Queremos que sepas los alimentos bajos en FODMAP para que tengas una idea clara de qué tienes que comer para no sentir hinchazón ni dolor abdominal. Primero te explicaré que es FODMAP. Las siglas FODMAP provienen del inglés (Fermentable Oligo-, Di y Monosaccharides And Polyols), lo que significa fermentable oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles.

Son los hidratos de carbono de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon y allí sirven de alimento para las bacterias que lo habitan. Produciendo la fermentación y liberación de gases, y originando síntomas como gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. No consiste en una dieta para adelgazar,

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta, que se encuentran con frecuencia en alimentos de origen vegetal, y que tienen tres características comunes que contribuyen a agravar/provocar síntomas gastrointestinales:

– Son pobremente absorbidos en el intestino delgado

– Son moléculas pequeñas y osmóticamente activas, por lo que aumentan el contenido hídrico luminal, alterando la motilidad intestinal.

– Son rápidamente fermentados por bacterias intestinales, con la consecuente producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como ácido butírico y gases como dióxido de carbono (CO2), metano (CH4) e hidrógeno (H2).

Por lo tanto, la dieta FODMAP es una herramienta terapéutica que consiste en eliminar estos componentes de la dieta. Así que no está incluida dentro del grupo de dietas de adelgazamiento.

¿Cuáles son y dónde los encontramos?

1. Oligosacáridos (3-10 monosacáridos): Estructuralmente son polímeros de fructosa lineales o ramificados. Los FOS tipo insulina son la principal fuente de carbohidratos fermentables, ya que no sufren una hidrólisis enzimática en el intestino, siendo casi el 90% fermentados en el colón. 

La insulina se añade frecuentemente a alimentos en la industria alimentaria (como bebidas, salsas, barritas energéticas) para aumentar su contenido en fibra y desempeñar el papel prebiótico.

El trigo y la cebolla son ricos en fructanos.

Son compuestos no digeribles que estimulan el crecimiento o actividad de la microbiota intestinal, lo que les ha otorgado la definición de prebiótico.

– Fructanos (FOS): Están presentes en:

• Vegetales: alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos, puerros, coles de bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, hinojo
• Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos
• Frutos secos: pistachos
• Frutas: Melocotón, sandía, kaki y chirimoya
• Cereales: trigo, centeno y cebada

– Galacto-oligosacáridos (GOS): El ser humano carece de la enzima α-galactosidasa, lo que permite que estos compuestos alcanzan el colon donde son fermentados generando también un efecto prebiótico.

Las principales fuentes son:

• Legumbres: alubias, garbanzos y productos de soja
• Verduras: coles de bruselas y repollo
• Frutos secos: nueces

El consumo de estos alimentos es frecuente en dietas vegetarianas.

Los GOS también pueden ser originados comercialmente a través de la reacción de la lactosa con la β-galactosidasa y se añaden frecuentemente a fórmulas lácteas infantiles, lácteos y bebidas. 

2. Disacáridos (2 monosacáridos)

– Lactosa: La lactosa es un disacárido hidrolizado por la enzima lactasa en glucosa y galactosa para posterior absorción. Se encuentra en leche y derivados lácteos, además es ampliamente utilizada como aditivo en panadería, repostería y algunos productos adelgazantes. 

3. Monosacáridos

– Fructosa: Se encuentra fundamentalmente en la fruta y sus derivados y en algunos tipos de endulzantes como miel o siropes. También lo encontramos como aditivo en alimentos etiquetados como diet o light, bebidas y néctares, y también puede encontrarse en carnes marinadas o procesadas y en yogures o leches saborizadas.

Su absorción es variable y es dosis dependiente, además está estrechamente relacionada con la glucosa. Cuando la fructosa se encuentra junto con la glucosa, la eficiencia de la absorción es mayor.

4. Polioles: Sol alcoholes derivados del azúcar: sorbitol, xilitol, manitol y maltitol. 

Se encuentran en muchos alimentos procesados, incluyendo caramelos, chicles, helados, pasteles, productos horneados y chocolate. También se pueden encontrar en pasta de dientes y enjueage bucal.

El sorbitol lo encontramos en frutas (manzana, albaricoques, aguacate, moras, cerezas, nectarinas, peras, ciruelas, pasas)

Y el manitol en vegetales (coliflor, champiñones)

Alimentos bajos en FODMAP

– Lácteos: Leche sin lactosa, yogures y otros derivados lácteos sin lactosa, quesos curados, bebidas vegetales,

– Cereales y tubérculos: Patata, boniato, yuca, chufa, maíz, avena, arroz, mijo, sorgo, quinoa, alforfón, tapioca, trigo sarraceno, espelta.

– Legumbres: Tofu

– Verduras: Endivia, lechugas, acelgas, espinacas, berza, coles de Bruselas, pepinos, zanahorias, pimiento verde, tomate, calabacín, calabaza, berenjena, achicoria, nabo, apio, judías verdes, jengibre, aceitunas.

– Frutas: Plátano chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, clementina, pomelo, piña, naranja, membrillo, níspero.

– Carnes, pesacdos y huevos: Carnes no procesadas, todo tipo de pescados, mariscos y huevos.

– Grasas: Aceite de oliva, girasol y maíz, manteca, margarina y mayonesa.

Utilidades de la dieta baja en fodmap.

Se ha mostrado que llevar una dieta baja en fodmap es una buena alternativa útil en el tratamiento de:

– Colon irritable o síndrome de intestino irritable (SII)

– Colitis ulcerosa

– Enfermedad de Crohn

– Otras molestias intestinales/diarrea (descartando siempre otras intolerancias o alergias)

Implementación de la dieta baja en FODMAPs.

A la hora de poner en marcha este tipo de dieta, pasamos por tres fases diferentes: fase de restricción, fase de exposición o reintroducción y dieta FODMAP personalizada.

– Fase de restricción: Consiste en una eliminación estricta de todos los alimentos ricos en FODMAPs con el objetivo de conseguir un alivio de síntomas gastrointestinales. El tiempo aproximado de esta fase es de 2 a 6 semanas, con un máximo de 8 semanas. Se considera que una dieta es pobre en FODMAPs si aporta menos de 0,5g por ingesta o menos de 3g/día.

Es importante tener en cuenta algunos aspectos a la hora de comenzar con la fase de restricción:

1. Identificación de los hábitos alimentarios y del estilo de vida.
2. Instrucción dietética específica basada en que el paciente comprenda el motivo de la elección de la dieta personalizada, cómo hacer la elección de alimentos y así aumentar la adherencia.
3. Discusión de técnicas para situaciones especiales: manejo de situaciones donde la preparación de comidas no puede ser controlada (por ejemplo comidas fuera del hogar).

– Fase de reintroducción: El objetivo en esta fase es tener control de los síntomas alcanzando en la fase anterior. La duración  de esta fase puede ser variable, pero podría durar entre 8 a 12 semanas. El objetivo es orientar en la reintroducción de alimentos restringidos.

Debe elegirse cada vez un grupo de alimentos que contengan sólo un tipo de FODMAPs, de este modo podemos conocer cuál es el que produce más síntomas. Por ejemplo, en la primera semana se introducirá solo alimentos ricos en fructosa, la segunda solo alimentos ricos en lactosa, la tercera solo ricos en fructanos y así sucesivamente.

En el caso de que aparezcan síntomas con la reintroducción de uno de los grupos, se suspenderá de nuevo este grupo y continuará con el siguiente. Se aconseja vigilar la aparición de síntomas asociados a la reintroducción de alimentos para identificarlos y valorar la eliminación definitiva de los mismos. 

Así determinaremos la tolerancia cualitativa y cuantitativa de cada uno.

– Dieta FODMAP personalizada: El fin de esta fase es la individualización de la alimentación del paciente. Inclusión en la dieta de todos los alimentos tolerados en la fase de reintroducción manteniendo la restricción de los que ocasionan síntomas gastrointestinales.

El objetivo es mantener la variedad alimentaria, evitando restricciones innecesarias y manteniendo el control de los síntomas alcanzados en la primera etapa. 

Si todo va bien, con las pautas de una dieta FODMAP personalizada, la persona puede llevar una vida sana y con total normalidad.