A día de hoy nos encontramos con una gran parte de la población que llevan a cabo dietas para adelgazar y consume suplementos de proteínas, la mayoría de ellos con el objetivo de aumentar la masa muscular. Pero, ¿aumentar el consumo de proteínas en adultos y en deportistas es un mito o una realidad? Lo que sí que sabemos es que la alimentación tiene que estar personalizada guiada por un profesional, ya sea tu objetivo bajar de peso como subir masa muscular.

Empecemos por aclarar qué son las proteínas, estas se consideran como bloques de construcción, los cuales se llaman aminoácidos. Entre sus funciones destaca el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. 

Como he comentado, las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Son un total de 20 aminoácidos diferentes, los cuales se encuentran en plantas y animales. Estos, se pueden organizar de muchas maneras diferentes para crear una proteína completa, y según se plieguen los aminoácidos, determinará la función de la proteína. Es decir, por ejemplo si esa proteína va a ser para el músculo o para una enzima.

Por otro lado, los aminoácidos se clasifican en esenciales o no esenciales, dependiendo si el cuerpo puede o no producirlos. Por eso se les llama aminoácidos esenciales al grupo de aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, tiene que obtener a partir de la alimentación, y aminoácidos no esenciales los que sí que podemos sintetizar, por lo cual sí que pueden ser producidos por nuestro cuerpo. De este modo, su clasificación queda de la siguiente manera:

– Aminoácidos esenciales: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Tronina, Triptófano, Valina.

– Aminoácidos no esenciales: Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteína, Glutamato, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Taurina, Tirosina.

 Nuestro cuerpo está a lo largo de nuestra vida constantemente reparando y reemplazando las proteínas corporales, a este proceso se le llama síntesis de proteínas y requiere un suministro continuo de aminoácidos, aunque también hay aminoácidos de proteínas que se pueden reciclar al descomponerse. Pero este proceso, la síntesis de proteínas, es lo que nos indica que debemos de comer proteínas para poder satisfacer la demanda de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita diariamente, y también para obtener unos buenos niveles de hierro. 

¿Qué funciones tienen las proteínas en adultos en nuestro cuerpo?

1. Son necesarias para las funciones de todas las células
2. Las enzimas digestivas ayudan a facilitar las reacciones químicas
3. Son necesarias para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos.
4. Apoyan la contracción muscular y el movimiento
5. Los anticuerpos apoyan la función inmune
6. Apoyan la regulación y expresión de ADN y ARN
7. Mueven moléculas esenciales alrededor del cuerpo
8. Brindan apoyo al cuerpo
9. Las hormonas ayudan a coordinar la función corporal

¿Dónde encontramos las proteínas?

Como ya he comentado anteriormente, las podemos obtener de las plantas y de los animales, ambos son fuentes ricas en proteínas, pero ahora me pregunto, ¿tienen la misma calidad?

Para valorar la calidad de una proteína hay que tener en cuenta la distribución y la proporción de aminoácidos esenciales, ya que son estos los que tenemos que obtener sí o sí de manera externa, es decir, mediante la alimentación, aunque también hay que tener en cuenta los aminoácidos no esenciales. 

A modo de resumen, podemos decir que las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal. Aunque eso no significa que las proteínas de origen vegetal no aporten aminoácidos esenciales. 

Lo que pasa en las proteínas de origen vegetal es que aunque contenga los 20 aminoácidos esenciales, suelen estar limitadas por la cantidad. Normalmente, este límite viene por la lisina, tiamina o metionina, pero si las conseguimos aportar por distintos alimentos aunque sean todos de origen vegetal, si que conseguimos una proteína completa y de alta calidad.

Por ejemplo, el arroz es limitado en lisina y tiamina, pero alto en metionina y las alubias están limitadas por metionina pero son altas en lisina y tiamina, por lo tanto si mezclamos estos dos alimentos estamos consiguiendo una buena proteína. Podríamos cocinar un arroz con alubias o un arroz con garbanzos.

Entre los alimentos que tienen mayor proporción de proteínas encontramos: salmón, pechuga de pollo, carne de ternera, queso, legumbres, leche, frutos secos y huevo. 

También hay que tener en cuenta que las proteínas de origen animal y vegetal difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. Siendo las proteínas de origen animal las que están mejor valoradas en estos dos puntos. De todas formas, como la mayoría de las personas consumen proteínas de una variedad de fuentes, la calidad y la digestibilidad de las proteínas no suele ser una preocupación. 

¿Cuánta proteína se recomienda consumir en un día?

Los valores dietéticos de referencia dependen de las etapas de la vida, siendo la cantidad recomendada para un adulto de 0,83 g de proteína por cada kilogramos de peso, así, que a modo de ejemplo, un adulto de 70 kg debe comer al menos 58 g de proteína todos los días, lo que encontramos en una pechuga de pollo de unos 200 g.

En las etapas de la vida que mayor requerimiento de proteína se necesita son durante el crecimiento, es decir, en la infancia, el embarazo y la lactancia. 

Según la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, la cantidad recomendada en los adultos de 18 a 65 años y ancianos mayores de 65 años es la misma, 0,83 g de proteína por cada kilogramo de peso.

Entonces, ¿por qué se le da tanta importancia a las proteínas en el adulto?

Porque conforme avanzamos en edad aparece la sarcopenia, que es un trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física. La sarcopenia se asocia con una mayor fragilidad, riesgo de caídas y deterioro funcional. Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteína se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia.

Así puede, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos. 

¿Qué pasa en el caso de los deportistas?

Pues que durante mucho tiempo se ha asociado la proteína con la mejora del rendimiento atlético. Como ya he comentado en varias ocasiones, entre las funciones de las proteínas está la de reparar y fortalecer el tejido muscular, y esto es justo lo que necesita un deportista después de realizar ejercicio. Aunque la alimentación de un deportista no tiene que basarse únicamente en la importancia de consumir proteínas, sino en equilibrio total de los demás nutrientes para que sea completa y equilibrada, ya que las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales también son importantes para tener un buen rendimiento físico. 

Se considera que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal y día es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio. En el caso de los atletas que quieren un consumo máximo de proteínas deben ayudarse con los suplementos de proteína.