dieta para bajar el colesterol

La hipercolesterolemia o colesterol alto puede deberse a diversos factores, no obstante y sin duda, uno de los más determinantes es llevar una dieta inadecuada con excesos de grasas de origen animal, grasas saturadas, alcohol, azúcares, entre otros alimentos poco saludables.Por eso es conveniente hacer una dieta para bajar el colesterol adecuada.

Para tratar esta patología, independientemente de su origen, se requiere de un cambio radical de estilo de vida y, aun requiriendo de medicación, es vital prestar atención a la alimentación y hacer una dieta para bajar el colesterol, reducir la ingesta de alcohol, evitar el exceso de peso, dejar de fumar y realizar actividad física de forma regular. Asimismo, las dietas para adelgazar no solo favorecen la pérdida de peso, sino que también ayudan a reducir el colesterol y a mejorar la salud del corazón.

Pero, ¿Qué es el colesterol y qué papel desempeña en el organismo? El colesterol se transporta a través de dos tipos de lipoproteínas desde y hacia las células. Unas son las lipoproteínas de baja densidad (o LDL) y las otras son las lipoproteínas de alta densidad (o HDL). Ahora bien, el cuerpo necesita de colesterol para tener un buen funcionamiento. No obstante, el colesterol LDL se considera colesterol “malo” ya que es responsable de la acumulación de grasa en las arterias.

Cuando la sangre se satura de colesterol, este se puede adherir a las paredes de las arterias haciéndolas más estrechas o bloqueándolas, lo que pone en riesgo al organismo de sufrir de enfermedades coronarias u otras patologías del corazón. Por otro lado, está el colesterol bueno o HDL, que se encarga de proteger contra los ataques cardíacos o cerebrovasculares. El HDL aleja el LDL de las arterias, de modo que mantener un HDL elevado y un LDL bajo es perfecto para tener un organismo saludable.

Así pues, para bajar el nivel de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, un cambio de dieta es indispensable para obtener buenos resultados. En este post te contamos sobre la dieta que debes seguir.

Dieta para bajar el colesterol

Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en España, el 20% de las personas mayores de 18 años sufre de niveles de colesterol elevado (colesterol LDL) por encima de 250mg/dl, cuando lo normal es alrededor de 200 mg/dl. Y las causas más notorias revelan que esto es debido a malos hábitos alimenticios y una alimentación inapropiada.

Para reducir los niveles de colesterol LDL es necesario llenar nuestra cesta de la compra de alimentos saludables como hortalizas, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, entre otros; es decir, alimentos capaces de aportar los nutrientes necesarios para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol bueno o HDL.

Echemos un vistazo a los alimentos permitidos y los que se deben evitar en una dieta para bajar el colesterol.

Alimentos permitidos

Entre los alimentos que se deben incluir en la dieta para bajar el colesterol se tienen:

  • Alimentos ricos en fibra. Es importante aumentar el consumo de cereales integrales, pan integral, harinas integrales como trigo sarraceno, algarroba, entre otras. De la misma manera, la ingesta de avena es muy recomendada en dietas para bajar el colesterol, ya que es rica en betaglucanos, es decir, un tipo de fibra soluble que favorece grandemente la disminución del colesterol.
  • Frutas y vegetales. El consumo de frutas y vegetales preferiblemente crudos y con piel aumenta el aporte de fibra, lo que es importante para bajar el colesterol malo. Lo más recomendable es tomar de 3 a 5 porciones de estos alimentos a diario. Otros alimentos que ayudan a disminuir el colesterol LDL son el tomate, la sandía, la toronja, la zanahoria y la guayaba. Estos alimentos son fuente de licopeno, un antioxidante natural que favorece la reducción del colesterol malo y aumenta el colesterol bueno.
  • Asimismo, se recomienda incluir uvas rojas; esta fruta es fuente de taninos, flavonoides y resveratrol; compuestos que poseen un elevado poder antioxidante, con lo que se relajan los vasos sanguíneos y se disminuye el colesterol.

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  • Leguminosas. En una dieta para bajar el colesterol es necesario aumentar el consumo de leguminosas e incluir garbanzos, lentejas, frijoles y soya. Se pueden consumir dos veces en el menú semanal.
  • Frutos secos. Aun cuando su aporte calórico es elevado, los frutos secos como las nueces, las almendras y el marañón son alimentos ricos en grasa poliinsaturada y monoinsaturada, con lo que se aumenta el colesterol HDL. La recomendación es no consumirlas en exceso.
  • Productos lácteos. Entre los productos lácteos que se pueden incluir en una dieta para bajar el colesterol, se debe priorizar la ingesta de quesos blancos bajos en grasa y yogurt natural sin azúcar.
  • Carnes blancas. Entre las carnes blancas se recomienda el consumo de pollo, pavo y pescados. Por ejemplo, el pescado azul como el atún, las sardinas y el salmón, son alimentos ricos en ácidos grasos omega- 3, de modo que poseen propiedades antiinflamatorias y, además de prevenir la formación de placas de grasas en las arterias, reducen los factores de riesgo de formación de coágulos, que pueden bloquear una arteria y originar un infarto.

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  • Aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra es un ingrediente clave en las dietas para bajar el colesterol debido a que previene la oxidación del colesterol, ejerce propiedades antiinflamatorias y reduce la presión arterial. Se puede utilizar una cucharada de aceite de oliva (crudo) al día en ensaladas o en comidas luego de cocidas. 
  • El ajo. También tenemos que el ajo combate los niveles de colesterol “malo” LDL; y es que, este alimento, además de ser un excelente condimento, contiene una sustancia llamada alicina que ayuda a reducir la presión sanguínea, evita la formación de trombos y disminuye así el riesgo de infartos. 
  • La cúrcuma y la canela. Condimentos como la cúrcuma y la canela, ricos en antioxidantes y fibras, son buenos para mejorar la circulación sanguínea y para reducir los niveles de colesterol. 

Asimismo, existen algunas infusiones o tés que pueden incluirse y que son excelentes alternativas para ayudar a bajar el colesterol, entre estos tenemos el té de Diente de León o el té de alcachofa. La alcachofa contiene un antioxidante llamado luteolina que favorece el aumento del colesterol bueno.

De la misma forma, se debe dar prioridad a la cocción de los alimentos a la plancha o al vapor, y evitar en lo posible frituras, salsas y guisos. Es importante también tomar alrededor de 2.5 litros de agua a diario, realizar tres comidas principales y dos meriendas; esto permitirá acelerar el metabolismo y controlar tu peso.

Alimentos que debemos evitar para una correcta dieta para bajar el colesterol

Esencialmente, los alimentos que debemos evitar son aquellos que favorezcan el aumento del colesterol malo LDL, es decir, que sean ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares. Entre estos:

  • Carne de vísceras de animales como riñones, corazón e hígado.
  • Embutidos como chorizos, salchichón, salchichas y jamón.
  • Carnes rojas, sobre todo, las ricas en grasas.
  • Lácteos. Entre los lácteos se debe evitar la leche completa, la mantequilla, la manteca y los yogures con azúcar. Los quesos amarillos y el queso crema tampoco se debe consumir.
  • Salsas. Tal como las salsas tipo kétchup, BBQ, mayonesa, entre otras.
  • Frituras y aceites en general.
  • Comidas procesadas o ultraprocesadas, congeladas y prefabricadas.
  • Bebidas alcohólicas. En este punto, se puede optar por el vino tinto (1 o 2 copas de 125 ml de vino al día). Esta bebida, así como otros compuestos que actúan como antioxidantes, contiene resveratrol, sustancia que impide que las moléculas de grasa se fijen a las paredes de las arterias, lo que baja los niveles de colesterol LDL, facilita la circulación sanguínea y evita la formación de trombos.  

dieta para bajar el colesterol

Adicionalmente, también se deben evitar los alimentos azucarados como dulces, pasteles, galletas, tartas, chocolates…, ya que su exceso es acumulado en forma de grasa y favorece la producción de colesterol por el hígado, es decir, de colesterol malo.

La dieta para bajar el colesterol debe ser, básicamente, baja en grasas saturadas, ácidos grasos trans y azúcares. Por ejemplo, tomar un vaso de leche de avena acompañado de una rebanada de pan integral y una cucharada de mantequilla de cacahuate es bueno como desayuno.

De merienda, un vaso de jugo de uva morada con una cucharada de avena y unos 30 gramos de nueces queda muy bien. La comida principal del día puede ser salmón a la plancha, puré de papas y media taza de ensalada cocida de brócoli y zanahoria con una cucharadita de aceite de oliva y una manzana. A media tarde un yogurt natural sin azúcar (puedes incluir frutas de tu preferencia) más una cucharada de semillas de chía. En tu merienda nocturna prepárate una taza de té de alcachofa sin azúcar.

En definitiva, es importante aumentar el consumo de alimentos integrales en una dieta para bajar el colesterol ya que estos por ser ricos en fibra, ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre al disminuir su absorción a nivel intestinal. Por otra parte, la ingesta de fruta y vegetales, leguminosas, frutos secos, algunos lácteos, entre otros, son opciones dietéticas sanas que ayudan a bajar el colesterol.

Sin ninguna duda, es clave optar por un estilo de vida saludable que te permita tener salud, bienestar físico y emocional. 

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