En cualquier etapa de nuestra vida es importante alimentarse bien. En Corporis Sanum tenemos planes de alimentación sana y balanceada personalizados hechos por nutricionistas. Ahora bien, para personas de la tercera edad, una buena alimentación es sumamente vital.

Y es que el proceso de envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos, corporales, funcionales, e incluso psicológicos, que se acompañan de modificaciones nutricionales importantes.

Especialmente a partir de los 60 años el cuerpo tiene una menor capacidad de absorción y con la llegada de la tercera edad se producen ciertos cambios fisiológicos que debemos tener en cuenta:

• Reducción de la actividad física.
• Aumento del consumo de medicinas.
• Dificultad al masticar.
• Pérdida del gusto y del olfato, etc.

Esto conlleva a un desequilibrio alimentario. Por ejemplo, si existen dificultades para masticar, el consumo de frutas y verduras crudas disminuye, esto supone una ingesta de menos fibra. Por eso es esencial conocer cómo alimentarse en la tercera edad.

Además, muchos son los factores a los que se debe prestar especial atención cuando se trata de personas de la tercera edad, ya que, los problemas de salud propios de esta etapa de la vida, el uso de medicamentos y, en algunos casos, la soledad y la depresión, entre otros; hacen que esta población sea muy vulnerable a la desnutrición. En tal sentido, es importante estar consciente de las necesidades nutricionales del adulto mayor y proporcionar una alimentación adecuada.

¿Cuáles son los alimentos que debe incluir una dieta durante la tercera edad?

Como consecuencia de todos los cambios que ocurren durante el envejecimiento, las personas de la tercera edad son sensibles a la malnutrición y, una de las razones principales, es que su ingesta de calorías, proteínas y otros nutrientes es escasa. Los resultados de una malnutrición se ven reflejadas a través de:

• Una pérdida significativa de peso.
• Falta de apetito y mucha fatiga.
• Heridas que tardan en cicatrizar.
• Surgimiento de úlceras en áreas de mayor presión.
• Fragilidad ósea y fracturas recurrentes (por alteraciones en la absorción de calcio, fósforo y vitamina D).
• Anemia (por déficit de hierro y otras vitaminas)
• Otros: padecimientos cardíacos, psicológicos, inmunológicos, etc.

De manera que, la alimentación de las personas de avanzada edad debe incluir una dieta balanceada que permita reforzar el aporte de todos aquellos nutrientes que se han debilitado, y que contribuya con una mejor calidad de vida para el adulto mayor. Esta alimentación debe ser:

• Equilibrada. Es imprescindible (en la alimentación de las personas mayores), consumir las raciones necesarias de cada grupo alimentario.
• Moderada, es decir, comer de todo pero no en grandes cantidades.
• Variada y saludable. Es importante incluir todos los grupos alimenticios de forma diferente y sana.

Tener una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios puede ayudar a recuperar las pérdidas nutricionales generadas por el paso de los años. Por lo general, los planes de alimentación orientados a la población de la tercera edad se elaboran a base de frutas, cereales integrales, verduras y lácteos sin grasa o bajos en contenido graso. Estas dietas también incorporan aves, pescado, carnes magras, huevos, frijoles, nueces, etc. En general, la dieta para adelgazar debe estar basada en las siguientes claves: 

Agua

El agua es uno de los elementos más importantes a considerar en la alimentación de los adultos mayores. El consumo de agua es requerido para el mantenimiento de la homeostasis del organismo. El agua ejerce un rol importante en el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos.

Es recomendable tomar la suficiente cantidad de líquidos (entre 1,5 y 2 litros diarios), bien sea en sopas, infusiones, leches, bebidas vegetales, etc., priorizando siempre el consumo del agua.

Cereales

Con la edad, el movimiento intestinal se va haciendo vago, así que es necesario el aporte de fibra, para ayudar a prevenir el estreñimiento. Esta fibra se consigue gracias al aporte de frutas, verduras y cereales integrales.

El 60% del aporte energético diario de hidratos de carbono necesario para un adulto mayor lo constituyen los hidratos de carbono complejos o de lenta absorción. En este sentido, los cereales forman parte fundamental de la alimentación en las personas mayores, y es recomendable consumirlos integrales ya sean pan, arroz, fideos o pasta, entre otros. También es de vital importancia evitar la ingesta de hidratos de carbono simples o de fácil absorción como los contenidos en almíbares, gaseosas y el azúcar común.

Carnes

La recomendación de los expertos sugiere que el aporte proteico debe contribuir con una buena función renal del adulto mayor. Además, muchos estudios revelan que las personas mayores pueden tener déficit de vitamina B12, una vitamina que está relacionada con el deterioro cognitivo y, en consecuencia, para garantizar su presencia es fundamental consumir carnes, hígado, pescados y mariscos.

Lo más aconsejable es que el 60% de proteínas que se ingieran sean de origen animal. Se puede incorporar carnes magras (dos o tres veces por semana), pescado (tres o cuatro veces a la semana) y huevos cocidos (tres o cuatro unidades semanales).

Los adultos mayores también suelen tener muchas carencias de hierro y zinc. Y en esta etapa de la vida el consumo de suplementos no es muy recomendable, ya que la disminución de su capacidad de absorción haría que no fuesen efectivos. Lo que más se sugiere es consumir alimentos ricos en hierro (como el hígado) y en zinc (presente en carne, huevos, pescados, mariscos y quesos curados), de esta forma son más absorbibles.

El consumo de los alimentos proteicos debe equilibrarse a lo largo de la semana.

Frutas y verduras

Para reducir los riesgos de hipertensión, muy comunes en edad avanzada, es importante disminuir el sodio (sal) y aumentar el consumo de potasio. El potasio se encuentra presente en frutas y verduras, es por esto que la alimentación del adulto mayor debe incluir verduras y hortalizas por lo menos dos o tres veces por semana.

Es recomendable el consumo de verduras en las 2 comidas principales, en una de ellas consumirlo en crudo (ensaladas) y la otra, cocinadas. De ser necesario, también se puede ofrecer en forma de puré para facilitar su deglución.

Por otro lado están las frutas, cuyo consumo debe ser de entre 3 y 5 raciones y se pueden consumir en forma de macedonia, compota o batidos.

Es muy común observar anemia en adultos mayores, lo que suele ocurrir como consecuencia de tener bajos niveles de hierro y Vitamina D. Incluir en la dieta legumbres y verduras verdes, frutas, entre otros, contribuye con el restablecimiento de las carencias de esta vitamina y de hierro, además evita los padecimientos anémicos y del sistema inmunológico.

Lácteos

El consumo de verduras, frutas y dos o tres raciones diarias de lácteos o derivados garantiza cubrir las necesidades de vitaminas y minerales requeridas por un adulto mayor, sobre todo para aquellos que padecen de enfermedades óseas como la artritis o la osteoporosis. En estos casos, el calcio y el fósforo son dos minerales muy importantes para los huesos, por lo que los adultos mayores deben ingerirlos en abundancia.

Los lácteos se pueden consumir en forma de yogur, leche o queso. Las verduras de hoja verde y frutos secos como las almendras también son ricas en calcio.

Conclusiones

La alimentación y nutrición del adulto mayor cumplen un papel esencial durante el proceso de envejecimiento, ya que los cambios asociados generan diversas consecuencias corporales y de salud general. De esto se deriva el hecho de la importancia de llevar a cabo un plan nutricional adecuado para el adulto mayor.

• Es indispensable el consumo diario de verduras y frutas de variados colores, estas pueden ser cocidas o crudas.
• Es ideal tomar leche y sus derivados de bajo contenido graso y preferir ingerir pescado, pollo, pavo o carnes magras.
• También se debe beber mucha agua y consumir granos enteros.
• Evitar el consumo de grasas saturadas como la contenida en la mantequilla, manteca de cerdo o en la piel de pollo. Debe predominar la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados contenidos en el aceite de oliva o de canola, aceitunas, frutos secos, etc.

Adicionalmente, el adulto mayor merece tener un peso estable y saludable, en tal sentido, la cantidad de calorías que se ingiera debe ser proporcional con la actividad física que se realice.

Una alimentación saludable durante la tercera edad no solo evita que existan deficiencias en el consumo de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales; sino que también, contribuye con el mantenimiento de un adecuado peso corporal, impide la ingesta excesiva de nutrientes y retarda la ocurrencia o progresión de enfermedades vinculadas con la nutrición. Con todo esto, quedarían cubiertos los sustentos necesarios para afrontar esta etapa con energía y vitalidad.