En los últimos tiempos se ha hecho muy frecuente escuchar hablar sobre el gluten. ¡Hay alimentos que contienen gluten y otros que están libres de gluten! Pero ¿Esto qué quiere decir? Mucha gente está confundida sobre qué es el gluten. No es algo que cause dolor, al contrario, el gluten tiene un papel fundamental en la preparación de dulces, pan y en la industria de la repostería. Sin embargo, es importante conocer este componente para tener una alimentación saludable y, posiblemente, variar la dieta con productos preparados con harinas alternativas sin gluten (trigo sarraceno, arroz, maíz, etc.) y mucho más nutritivas.

La alimentación de hoy ya no es la que solía ser. El procesamiento industrial y la economía de gran escala han creado productos con valores nutricionales alterados, es decir, muy energéticos pero pobres en nutrientes.

Y este cambio se ha hecho evidente en los derivados del trigo como la pasta, el pan y otros productos horneados que se han vuelto poco digeribles y, en algunos casos, perjudiciales para la salud. Son muy comunes los casos de sensibilidad al gluten y personas celíacas. La razón está relacionada con la presencia de mucho gluten en el organismo.

Profundicemos en el tema y veamos qué es, dónde está el gluten (y dónde no), cuál es su función dentro de la harina y por qué hay que ser discreto con su ingesta. También te ayudamos a mejorar tú alimentación con dietas para adelgazar al alcance de todos y sin pasar hambre.

¿Qué es el Gluten?

Gluten, en latín, significa pegamento y está muy asociado con la elaboración de la masa del pan. El gluten es una gran molécula de proteína formada por dos clases de proteínas insolubles, pegajosas y muy elásticas: Gliadinas y Gluteninas, estas moléculas se ensamblan tras su hidratación y la acción de una fuerza mecánica, lo que permite dar volumen a una masa.

La gliadina pertenece a la familia de las prolaminas. La secalina del centeno y la hordenina de la cebada son parte de esta gran familia de gliadinas contenidas en la espelta y el trigo. Para quienes son intolerantes al gluten, está prohibido el consumo de estas proteínas. Especialmente para celíacos están contraindicadas las prolaminas: gliadina, secalina y hordenina, siendo la glutenina nociva en menor medida.

Pero ¿qué es realmente el gluten? El gluten es una proteína vegetal que encontramos en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y en sus derivados. No obstante, también es posible encontrarlo en productos elaborados por la industria alimentaria, bien sea porque se tenga algún alimento con estos cereales como ingredientes, o porque se haya dado una contaminación cruzada.

Como dijimos al principio, el gluten es la unión de dos proteínas: la gliadina y la glutenina. La Glutenina es una proteína muy estable que tiene la propiedad de conferir mayor resistencia al gluten, esta se encuentra en buena proporción en el trigo duro, por lo que el cereal se utiliza para la elaboración de pastas.

Mientras que la Gliadina es una proteína muy suave y pegajosa que provee elasticidad. Esta proteína predomina en el trigo blando, el más adecuado para elaborar pizzas, pan y productos con levadura. Sin embargo, se le considera la responsable de causar trastornos relacionados con las intolerancias al gluten.

Estas dos proteínas constituyen el 80% de gluten (el restante se compone de globulinas y albúminas), y en conjunto forman un tándem perfecto ya que aportan a las masas la textura ideal. Debido a la capacidad de retención de gases liberados por la fermentación de la masa, el gluten juega un papel importante en la elaboración del pan. ¡Sin gluten no es posible obtener pan casero bien fermentado!

¿El gluten es malo o bueno?

La moda sin gluten, el aumento de las intolerancias y los casos de celiaquía han despertado sentimientos de ansiedad y miedo respecto a su uso, generando incluso, sin ninguna necesidad, su eliminación por completo de la dieta. Frente a esto nos preguntamos: ¿Es realmente bueno evitar la ingesta de gluten?

Realmente el gluten no es malo. Como hemos dicho, se trata de una proteína de cereal que si se asimila bien no genera ningún tipo de consecuencia. A menudo el problema es el consumo de una cantidad excesiva de alimentos ricos en gluten en nuestra dieta habitual.

Por ejemplo, consumir frecuentemente muchos productos horneados elaborados con harina de trigo 00 no es beneficioso para la salud. Es necesario variar el tipo de cereales (arroz, maíz, trigo sarraceno, mijo) y dar prioridad al uso de harinas sin gluten mezcladas con las clásicas para conseguir productos horneados con correcta y larga leudación, más digeribles y ligeros.

¿Por qué es tan difícil digerir el gluten para algunas personas?

Los trastornos relacionados con el gluten no son iguales y en general se distinguen tres tipos: sensibilidad al trigo o al gluten, alergia al trigo y celiaquía. Aunque a menudo estos términos suelen usarse indistintamente, los síntomas, tratamientos y desafíos que implican son totalmente diferentes.

Particularmente la celiaquía ocurre cuando existe algún daño en el revestimiento del intestino delgado, lo que lleva a que la absorción de nutrientes sea deficiente o nula. Esta enfermedad tiene que ver con una mala digestión de la proteína (el gluten) del trigo, la cebada, la avena y el centeno. ¿A qué se debe esto? Fundamentalmente se debe a que en la alimentación, comer trigo, evolutivamente hablando, es algo nuevo. De manera que las enzimas responsables de digerir el gluten no están aptas para trabajar sobre esta proteína y facilitar su absorción intestinal.

Otra reacción que puede generar el gluten es la activación de nuestras defensas. Y en el caso de personas celíacas, el gluten, tal como las bacterias, puede ocasionar inflamaciones en el sistema inmunitario y generar reacciones indeseables.

La celiaquía, la intolerancia y la sensibilidad al gluten pueden presentar síntomas intestinales, dolor abdominal, cefaleas y molestias articulares o musculares. Y en las tres patologías parte del tratamiento es considerar una dieta sin gluten para reducir o mejorar el cuadro sintomático. Sin embargo, antes de iniciar cualquier tipo de tratamiento o dieta libre de gluten, es importante haber consultado con un profesional. No es recomendable dejar de tomar gluten de manera voluntaria y sin un diagnóstico previo.

¿Dónde se encuentra el gluten?

El gluten está contenido en muchos cereales, no solo en el trigo duro y blando, sino también en la avena, la cebada, la espelta, grano de espelta verde, escanda menor, kamut, avena (excepto la certificada sin gluten) y el centeno. Es decir, se encuentra en la mayoría de los alimentos que son la base de nuestra dieta: pan, galletas saladas, bizcochos, pasta, ñoquis, crepes, pan rallado, pizzas, por nombrar algunos. También la mayoría de los dulces y postres contienen mucho gluten, como los croissants, pasteles, tartas, etc.

Por otro lado, cereales como el maíz, el arroz y el trigo sarraceno están exentos de gluten, junto con todos sus derivados elaborados con harinas sin mezclar. También hay teff, sorgo, mijo, amaranto y quinua, alimentos cada vez más utilizados en la dieta de las personas intolerantes al gluten.

¿Por qué el gluten se utiliza tanto en la industria alimentaria?

El gluten es nutricionalmente bajo, por lo que no se considera necesario en ninguna dieta. No obstante, sus propiedades tecnológicas para la industria alimentaria son inigualables; de ahí que sea tan común su uso, no solo en alimentos a base de trigo, sino también en muchos productos procesados.

Las propiedades del gluten lo convierten en un ingrediente que proporciona una elasticidad y tenacidad incomparables en muchos alimentos. La facilidad de formar una masa pegajosa al combinarse con agua y la capacidad de mantenerse ligada, aporta al pan y a los productos horneados una textura esponjosa y crujiente que es muy agradable. Además esto hace que los productos sean más fáciles de comercializar como panes, harinas, pastas, bollería, snacks salados, pizzas, entre otros. Incluso es posible encontrar gluten en productos de lo más insospechados: embutidos, cremas de untar, salsas, etc.

Es una exigencia que en el listado de ingredientes de los productos comercializados se resalte el contenido de gluten. El gluten está catalogado como uno de los 14 principales alérgenos. Por ello se recomienda revisar el etiquetado antes de adquirir un producto, sobre todo, si se tiene un diagnóstico vinculado con la digestibilidad del gluten.

Gluten y harina

Muy pocas personas saben que el gluten puede ser extraído de una cantidad conocida de harina separándolo del almidón si se lava con agua, a mano o usando un equipo especial. Sin embargo, en la actualidad la relación entre el gluten y la harina ha cambiado mucho. De hecho, las harinas de ahora contienen mucho más gluten que las de antes, y esto se debe a dos factores principales:

• El primero tiene que ver con la variedad de trigo utilizada, que ha cambiado radicalmente para adaptarse mejor a las necesidades de procesamiento. Lamentablemente, las viejas y buenas harinas de granos antiguos se consiguen raras veces en el mercado.
• El segundo es la técnica de pulido. La molienda con rodillos permite afinar más las harinas, privándoles de todas las partes nobles excepto el endospermo, rico en gluten elástico y resistente, perfecto para productos industriales de fácil y rápida elaboración.

Para superar este problema y no incurrir en riesgos para el organismo, es recomendable incluir en la dieta alimentos derivados de harinas sin gluten. Pero ¿Cuáles son las harinas sin gluten? Son muchos los cereales de los que se obtienen harinas sin gluten. Ya hemos mencionado algunos de ellos como el arroz, el maíz y el trigo sarraceno, pero no son los únicos cereales sin gluten. 

Muchas semillas y legumbres también devuelven una harina sin gluten: en particular la harina de soja, la harina de guisantes, la harina de lentejas rojas y la harina de linaza son excelentes alternativas para una cocina sin gluten equilibrada y sabrosa.

No hay que olvidar que para preparar pizzas, pan y postres sin gluten, es necesario recrear esas mallas que permitan que la masa crezca y se desarrolle (tal como la masa con gluten). Para ello se puede combinar con almidones como espesantes y utilizar  moldes o cajas que ayuden a que la masa se hinche sin que se suelte.