colesterol

Cada persona es distinta. Sus características, necesidades y circunstancias varían tanto que, lo que para una es aconsejable, puede resultar contraproducente para otra. Justo por eso nacieron las dietas personalizadas. Expertos en el campo de la nutrición llevan a cabo una valoración a partir de un estudio antropométrico y de composición corporal, además de recopilar tu información médica y de estilo de vida. Con esta valoración podemos crear pautas de alimentación pensadas exclusivamente para ti o, lo que es lo mismo, planes de dietas para adelgazar. Con ellos se pretende luchar, entre otros, contra enemigos tan temidos como el protagonista de este artículo: el colesterol

Colesterol bueno y colesterol malo

Bueno, eso de “enemigo” tenemos que matizarlo. Lo es en determinadas circunstancias, porque por sí solo el colesterol es una sustancia grasa presente en las membranas celulares y en el plasma sanguíneo. Su papel es muy relevante, ya que interviene en funciones biológicas trascendentales como las siguientes:

dieta personalizada
  • Forma ácidos biliares en el hígado que hacen posible una correcta digestión.
  • Colabora en la formación de hormonas, como las tiroideas y las sexuales.
  • Desempeña un papel esencial en la transformación de los rayos del sol que penetran a través de la piel en vitamina D. Esta vitamina contribuye a la absorción del calcio. Nuestros huesos y dientes se lo agradecen.

¿Dónde está, entonces, el problema? Es, simplemente, una cuestión de dosis. Sin duda habrás oído hablar de dos tipos de colesterol: el colesterol bueno y el colesterol malo. El colesterol fluye por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL por sus siglas en inglés) lo llevan de vuelta al hígado desde otras partes del cuerpo para ser eliminado. Es el que denominamos colesterol bueno. Por otra parte, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son esas a las cuales solemos referirnos como “colesterol malo”.

Unos niveles altos de colesterol (LDL) conducen a la acumulación de placa en las arterias, estrechándolas y hasta bloqueándolas en los casos más extremos. La Fundación Española del Corazón indica que un colesterol elevado en sangre figura entre los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Dado que cada uno de nosotros quiere alejarse lo máximo posible de estas enfermedades… ¿qué pudiera considerarse colesterol alto? Pues bien, si un análisis de sangre ofrece resultados por encima de los 200 mg dl conviene adoptar medidas encaminadas a reducir el colesterol. Para saber en qué punto está nuestro colesterol, recomendamos llevar a cabo analíticas de manera regular a partir de los 20 años.

Cómo mantener el colesterol a raya

Mantener tus niveles dentro de los parámetros normales hará que disminuya el peligro de sufrir problemas cardiovasculares. ¿Pero de qué manera eliminar el exceso de colesterol? Principalmente modificando tus patrones de conducta en tres ámbitos concretos.

Dieta

El objetivo de un plan de dieta personalizado va más allá de perder peso. Busca hacerte adquirir hábitos de alimentación orientados en función de tus necesidades, pudiendo encaminarse a objetivos concretos como el control del colesterol.

Existen dietas orientadas a evitar la enfermedad arterial y reducir el colesterol.  Por ejemplo, la conocida como plan de alimentación DASH. A grandes rasgos, será eficaz contra el colesterol todo régimen alimenticio que cumpla las 7 directrices que desglosamos a continuación:

  • Elimina la grasa saturada: Limita al máximo las grasas saturadas que se encuentran en ciertas clases de carne, chocolate, lácteos, fritos, productos horneados y procesados. Son enemigos de la lucha que libramos por mantener el colesterol a raya. Una tabla nutricional te proporcionará información completa, pero para un consumo de 1500 calorías diarias, por ejemplo, solo 10g habrían de corresponder a grasas saturadas. La grasa trans (margarina en barra, patatas fritas, galletas saladas…) tampoco es buena aliada. Procura sustituirla por carnes magras (pollo, pavo, conejo…), pescado azul o blanco sin vísceras, nueces y aceites insaturados. 
  • Restringe el consumo de alimentos con colesterol: Reduce el colesterol al limitar los alimentos portadores de esta sustancia grasa. Hablamos principalmente de leche entera o productos de origen animal como vísceras, hígado…
  • Come pescados ricos en ácidos grasos Omega 3: Están el atún, la caballa, el salmón… Incorpóralos a tu menú si es posible un par de veces a la semana. No es que reduzcan el colesterol LDL (ese que dentro de los tipos de colesterol calificamos como “malo), pero sí logran aumentar los niveles de colesterol HDL, el bueno. Por otra parte, te ayudarán a proteger a tus vasos sanguíneos de la creación de trombos.
  • No abuses de la sal: En este caso, la prevención reside en el control de la tensión arterial. La presión arterial puede desembocar en enfermedad arterial, riesgo de ictus, derrames cerebrales y, a su vez, cardiopatías.
  • Consume fibra: Los alimentos ricos en fibra impiden que el tracto digestivo absorba el colesterol. ¿Qué no habría de faltar en nuestra cesta de la compra? Cereales tipo avena y salvado de avena. También frutas y legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos.
  • Llena tu despensa de frutas y verduras: Manzanas, plátanos, peras, tubérculos y verduras variadas. Son alimentos que poseen estenoles. Se trata de un componente que actúa como los alimentos ricos en fibra, es decir, impidiendo que el tracto digestivo absorba el colesterol.
  • Modera el consumo de alcohol: Una ingesta excesiva de alcohol tiene consecuencias perjudiciales al actuar en diferentes direcciones. Por una parte, suma calorías, lo que puede traducirse en un aumento de peso. El sobrepeso es un coadyuvante al incremento de colesterol. Por otro, eleva la tensión arterial y los niveles de triglicéridos. Ambos son factores de riesgo que con frecuencia desembocan en enfermedades cardiovasculares. Es difícil precisar qué cantidad de alcohol podemos considerar aceptable (tradicionalmente se limita a dos bebidas diarias en los hombres y una en las mujeres), pero mantener en mínimos el consumo de alcohol redundará en un mayor beneficio para tu salud.

Actividad física

El ejercicio más ídoneo para mantener a raya el colesterol es el aeróbico. De todos modos, tu salud cardiovascular dará la bienvenida a cuaqluier tipo de ejercicio, aunque sea de intensidad tan moderada como salir a caminar. Lo que tu cuerpo necesita es huir del sedentarismo.

La combinación de dieta sana y ejercicio regular nos ayudará a mantener un peso que no supere de forma excesiva el que te corresponde en función de tu sexo, tu edad y tu constitución. Recuerda que el sobrepeso aumenta exponencialmente el riesgo de sufrir alguna patología cardiovascular.

Hábitos nocivos

Si no te ves capaz de desterrarlos de golpe, esfuérzate por hacerlo de forma progresiva pero constante. Antes hemos hablado del alcohol, pero debemos añadir también el tabaco como uno de los hábitos más nocivos para tu salud, especialmente en lo referido a las enfermedades cardiovasculares, sobre las que tiene un efecto altamente negativo.

Es cierto que existen factores ajenos a nuestra voluntad. Nos referimos, por ejemplo, al paso del tiempo. Cumplir años hace que los niveles de colesterol crezcan. Pero hacernos mayores es la mejor opción si tenemos en cuenta cuál sería la otra alternativa, ¿no? Sencillamente hemos de cuidarnos más.

El género también es un factor intrusivo sobre el que no podemos hacer nada. Diversos estudios estadísticos indican que los hombres son más propensos a presentar niveles altos de colesterol.

No está en nuestras manos controlar nuestra edad ni nuestro sexo. Sin embargo, sí somos responsables de aquello que forma parte de nuestras decisiones. Comer bien, mantener hábitos saludables y hacer ejercicio son rutinas que contribuirán muy significativamene a reducir el colesterol, y con él sus efectos dañinos.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova