¿Sabías que la Dieta Mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad? En el año 2010 fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. ¿En qué consiste la dieta Mediterránea?

No consiste solo en una serie de hábitos alimentarios saludables, sino que se trata de mucho más, una herencia cultural gastronómica que implica un estilo de vida equilibrada, con recetas, formas de cocinar, festividades, costumbres, productos típicos y hábitos tradicionales característicos de los países cercanos al mar Mediterráneo como España, Italia y Grecia entre otros. 

El placer de degustar sabrosos platos típicos de este tipo de dieta para adelgazar no está reñido con llevar una alimentación saludable, lo que la hace más atractiva y popular. La esencia de la Dieta Mediterránea reside en el consumo de alimentos frescos, naturales y de cercanía, poniendo énfasis en productos de calidad, utilizando la comida como medio para socializar y disfrutar con amigos y familiares.

Esta forma de vida no solo promueve un estilo de vida saludable sino que también está asociado con la longevidad y la prevención de numerosas enfermedades debido a que los productos utilizados son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes, vitaminas y minerales y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, lo que reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a reducir el colesterol LDL o conocido como “colesterol malo”.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Verduras y frutas a diario

En primer lugar, la base de la alimentación consiste en la ingesta de verduras y frutas, incluyendo estos alimentos en todas las ingestas y convirtiéndose en el ingrediente principal de todos los platos. El consumo de este tipo de alimentos aporta numerosos beneficios, entre los que destacamos:

• Aportan nutrientes esenciales. Aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A, el potasio, el folato, la fibra dietética, entre otros.
• Protegen frente a enfermedades crónicas. Como es el caso de la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad y algunos tipos de cáncer, ya que los antioxidantes presentes en las plantas y frutas, reducen el daño celular y la inflamación.
• Ayudan a controlar el peso. Tanto las frutas como las verduras tienen bajo contenido calórico y son ricas en fibra, por lo que aportan saciedad, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica total.

Cereales integrales

En segundo lugar, prioriza el consumo de cereales integrales, ya que son alimentos con alto contenido en nutrientes y fibra, que aportan gran sensación de saciedad, por lo que son útiles para mantener controlado el exceso de peso y ayudan a reducir la ingesta total de calorías. Otros de sus beneficios es que ayudan al control del azúcar en sangre, ya que tienen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados, por lo que van soltando glucosa en la sangre de una forma más paulatina y esto previene los cambios repentinos en los niveles de glucosa y ayuda a estabilizarlos.

También se ha vinculado con la prevención del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como pueden ser el de colon, de mama o de próstata debido a que contienen antioxidantes y compuestos bioactivos que protegen las células de los efectos que provocan los radicales libres y la formación de tumores malignos así como también reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el colesterol LDL “colesterol malo” y la presión arterial.

Primar grasas vegetales insaturadas

Otra característica importante de la dieta mediterránea, es el consumo de grasas vegetales insaturadas en sustitución de las grasas saturadas que suelen ser dañinas para la salud junto con las grasas trans. Estas grasas insaturadas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente y suelen encontrarse en aceites vegetales, en los frutos secos y en el pescado principalmente.

Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Se recomienda que deben aportar entre el 30 y el 35% del valor calórico total de la dieta diaria. Las grasas monoinsaturadas provienen de alimentos como los productos lácteos o las carnes rojas, aunque estas últimas es conveniente limitar su consumo ya que también son ricas en grasas saturadas. También se pueden encontrar grasas monoinsaturadas en aceites como el de cacahuete, semillas de girasol, sésamo, calabaza o cártamo aguacates y frutos secos.

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas son las que nos aportan ácidos grasos omega-6 y omega-3. Éstos ácidos grasos ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos y aumentan el colesterol HDL “colesterol bueno”, por lo tanto reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y mejoran el control de la glucosa en sangre. Se pueden encontrar en aceites vegetales (sobre todo el aceite de oliva virgen extra) y de semillas y pescados azules y en la soja.

Pescados y mariscos

Por otro lado, el consumo de pescados y productos de mar entre 2 y 4 veces a la semana también es otro factor que le da valor a este estilo de alimentación saludable. En contra, se reduce el consumo de carnes rojas y procesadas, consideradas como alimentos posiblemente carcinógenos para los humanos.

Legumbres

Por último, otro grupo de alimentos importante en la Dieta Mediterránea es el consumo de legumbres, el cual debe consumirse al menos 2 veces a la semana ya que aportan gran cantidad de proteínas vegetales, lo cual ayuda a reducir el consumo de carnes rojas, que como ya hemos visto, no son recomendables si las consumimos con frecuencia. 

En conclusión, la Dieta Mediterránea constituye mucho más que el consumo de alimentos frescos, naturales y de proximidad, sino que representa un estilo de vida que promueve la salud, el bienestar y la sostenibilidad. Es una alimentación flexible, una forma deliciosa y nutritiva de comer.

Una forma de vivir que compagina la alimentación con la vida social y que hace de la comida saludable un placer y un momento especial para compartir con amigos o familia. También es una buena forma de llevar una alimentación para cuidar el peso, aunque lo mejor para tener una dieta para bajar de peso es dejarse asesorar por un especialista que pueda proporcionarte una alimentación personalizada y adaptada a las necesidades particulares de cada uno.