¿Quieres saber cuáles son los alimentos que debes utilizar para mantener una alimentación saludable? Si necesitas cuidar tu alimentación, en Corporis Sanum nuestro equipo de nutricionistas está para ayudarte a través de una alimentación equilibrada con un asesoramiento profesional que te permitirá conseguir tus objetivos; bien sea estar en buena forma con una dieta para adelgazar de forma sana o, con cualquiera de nuestros planes de adelgazamiento personalizado ajustado a tus requerimientos o necesidades.

En esta ocasión, queremos hablarte de los alimentos procesados, es decir, aquellos alimentos que han tenido una elaboración por parte de la industria alimentaria antes de llegar a tu mesa, alimentos que, aunque suelen tener una mala reputación (quizás por desconocimiento), hay opciones que son saludables. Y es que lo saludable o no saludable, también depende del grado de procesamiento del alimento.

Hay alimentos que están mínimamente procesados como nueces tostadas, espinacas en bolsa…; otros que se procesan en su punto más fresco, entre estos: frutas congeladas, verduras congeladas, frijoles, atún y tomates enlatados; hay otros con sabores agregados como los aderezos para ensaladas, y los hay también altamente procesados: fiambres, galletas saladas …, y los ultraprocesados como refrescos, pizza congelada, galletas envasadas … La clave está en tener en cuenta este espectro para poder elegir los alimentos adecuados e incorporarlos en una alimentación saludable.

Alimentos procesados saludables

El procesamiento industrial de los alimentos hace que dispongamos de muchos productos que no podríamos consumir si no fuese por esta técnica. Gracias a esta técnica se mejora la seguridad de los alimentos, es decir:

• Los tratamientos a temperaturas elevadas destruyen las bacterias nocivas.
• Se agregan aditivos que impiden la descomposición de las grasas o que se desarrollen bacterias y hongos.
• Y, por supuesto, el envasado previene la manipulación inadecuada de los alimentos.

Algunos ejemplos de alimentos procesados son los productos cárnicos, las frutas y las verduras congeladas, pescado en conserva, enlatados y la leche U.H.T.

En el mercado vamos a conseguir muchos tipos de alimentos procesados, pero hay que aprender a escoger entre los que nos convienen para que nuestra alimentación sea mejor y aquellos alimentos ultraprocesados que no están indicados en una dieta saludable. A continuación, presta atención a los alimentos procesados más recomendados.

Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados son una buena opción de alimentos procesados saludables, estos tienen de dos a tres veces más fibra que la quinua o el arroz integral. Además, son una muy buena fuente de proteína que sobre todo los adultos mayores necesitan.

Leche de vaca o de soya

Uno de los alimentos procesados muy recomendado es la leche de vaca o de soya. Y es que la leche contiene un alto contenido de proteínas, vitamina D, calcio, fósforo y potasio. La leche de soya, por ejemplo, es una buena fuente de proteína vegetal, especialmente, para los vegetarianos o para los intolerantes a la lactosa

Yogur griego

El yogurt griego es uno de esos alimentos procesados que se pueden incorporar fácilmente en la dieta. Este alimento tiene un alto contenido de micronutrientes de buena calidad y proteína. Además, a menudo contiene probióticos que contribuyen con la salud intestinal.

Lo que es clave es buscar que sean bajos en grasa y en azúcares agregados. En el mejor de los casos, la recomendación es elegir yogur natural y colocar fruta por encima para mantener un peso ideal.

Ensaladas envasadas o verduras cortadas o congeladas

Cuando se necesita ahorrar tiempo y preparar una comida ligera y saludable, se puede optar por comprar productos procesados como frutas y verduras precortadas, entre estas: zanahorias, coliflor o brócoli en bolsa. Puedes consumir alimentos de este tipo crudos, cocidos al vapor o agregarlos en una sopa.

También están disponibles algunos kits de ensaladas procesadas. Lo que sugerimos es usar menos del contenido del paquete para reducir la ingesta de sales y azúcares añadidos. Asimismo, siempre evalúa elegir aquellos alimentos que contengan ingredientes saludables como semillas, fruta seca y nueces.

Cereales

Los cereales son excelentes para desayunar. Este tipo de alimentos están fortificados con minerales y vitaminas, como zinc, hierro, vitaminas del grupo B, C y D.  Buscar cereales integrales y mezclarlos con otro cereal de elevado contenido en fibra o agregar semillas de chía (ricas en ácidos grasos Omega-3, fibra y calcio) es clave para una alimentación saludable.

Pescado congelado o enlatado

Parte de las recomendaciones de la dieta mediterránea es el pescado, sin embargo, a veces no es fácil conseguir pescado fresco. En una alimentación equilibrada se debe incluir la ingesta de, por lo menos, dos porciones de mariscos a la semana. Asimismo, el pescado congelado no deja de ser tan bueno como el pescado fresco.

Frutas y verduras congeladas

Son abundantes los beneficios que brindan las frutas a la salud en general. Y las frutas congeladas como los arándanos, por ejemplo, estimulan el cerebro y son excelentes para el invierno. De hecho estas frutas, una vez que se recolectan, se congelan de inmediato, lo que permite conservar sus propiedades y su sabor.

En lo que se refiere a las verduras congeladas, es importante evitar las que vienen en salsas, ya que estas suelen contener mayor cantidad de grasa y sal.

Lentejas precocidas y pastas de garbanzos

Las lentejas precocidas son altas en fibra y muy ricas en proteínas, y además, son una extraordinaria fuente de minerales. De la misma manera, si te apetece cambiar tu pasta tradicional por algo más saludable, prueba las pastas de garbanzo. Estos ofrecen una muy buena fuente de proteína vegetal y fibra que puede complementar tus comidas. Lo mismo ocurre con las pastas a base de lentejas.

Pollo asado

Una dieta personalizada sana y equilibrada puede incluir un pollo asado precocinado, en lugar de una comida rápida con patatas fritas o Nuggets de pollo congelados. Para estos casos, solo retira la piel y consúmelo en una ensalada o como plato principal.

Conclusión

Los alimentos que hemos descrito tan solo son una muestra del abanico de opciones que tenemos para incluir en nuestra dieta. Podemos optar por platos preparados combinados de alimentos procesados con alimentos en su forma original como judías verdes de bote con pimientos asados en conserva y huevo cocido, o un rico platillo de guisantes congelados con verduras y gambas congeladas.

Ahora bien, los alimentos procesados en exceso pueden suponer un problema de salud o de sobrepeso; de modo que una de las máximas recomendaciones es que basemos nuestra alimentación principalmente en alimentos naturales y frescos, limitando la ingesta de alimentos procesados o cuidando algunos aspectos como:

• Evitar alimentos procesados en donde no se especifique su composición. Los alimentos procesados que contengan aceite de oliva virgen extra están muy recomendados.
• Mientras menor sea el grado de procesamiento y el número de ingredientes que compongan el producto, mayor es su recomendación (aunque no es una regla universal).
• Tener precaución con los alimentos procesados cargados de azúcares, ya que existe la tendencia de sustituir el azúcar común por otra fuente que puede resultar poco saludable.
• Optar por alimentos que lleven sal en menor cantidad.
• Aunque todos los aditivos alimentarios están autorizados en la Unión Europea, siempre hay que revisar los productos de una misma gama de alimentos, y optar por aquellos que contengan menos aditivos. Esto nos ayudará a consumir alimentos procesados lo más parecidos a los alimentos elaborados en casa.

En definitiva, lo más importante a tener presente con los alimentos procesados es el equilibrio con la ingesta de alimentos frescos. Si bien, no es recomendable basar la alimentación en alimentos procesados, introducirlos con conciencia no tiene por qué suponer un problema.