12 horas se mantiene el ayuno total. 
• 14/10: el periodo de ingesta se limita a 10 horas, siendo la duración del ayuno de 14 horas
• 16/8: se ayuna durante 16 horas, dejando una ventana de alimentación de 8 horas.

Cómo introducir el ayuno de forma segura

Mantener un plan de ayuno intermitente puede resultar complicado y es importante conocer algunas pautas para que te asegures de hacer una práctica saludable y sostenible.

Hay que tener en cuenta que no todos los cuerpos son iguales y, por lo tanto, no responden de la misma manera a los cambios, por lo que es fundamental prestarse atención a uno mismo para escuchar a tu organismo y adaptar la alimentación según tus necesidades, teniendo en cuenta también que debe ser equilibrada y con un aporte adecuado de nutrientes esenciales. Los siguientes consejos pueden ayudarte a introducirte en el ayuno de forma segura y así obtener todos sus beneficios:

• Mantener una buena hidratación. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo puede eliminar más líquidos, por eso es importante beber suficiente agua y líquidos como tés, infusiones o café solo, sin incluir en las bebidas nada de agua ni leche.
• No obsesionarse con la comida. Intenta mantener la mente distraída durante los momentos de ayuno, establece los momentos de restricción alimentaria durante las horas de sueño para hacer el ayuno.
• No saltarse comidas. Durante las horas de ingesta, asegúrate de hacer comidas equilibradas, ricas en nutrientes y completas para evitar carencias nutricionales.
• Descansa y relájate. Los días de ayuno no es recomendable realizar actividades extenuantes, opta por ejercicio ligero como el yoga que además puede ayudarte a relajarte.
• Sé gradual. No empieces por ayunos prolongados, una buena opción es empezar por el ayuno 12/12 y si lo llevas bien, puedes aumentar progresivamente la duración a medida que te vayas adaptando mejor.
• Presta atención a la sostenibilidad y a tu estilo de vida. Es importante asegurarse también que el impacto ambiental de tu alimentación sea mínimo, siguiendo principios de alimentación y sostenibilidad. Por otro lado, si además sigues una alimentación vegetariana o vegana, tienes que asegurarte de obtener suficientes proteínas y nutrientes.

Beneficios del Fasting

Los motivos de su popularidad han sido básicamente su eficacia en la pérdida de peso y en su capacidad para la prevención y el control de la diabetes, ya que durante el ayuno, la grasa se moviliza para ser utilizada como energía debido a que los niveles de insulina disminuyen de forma significativa. Pero sus beneficios no solo se encuentran ahí, sino que son más las ventajas que aporta:

• Mejora la salud metabólica. Ayuda a reducir la resistencia a la insulina, lo que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Promueve la regeneración celular. Cuando ayunamos, el cuerpo realiza procesos de reparación celular como el de la autofagia (las células eliminan proteínas viejas y disfuncionales), lo que contribuye a una mayor longevidad y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Beneficia a la salud cerebral. El ayuno mejora los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que su deficiencia está implicada en la depresión y varios problemas cerebrales.
• Puede ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Algunos informes concluyen que una intervención en el estilo de vida, que incluía ayunos, pueden mejorar los síntomas del Alzheimer y los estudios realizados en animales  sugieren que puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. Sin embargo, se necesitan realizar más estudios en humanos.

El ayuno intermitente o fasting puede ser una potente herramienta si se lleva a cabo correctamente, ayudando no solo a la pérdida de peso, sino también a mejorar otros aspectos de nuestra salud, pero no es aplicable a todos y debe adaptarse de forma individual a las circunstancias y necesidades de cada uno.

Es importante tener en cuenta que cada cuerpo es distinto y lo que puede funcionar a una persona, puede no ser lo mejor para otra, por lo que si estás pensando en iniciarte en este método te recomiendo que consultes a un profesional de la nutrición para que pueda adaptarte un plan personalizado y ayudarte a conseguirlo de forma segura y efectiva. Es importante crear un equilibrio entre lo que comes, cuándo lo haces y cómo puede influir en tu bienestar a largo plazo. Recuerda que el impacto de la inmunonutrición es fundamental para mejorar tu salud general.