dieta hiperproteica

Cuando buscamos una dieta para adelgazar o para el tratamiento de un trastorno, vamos a encontrar muchas opciones, bien sea en línea o derivadas de la experiencia de amigos, familiares o conocidos. Sin embargo, vale decir que no todos los organismos responden por igual, y puede suceder que lo que para unos haya sido efectivo para ti no lo sea.

De modo que seguir una dieta sana y equilibrada, bien sea baja en histamina, para la anemia, de nutrición antiinflamatoria …, que esté adaptada a tus necesidades y condiciones siempre va a ser la mejor opción. Y esto lo consigues cuando acudes a los especialistas.

Por eso en esta ocasión queremos hablarte de un tipo de dieta que suele ser muy recomendada, la dieta hiperproteica, un plan dietético que, dependiendo de cómo se haga, puede resultar beneficioso o perjudicial para el organismo.

La dieta hiperproteica, tal como su nombre lo indica, es una dieta alta en proteínas, y baja en carbohidratos y grasas. Se trata de una dieta proteica cuya base de alimentación se fundamenta en el consumo de alimentos ricos en proteínas, principalmente carnes rojas, carnes blancas, huevos y verduras.

Las comidas deben acompañarse con 2 litros de bebida (agua, té o infusiones) y se debe evitar la ingesta de hidratos de carbono como azúcar, postres, galletas, pan, arroz, patatas, pastas, yuca, harinas, y granos como guisantes, maíz y garbanzos.

¿Qué es lo que ocurre con esta dieta? Cuando se aumenta la ingesta de proteínas, aumenta la sensación de saciedad y disminuye el hambre.

Asimismo, el metabolismo se incrementa, se quema mayor cantidad de calorías y, la ausencia de carbohidratos ayuda a que el organismo utilice sus fuentes de grasa para producir energía. Aquí tenemos elementos que son clave para adelgazar. Sin embargo, es necesario tener conocimiento sobre este tipo de dieta para no comprometer la salud del organismo.

Por otro lado, cuando se sigue una dieta baja en azúcares y alta en proteínas, es necesario tener un control médico, ya que los cambios que se producen en el organismo ameritan un monitoreo y seguimiento especializado. De hecho, es posible que durante los primeros días de dieta se sienta debilidad y mareos y, aunque puede ser parte normal en el proceso y pueda deberse a la falta de carbohidratos, siempre es necesario consultar y evaluar.

Para saber más sobre la dieta hiperproteica y lo que ella conlleva, a continuación te contamos todo lo que debes saber.

¿Qué es la dieta hiperproteica?

Una dieta hiperproteica es aquella en donde se ingiere una cantidad de proteína mucho mayor que las ingestas diarias recomendadas. No obstante, aunque estas ingestas diarias dependen del organismo que las defina, en la dieta hiperproteica esto va a depender mucho también del modo de vida y las condiciones de cada persona.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de 0,83 g/kg por peso/día para adultos sanos, mientras que otros autores han consensuado una ingesta recomendada al día de 1,0 a 1,2 g/kg por peso/día; sin embargo, en el caso de un deportista, por ejemplo, este puede llegar a requerir un consumo de entre 1,5-2 g/kg por peso/día, pese a estar por encima de las ingestas recomendadas de la población general.

Quizás esta manera de concebir una dieta hiperproteica ha hecho que hoy en día no exista un solo tipo de dieta proteica. De hecho, algunas son poco saludables, y otras pueden ser una modalidad más de dieta sana, siempre y cuando esté supervisada por un dietista nutricionista, y esté adaptada a la persona y a sus necesidades.

Por ejemplo, una de las dietas hiperproteicas más clásicas es la tipo Dukan, una dieta muy restrictiva que se lleva a cabo por fases. En la primera fase esta dieta ofrece resultados inmediatos, se basa en el consumo de 72 alimentos proteicos y una cucharada de salvado de avena al día, dura de dos o 7 días y promete una pérdida de peso entre 1,5 y 4 Kg. En la segunda fase, además de la ingesta de los 72 alimentos ricos en proteínas, se suman 28 alimentos más entre verduras y hortalizas, más dos cucharadas de salvado de avena al día.

Durante esta fase se promete una pérdida de peso de 1 Kg semanal. Por cada Kg que se desee perder, hay que realizar esta fase por 7 días. Por ejemplo, si deseas perder 10 kilos, deberás realizar esta dieta durante 70 semanas. En la tercera fase se consolida la idea de evitar el efecto rebote, se reintroducen algunos carbohidratos como cereales, frutas y otras comidas, y se mantiene un día a la semana (los jueves) para la ingesta exclusiva de proteína.

En la cuarta y última fase se proponen tres acciones con el fin de estabilizar el peso: la primera, tomar tres cucharadas de salvado de avena al día; la segunda, tener actividad física 20 minutos a diario y; la tercera, mantener la ingesta exclusiva de proteína los jueves. 

En la dieta Dukan, aunque se puede perder peso rápidamente, se corre el riesgo de déficit de vitaminas y minerales, desnutrición proteica, trastornos de conducta alimentaria, entre otros. Y así como la dieta de Dukan, otras dietas de este tipo pueden comportar desequilibrios nutricionales. Por lo que es importante diferenciar aquellas dietas hiperproteicas que pueden ser saludables y aquellas que no. 

¿Cuáles son los alimentos permitidos en una dieta hiperproteica?

En una dieta equilibrada hiperproteica se permiten alimentos ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. Entre estos:

  • Pescados, carnes bajas en grasa, huevos y jamón (preferiblemente de pavo).
  • Quesos blancos o bajos en grasas, leche y yogurt desnatados.
  • Leche de almendras o de cualquier tipo de nuez.
  • Zanahorias, espinaca, lechuga, coles, berro, achicoria, rúcula y acelga.
  • Pepino, rábano, berenjena, repollo, brócoli, repollo, ajo, chayota, col de Bruselas, pimiento, espárragos, alcachofa, tomate, cebolla …
  • Aceite de oliva o de linaza.
  • Avellanas, nueces, cacahuate, maní, merey, marañón, nuez de Brasil.
  • Semillas de ajonjolí, girasol, linaza, chía.
  • Aceitunas, limón y aguacate

Esta dieta se puede realizar (con tres días de intervalo) durante 15 días, pudiendo repetirse en un máximo de 15 días.  

¿Qué alimentos se deben evitar durante la dieta hiperproteica?

Los alimentos que se deben evitar en la dieta de la proteína son todos aquellos que son fuente de carbohidratos como cereales, el pan, la pasta, el arroz, harinas, tubérculos como la yuca, batata; azúcares y todos los alimentos que la contengan como dulces, tortas, miel, refrescos, jugos pasteurizados, frutas, agua de coco, entre otros. 

No consumir estos alimentos es clave durante la dieta hiperproteica ya que de lo contrario, se pueden generar cambios metabólicos, y el cuerpo puede dejar de utilizar las grasas y las proteínas como fuente de energía. Esta situación podría generar efecto rebote.

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¿Cuáles son los beneficios de la dieta Hiperproteica?

Seguir una dieta saludable hiperproteica puede generar buenos beneficios en el organismo:

  • Induce una mayor pérdida de peso y grasa corporal. Las proteínas generan un efecto saciante de importancia, y en consecuencia, se reduce la ingesta de alimentos y con ello se reduce el aporte calórico total de la dieta. 
  • Las dietas altas en proteínas bien elaboradas mejoran el perfil lipídico, debido a que ayudan a disminuir el colesterol malo o LDL y los triglicéridos.
  • Se previenen enfermedades coronarias y/o cardiovasculares, y se controlan los niveles de hipertensión, siempre y cuando la dieta no se asocie con el consumo de grasas saturadas ni carnes ultra procesadas.
  • Se mejora la resistencia a la insulina. Algunos estudios sostienen que el consumo de proteínas parece incrementar los niveles de respuesta a la insulina, de modo que en personas con diabetes tipo 2, es posible sugerir dietas con una ingesta de proteínas entre 1-1,5 g/kg /día, siempre y cuando no sufren ninguna patología renal.

Se trata de una dieta que es fácil de hacer, ayuda a perder peso rápidamente, favorece el aumento de masa muscular y elimina grasa corporal. Lo ideal es que de las 3 o 5 comidas que se hagan en el día, se incluya la proteína en diferentes presentaciones. En el desayuno, por ejemplo, no tienes que comer carne o pollo, puedes incorporar leche, huevos o quesos.

En el almuerzo, puedes combinar proteínas (carnes rojas, pescados y carnes blancas) con una buena porción de verduras (con bajo contenido de carbohidratos). Mientras que en la cena se recomienda que la proteína sea una carne magra como el pescado o el pollo, pues su digestión es más fácil para el cuerpo; asimismo, lo ideal es que estén preparados al horno o a la plancha, y que se acompañe con verduras o una ensalada aderezada con limón y aceite de oliva.

¿Cuáles son las desventajas de la dieta hiperproteica?

Cuando no se tiene control médico, y la dieta se sigue sin considerar las condiciones de cada persona, se corren riesgos que hay que tener presente que:

  • Se puede alterar el metabolismo.
  • No se debe abusar en el tiempo de duración de la dieta. Lo recomendable es realizar esta dieta por máximo 15 días (pudiendo repetir en 15 días después), ya que hacerla por mucho tiempo puede generar daños hepáticos y renales.
  • Esta dieta puede afectar la salud ósea.
  • El aliento puede tornarse amoniacal y desagradable.
  • Existen riesgos gástricos, sobre todo, es posible el reflujo o ardor en las paredes del estómago.

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Para evitar correr estos riesgos, lo ideal es consultar con un experto en nutrición si se desea iniciar una dieta hiperproteica, bien sea porque quieres aumentar tu masa muscular o adelgazar. Además, no olvides acompañar la dieta de ejercicio, sobre todo, si buscas tener más músculos, ya que estos se deben fortalecer y tonificar.

Existen dos consecuencias claras cuando se opta por hacer una dieta hiperproteica, y estas tienen que ver con el tipo de dieta que se sigue, es decir, si se está asesorado adecuadamente, puedes garantizar la efectividad de la dieta pero, si se prescinden de lineamientos nutricionales de importancia y se lleva a cabo una dieta hiperproteica desequilibrada, que no beneficia a largo plazo a la salud, puede resultar muy perjudicial. De modo que:

  • Una dieta hiperproteica balanceada y personalizada, que incluya frutas, vegetales y grasas buenas; puede ser una excelente estrategia alimentaria con efectos positivos para la salud.
  • Cuando la dieta alta en proteínas es saludable se favorece la pérdida de peso, se mejora la resistencia a la insulina y se previenen muchas enfermedades coronarias. 

En definitiva, una dieta hiperproteica adaptada a las necesidades y condiciones individuales, basada en la ingesta de proteínas de buena calidad (carnes magras, huevos, pescados…) junto con proteínas de origen vegetal (como lentejas o frijoles), que favorezcan la obtención de aminoácidos esenciales y, en combinación con frutas y grasas saludables, constituye una opción dietética sana y apta para una buena nutrición.

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