Alimentos para la ansiedad ¿Te ha ocurrido que en medio de situaciones de depresión, estrés o nerviosismo, sientes la tentación de abrir muchas veces el refrigerador o revisar la despensa para comer lo primero que encuentras? Esto, además de ser una práctica inadecuada que puede generar complicaciones en nuestra salud mental y corporal, significa que estamos enfrentándonos con problemas de ansiedad que deben ser atendidos de inmediato. También la ansiedad está asociada con el sobrepeso y la obesidad, de hecho, las evidencias revelan que las personas con exceso de peso no solo requieren dietas para adelgazar y programas de entrenamiento intensivo, sino que también necesitan atención psicológica. Comer sin hambre y de forma descontrolada es un trastorno obsesivo compulsivo que impide que cualquier plan de adelgazamiento tenga éxito.  

Entonces, ¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es una condición psicológica en la que una persona presenta un estado emocional (ataques de pánico, fobias específicas, estrés, depresión, nervios, etc.) que genera una preocupación mucho mayor o exagerada que la exigida por la situación real. Cuando no se puede controlar esta situación se cree que “el acto de comer” puede generar tranquilidad. No obstante, el problema de salud que ocasiona esta práctica descontrolada es de cuidado.

Las personas con trastornos de ansiedad pueden manifestar síntomas físicos y psicológicos. De los físicos, el síntoma más común es dolor de cabeza y malestar en el pecho, mientras que, psicológicamente, es la falta de concentración y la necesidad de comer (sin hambre) de forma descontrolada, lo que más se destaca en pacientes que presenten un trastorno de ansiedad generalizada.  

Dormir bien, practicar algún deporte y seguir una alimentación balanceada, ayudará a atenuar los síntomas de la ansiedad. Ahora bien, en este post te mostraremos alimentos que pueden convertirse en nuestros grandes aliados para tranquilizarnos, relajarnos y vencer esos sentimientos de ansiedad que ponen en riesgo nuestra salud mental y corporal.

Alimentos para la ansiedad

Comer de manera inconsciente, sin tener hambre y de forma descontrolada cuando estamos sometidos a estados depresivos, nervios o preocupaciones, es tener ansiedad. La mayor desventaja de esta situación es que muchas veces no hacemos consciencia de ello, y luego sufrimos lamentables consecuencias. Sin embargo, la ventaja que tenemos cuando percibimos algún indicador de ansiedad, es que podemos comenzar a ejercer un control, y una de las formas, es prestar atención a los alimentos que nos pueden ayudar a aliviar la ansiedad.

 Para que tengas una mejor idea de cuáles son los alimentos para reducir la ansiedad. Una dieta personalizada anti-ansiedad debe contener:

Pescado azul y alimentos ricos en omega 3

Es importante el consumo de alimentos que sean ricos en Omega 3 para controlar la ansiedad. Esto se debe a que los ácidos grasos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) regulan los neurotransmisores, mejoran el funcionamiento neuronal y promueven la salud cerebral, reduciendo los estados ansiosos. De hecho, una baja ingesta de Omega 3 se asocia con diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Esta es la principal razón para incorporar el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, atún, …), semillas de chía, linaza, entre otros alimentos ricos en Omega 3.

Alimentos para la ansiedad ricos en magnesio: plátanos, espinacas, acelgas…

Muchos estudios sugieren que el magnesio es un mineral que puede ser utilizado para tratar la ansiedad. El magnesio se encuentra presente en el plátano, la avena, la espinaca, la acelga…; en semillas de ajonjolí, chía, linaza y; en frutos secos como cacahuates, almendras o nueces. Asimismo, hay evidencias que demuestran que niveles bajos de magnesio se relacionan con un aumento en los trastornos del estado de ánimo.

De modo que, mantener niveles óptimos de este mineral en nuestro organismo, combate la ansiedad. Especialmente, en las espinacas y en las acelgas, se puede aprovechar en mayor proporción las propiedades de este mineral. Por cada 100 gramos de espinaca se ingieren 46 mg de magnesio, mientras que, en el caso de las acelgas, cada 100 gramos contiene 56 mg del elemento. Por otro lado, además de aprovechar las propiedades de los vegetales al consumirlos en crudo o al vapor, puedes preparar deliciosas bebidas vegetales que te faciliten la incorporación en la dieta de verduras u hortalizas ricas en magnesio.

Alimentos para la ansiedad que sean fuentes de triptófano como el chocolate negro

Como hemos comentado, el triptófano es un aminoácido esencial que solo se obtiene a través de la alimentación. Este aminoácido participa en la síntesis de serotonina, una hormona vital para evitar la ansiedad, el insomnio, el estrés y la depresión, de hecho, se le conoce como la hormona de la felicidad. Este aminoácido, además de encontrarse en carnes, plátano, quesos, huevos, etc., se halla en frutos secos y en el chocolate negro; este último, por cierto, con un elevado porcentaje de cacao y, por tanto, un gran estimulador de serotonina.   

Alimentos para la ansiedad ricos en vitaminas: frutas y verduras

Las vitaminas del Complejo B como la B6, B12 y el ácido fólico se consideran potentes reguladores del sistema nervioso con una loable participación en la producción de serotonina. En su mayoría, estas vitaminas se encuentran en granos integrales, como en el pan y el arroz integral, la avena, vegetales verdes, plátanos, etc.

Además de alimentos integrales ricos en vitaminas del complejo B, también tenemos alimentos como las frutas cítricas: piña, naranja, mandarina…, que son fuente de vitamina C y flavonoides, y que, gracias al control que ejercen en la producción hormonal, reducen el estrés y la ansiedad.

Otra de las vitaminas que también contribuye con el control de la ansiedad, es la vitamina D. En este sentido, debemos decirte que el consumo de la yema de huevo, rica en minerales y vitamina D, la hace un alimento perfecto para paliar los trastornos de ansiedad.

Probióticos: Alimentos fermentados

Los probióticos son aquellos alimentos naturales que, una vez que se fermentan, sus bacterias vivas o levaduras resultan beneficiosas para el sistema digestivo, de modo que, su ingesta de forma regular favorece la flora intestinal. Es decir, tomar probióticos es ventajoso para los microorganismos vivos que residen en nuestros intestinos, y para mantener una buena salud en general. 

Pero, ¿Qué relación tiene tomar probióticos con la ansiedad? Algunas investigaciones han demostrado que el desequilibrio de la flora bacteriana y las inflamaciones de orden intestinal se asocia con trastornos mentales tal como la ansiedad. Cuando se atraviesan episodios de ansiedad, existen desequilibrios a nivel microbiano, por lo que se usan probióticos para su tratamiento. Entre los probióticos que pueden ingerirse mediante alimentos fermentados se tienen el Kéfir, el tempeh, el yogurt natural, entre otros.

Alimentos para la ansiedad ricos en Fibra

A propósito de la relación que existe entre el funcionamiento intestinal y la ansiedad, la ingesta de alimentos ricos en fibra es de esperar que sea una excelente opción para aliviar este trastorno. Así pues, al igual que los probióticos, algunos tipos de fibra actúan como prebióticos (estimuladores del crecimiento de bacterias sanas en el intestino) o fibras vegetales que se encuentran en muchas frutas y verduras y que contribuyen con la salud intestinal. Además, la fibra natural ayuda en la regulación del azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad y controla los problemas de estreñimiento.

Entre los alimentos ricos en fibra que deben consumirse para el control de la ansiedad se tienen alimentos integrales, frutas, vegetales, leguminosas, etc.  

La ansiedad es uno de los trastornos mentales en donde, aun reconociendo fácilmente los síntomas, su diagnóstico clínico no es fácil de detectar. No obstante, cuando sientas que tus ganas por comer cualquier cosa se vuelven obsesivas compulsivas, sobre todo en situaciones de estrés, miedo u otro estado emocionalmente alterado, es importante tomar medidas. Una de las formas de aliviar la ansiedad implica seguir una dieta que incluya alimentos ricos en magnesio, fibra, probióticos, omega 3, vitaminas y fuentes de triptófano. Y es que, la regulación de la flora intestinal se encuentra vinculada con la salud mental y estos nutrientes, en general, la favorecen.

Ahora bien, cuando relacionamos la ansiedad con algún trastorno de pánico, tensión, irritabilidad, dificultad de concentración, preocupación, fobia social, entre otros, y nos convertimos en devoradores descontrolados de alimentos poco saludables; si bien es importante seguir una dieta que incluya los alimentos que en este post hemos listado, también es clave buscar la ayuda de expertos.