¿Tienes problemas para evacuar? ¿Tus heces son secas y duras y cuesta mucho expulsarlas?  Si tu ritmo de deposiciones se sitúa entre menos de tres semanales, hay esfuerzo excesivo para evacuar y heces duras; sufres de estreñimiento. Se considera normal tener tres deposiciones diarias o un mínimo de tres a la semana, sin que se haya realizado algún esfuerzo excesivo. De modo que si tienes problemas frecuentemente para evacuar, sientes dolor, sensación de bloqueo u obstrucción, necesitas ayuda para una deposición, o tienes la impresión de haber evacuado incompleto, debes hacer una dieta personalizada para el estreñimiento y mejorar tu estado de salud.

El estreñimiento es un trastorno digestivo cada vez más común en personas que viven en sociedades desarrolladas, en donde el estresante ritmo de vida, la mala alimentación y el sedentarismo son los principales responsables de afectar la calidad de vida de quienes tienen problemas para ir al baño. Además, el estreñimiento está asociado con otras patologías como las hemorroides, la diverticulitis y el cáncer de colon.

Sufrir estreñimiento es una situación muy incómoda, se trata de un problema de salud que puede ser ocasionado por una razón pasajera como cambios en la dieta, cambio de hábitos, o la toma de algunos fármacos; pero si la situación se alarga por más de tres meses, puede tratarse de estreñimiento crónico, un padecimiento que merece mayor médica.

Sea cual sea el tipo de estreñimiento, la base del problema está asociada con una dieta pobre en fibra, baja en calorías (sobre todo cuando se llevan a cabo dietas para bajar de peso), falta de actividad o sedentarismo, estrés y malos hábitos de alimentación. Por lo que es necesario implementar cambios de estilo de vida, y si necesitas perder peso, seguir dietas para adelgazar de forma saludable para poder evitar el estreñimiento.

Entonces, ¿Cómo combatir el estreñimiento? Una de las principales formas de combatir el estreñimiento es hacer la dieta para el estreñimiento, una dieta que incluya, principalmente, alimentos ricos en fibra como cereales integrales, hortalizas, legumbres, fruta y verdura.

En este post te contamos sobre los alimentos que debes incorporar o evitar para prevenir el estreñimiento.

Dieta para el estreñimiento

Durante una dieta para el estreñimiento se deben incluir alimentos ricos en fibra, tomar mucho líquido y hacer ejercicio físico regular. Sin embargo, existen algunos alimentos clave que se deben considerar para poder reducir o aliviar el estreñimiento:

1. Hay que conseguir aumentar el volumen y el peso de las heces 

Para poder aumentar el volumen y el peso de las heces es vital el consumo de alimentos ricos en fibra y mucho líquido. En este sentido:

• La fibra insoluble presente en hortalizas, cereales integrales, verduras y legumbres proporciona volumen a las deposiciones; mientras que la fibra soluble, que se encuentra en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres… es capaz de absorber agua para formar un gel que dará consistencia e hidratación a las heces.
• Se recomienda la ingesta de fruta y verdura diaria. Tres raciones de fruta y dos de verdura son suficientes. También el consumo de cereales integrales (pasta o arroz), pan integral, entre otros, es excelente para mejorar el tránsito intestinal.
• Es importante tomar, por lo menos, de 1.5 a dos litros de agua al día. Las infusiones, zumos de frutas y los caldos, también ayudan mucho a desinflamar y a reactivar el tránsito intestinal normal.  

2. Hay que incluir grasas adecuadamente 

Debemos incorporar alimentos que lubriquen las paredes del intestino y permitan mayor movilidad de las heces. El aceite de oliva es una grasa saludable rica en Omega 3 que, además de favorecer la salud cardiovascular es un buen engrasante intestinal.

3. Conseguir aumentar los movimientos normales del intestino (peristaltismo) 

Para ello es de gran ayuda tomar una bebida caliente o un vaso de agua templada en ayunas. Además, los automasajes abdominales son una excelente forma de facilitar el movimiento intestinal. Se deben hacer siguiendo la forma del intestino.

4. Es importante ingerir alimentos capaces de potenciar la secreción biliar

Para ayudar a realizar la digestión, el hígado segrega bilis y esta tiene gran efecto laxante. Los alimentos recomendados son las grasas (preferiblemente aceite de oliva), las alcachofas, la endivia, la escarola, la berenjena, copos de avena, ciruelas, zumo de naranja, entre otros.

5. Hay que favorecer una flora intestinal fuerte y sana

La flora intestinal normaliza el tránsito intestinal y se encarga de facilitar una correcta absorción de los nutrientes en el intestino. Entre los alimentos que favorecen la flora intestinal tenemos los probióticos, es decir, alimentos que contienen bacterias lácteas vivas beneficiosas para el organismo como algunos quesos frescos, el kéfir y el yogurt natural.

6. Evitar el consumo excesivo de alimentos irritantes y astringentes intestinales

También hay alimentos que debemos evitar o reducir si sufrimos de estreñimiento. El café, por ejemplo, tiene efecto laxante no deseado y, en casos de estreñimiento se debe reducir o evitar su ingesta. Asimismo, el arroz blanco, la pasta y el pan blanco son alimentos que estriñen, por lo que, obviamente, deben evitarse a toda costa en casos de constipación. Mientras que el té, el plátano verde, la manzana sin piel, la zanahoria cocida y el membrillo deben tomarse con moderación, debido a la presencia de taninos que son astringentes (sustancias que producen contracción de los tejidos del vientre y desecación, lo que dificulta la evacuación normal).

7. Evitar las comidas grasas, ultraprocesados y bollería industrial

Hay que evitar las comidas cargadas de mucha grasa causantes de digestiones pesadas. Además, los panes tipo baguette, galletas, productos de charcutería, bollería industrial y ultraprocesados deben excluirse de la dieta para el estreñimiento.

Si prestamos atención a los alimentos que se deben incluir en la dieta para el estreñimiento, nos vamos a dar cuenta de lo importante de añadir fibra. Y es que la fibra se considera protagonista para aliviar los síntomas de estreñimiento. Ahora bien, la Sociedad Americana de Dietética recomienda que una mujer debe tomar alrededor de 25 gramos de fibra a diario y un hombre sobre los 38 gramos. Asimismo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria coincide con estas recomendaciones, y hace las mismas sugerencias.

No obstante, vale destacar que el aumento en la ingesta de fibra debe ser de forma progresiva. De hecho, no se recomienda tomar grandes cantidades de fibra dietética ya que esto puede generar un tránsito intestinal muy rápido y, consecuentemente, una mala absorción de nutrientes. Por otra parte, un exceso de fibra combinada con poca ingesta de agua agravaría los síntomas del estreñimiento.

El estreñimiento leve o crónico debe tratarse con cautela, en cualquier de sus formas es incómodo y merece atención en cuanto a la alimentación. Hay remedios caseros que muy bien pueden aliviar un estreñimiento ocasional o pasajero, sin embargo, cuando se trata de una afección mayor hay que recurrir a los especialistas. 

Para evitar el estreñimiento es de gran ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, hortalizas y verduras; optar por cereales en forma integral, incluir legumbres en el menú semanal y no olvidar tener actividad física regular, esto ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal, responsables de la expulsión de las heces. Además, no olvides tomar agua como tu bebida principal y utilizar aceite de oliva en tus comidas para favorecer la lubricación intestinal.

Otra cosa que debes recordar es que por ningún motivo reprimas la defecación y asume una postura natural que facilite la evacuación. Una técnica eficaz consiste en colocar los pies en un taburete que te permita elevar las rodillas por encima de la cadera.

En Corporis Sanum nos centramos en una dieta personalizada que se ajusta a tus necesidades y además no perjudica a tu salud.