magnesio

El magnesio, a pesar de no ser de los minerales más populares, es esencial para el organismo y uno de los micronutrientes más necesarios para mantener una buena salud, además de intervenir en multitud de procesos que realiza el organismo. Aproximadamente un 65-70% del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que un 25-30% se encuentra repartido en altas concentraciones en cartílagos, músculos y en la sangre.

Según el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos,‘’ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre e interviene en la producción de energía y proteína’’.

dieta personalizada

¿Cuál es la dosis necesaria? Depende de la edad y el sexo. En hombres adultos la dosis se encuentra entre 400-420 mg/día y en mujeres adultas entre 310-320 mg/día.

¿Qué funciones tiene?

El magnesio es un mineral que:

  • Permite al cuerpo cumplir funciones básicas, como el buen funcionamiento de los músculos, nervios y corazón.
  • Interviene en la síntesis de aminoácidos y proteínas.
  • Forma parte de huesos y dientes
  • Es nececesario para el equilibrio ácido-base.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea.
  • Ayuda a regular el estrés, relajando los músculos, y a combatir la depresión, fatiga o irritabilidad.

Beneficios de consumir magnesio

Ayuda a tratar la depresión, la ansiedad y el estrés

El magnesio es un gran calmante del sistema nervioso ya que relaja los músculos y disminuye la rigidez de la postura y la tensión muscular que produce el estrés. Se ha comprobado que la falta de magnesio se asocia a alteraciones en nuestro estado emocional.

Este mineral es esencial para la producción de serotonina a través del triptófano, aminoácido que influye en el estado de ánimo así como en deportistas ya que interviene en la relajación muscular.

Reduce la frecuencia e intensidad de los ataques de migraña

Las personas que padecen migraña suelen tener niveles bajos de magnesio lo que podría estar relacionado con el dolor de cabeza. Estudios recientes demuestran que mantener unos niveles adecuados de este micronutriente puede ayudar a prevenir la aparición de migrañas y reducir su incidencia.

Mantiene nuestros huesos fuertes

El magnesio tiene un papel importante en la formación ósea, como ya hemos visto un 65-70% del magnesio se concentra en los huesos, mejorando la asimilación del calcio que ingerimos a través de los alimentos.

Es esencial un equilibrio entre el magnesio y el calcio ya que trabajan de manera conjunta y el déficit o exceso de uno afecta a la efectividad del otro.

Al ingerir el magnesio junto al calcio mejoramos su absorción. Además, el magnesio se encarga de inhibir la resorción ósea o degradación del hueso, estimula la creación del hueso y participa en la actividad de la vitamina D, lo cual ayuda a mantener unos huesos fuertes y sanos.

Combate el estreñimiento

Los estudios demuestran que la ingesta baja de magnesio junto a una ingesta pobre en agua y fibra se correlaciona con tasas más altas de estreñimiento, así como consumir magnesio mejora el estreñimiento.

Además del magnesio que aportamos a través de los alimentos podemos recurrir a ayudas naturales como el carbonato de magnesio, el cloruro de magnesio, la leche de magnesia o el citrato de magnesio.

Mejora la salud cardiovascular

La alteración del equilibrio de este mineral en el organismo puede producir signos, síntomas y estados patológicos relacionados con el sistema cardiovascular como presión arterial alta, taquicardias, palpitaciones, y lipotimias así como un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, arritmias y muerte.

En cambio, los niveles más altos de magnesio en sangre se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, ayudando a la regulación de los niveles de azúcar en sangre y a mantener la presión sanguínea.

¿De qué alimentos lo obtengo?

En general, una dieta rica en vegetales y hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas van a aportarnos la cantidad necesaria de magnesio que nuestro organismo necesita.

A continuación, señalamos aquellos alimentos que además de ser saludables contienen MG.

  • Chocolate 70% cacao
  • Aguacate
  • Frutos secos: almendras, nueces, anacardos.
  • Semillas: semillas de lino, pipas de calabaza
  • Verduras de hoja verde: espinacas
  • Plátano
  • Legumbres: lentejas, judías, alubias, garbanzos, edamame
  • Quinoa
  • Leche y yogur
  • Avena

Tomar suplementos de este mineral también pueden ser interesantes para tratar problemas de sueño y relajación así como para disminuir los dolores del síndrome premenstrual.

magnesio

¿Qué pasa si no consumo suficiente?

Un consumo inadecuado de magnesio en la dieta puede llevar a síntomas como la pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad, calambres musculares, contracturas, dolores de cabeza y ansiedad.

Las carencias de este mineral son muy difíciles de diagnosticar ya que su déficit puede ser asintomático; no obstante las personas que siguen una dieta equilibrada y consumen la cantidad suficiente de alimentos de origen vegetal no tienen porqué presentar deficiencias.

En general, las personas que suelen tener más probabilidad de sufrir alguna carencia de este mineral son aquellas que tienen malos hábitos alimentarios, no consumen suficientes verduras y hortalizas, beben alcohol habitualmente, presentan algún problema intestinal o son deportistas que llevan una mala alimentación.

Como hemos visto es fundamental que consumamos alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta ya que su déficit a largo plazo puede provocarnos diabetes, hipertensión, osteoporosis y migraña.

Los suplementos de magnesio ofrecen una solución fácil para reponer este mineral esencial, pero lo ideal es que acudas a un nutricionista para que pueda darte las herramientas necesarias para consumir naturalmente este mineral a través de la alimentación en tus comidas, ya que en general se suele cubrir las necesidades diarias de magnesio con la alimentación. Consulta con tu médico para revisar los niveles de magnesio para que así pueden ser suplementados cuando sea necesario, puesto que tomar un exceso de este mineral también puede ser perjudicial para la salud.

 

Si quieres aprender a llevar un estilo de vida saludable o mejorar tu alimentación, en Corporis Sanum te educamos en el estilo de una vida sana adaptada siempre a tus gustos, necesidades y ritmo de vida, teniendo en cuenta que la alimentación debe ser siempre equilibrada y personalizada, ya que ninguna persona es igual a otra.

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