La evidencia científica muestra la importancia de la nutrición en la hipertrofia muscular, es decir la importancia de la dieta para ganar masa muscular, especialmente con el objetivo de lograr un balance energético positivo entre la ingesta alimentaria y el consumo de energía, siempre y cuando haya una buena ingesta de proteínas. Diversos estudios demuestran que la combinación de ejercicio contra resistencia con un sobre aporte energético produce ganancias en la masa corporal magra.

Sin embargo, no está clara la cantidad exacta de todos los macronutrientes. Así pues, a diferencia de las dietas para adelgazar, las dietas para ganar masa muscular necesitan un aumento energético diario.

Por lo tanto, si tu objetivo es subir masa muscular es importante que seas consciente de la necesidad de combinar la alimentación con un plan de entrenamiento personalizado, es imposible conseguir desarrollar músculo si no se trabaja constantemente a lo largo de la semana. Aquí hablamos del binomio entrenamiento y pautas alimentarias, que deben de ir cogidos de la mano durante todo el proceso. 

Normalmente, antes de empezar con una dieta para ganar masa muscular, se hace una dieta para perder peso y volumen rápido puesto que cuando se sube de volumen no es exclusivo de la masa magra,

En las dietas para ganar masa muscular, se hace un aumento extra de calorías de unas 400-500 al día, de este modo se consigue fomentar la síntesis proteica. Con este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta medio kilogramo de masa muscular a la semana. Aunque verdaderamente, este objetivo es muy ambicioso ya que, como he comentado, no solo influye las pautas alimentarias, también se debe tener en cuenta la intensidad de la actividad, y así mismo otros factores como la genética de cada persona y las diferentes situaciones hormonales. 

Como regla general, a partir de los treinta comienza un proceso de pérdida de masa muscular al mismo tiempo que se incrementa la cantidad de grasa, lo que hace que también se reduzca nuestra fuerza muscular. Es importante no llegar a la sarcopenia, que es una enfermedad progresiva caracterizada por disminución de la masa y fuerza muscular. 

¿Cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular?

Como decimos continuamente, la dieta debe ser personalizada a las caracteristicas de cada individuo, teniendo en cuenta edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, en que etapa de la vida esta, su estado fisiológico, composición corporal y el objetivo a conseguir, ajustandose a los horarios del ritmo de vida y las preferencias alimentarias. 

La dieta para ganar masa muscular debe contener:

– Proteínas para construir, es decir, son las utilizadas para la síntesis de proteína muscular, que es un proceso que requiere energía y nutrientes. Este macronutriente tiene un papel importante en la prevención de la pérdida de masa muscular, ya sean de origen animal (huevos, carnes, lácteos y pescados) como vegetal (legumbres, frutos secos y cereales), aunque a la hora de elegirlas es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche, sin embargo cualquiera de ellas siendo bien combinadas ayudan a cubrir las necesidades nutricionales. 

Y aunque las proteínas son importantes, no son las únicas que hay que tener en cuenta, ya que nuestro cuerpo principalmente obtiene energía de los hidratos de carbono y las grasas. En cuanto a la cantidad de proteínas al día recomendables oscila entre 1,6-1,8g de proteínas por kilogramo de peso, ya que en diversos estudios se ha observado que aportar más cantidad de proteína no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular. 

– Hidratos de carbono como reserva de combustible, este nutriente también es importante para aumentar los músculos. Esto es porque estas sustancias se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos.

Las personas activas necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías diarias en forma de carbohidratos, para el aumento de masa muscular el aporte debe ser entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta. A la hora de elegirlos, siempre debes decantarse por las versiones ricas en fibra como son los cereales integrales, las legumbres y las frutas enteras. Con esto nos aseguramos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular. 

– Grasas para que los músculos tengan energía. Dentro de la alimentación pautada las grasas constituyen un aporte de 20-35% de la calorías totales diarias, estas deben aportarse a partir de frutos secos tostados o al natural, de pescado azul, aguacate, aceitunas y aceite de oliva virgen extra. Su papel para el aumento de masa muscular, es igual que los hidratos de carbono, se utilizan como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Por otro lado, también son necesarias porque ayudan a nuestro organismo a absorber las vitaminas, promoviendo así, un correcto crecimiento y desarrollo del músculo.

– El agua es esencial para hidratarse. Esta debería ser la primera opción como fuente de hidratación, aunque en ocasiones también están indicadas las bebidas deportivas dependiendo del ejercicio que se practique según las condiciones de desgaste y las condiciones ambientales que pueden aumentar la sudoración y la pérdida de minerales. 

Para conseguir el aumento de calorías a lo largo del día, hay distintas estrategias:

– Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas.

– Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas.

– Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.

– Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones. 

Como he comentado, las pautas nutricionales tienen que ir acompañadas de un plan de ejercicio físico, así que es importante saber qué comer después de realizar deporte para una buena recuperación post-entreno. Lo ideal es realizar una ingesta durante las dos horas posteriores a la realización del ejercicio ya que es el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular, consiguiendo una buena recuperación y asegurando que los entrenos posteriores sean de gran calidad, logrando un rendimiento máximo. 

Esta ingesta debe componerse de una mezcla de hidratos de carbono con proteína para conseguir recuperar el glucógeno muscular y las roturas de las fibras musculares que se hayan producido durante la práctica deportiva. 

¿Se necesitan suplementos nutricionales?

Antes de empezar a comprar suplementos nutricionales es importante que sigamos una correcta planificación alimentaria, el primer paso siempre es corregir nuestros hábitos y conseguir los mejores resultados a partir de una correcta alimentación. Y el segundo paso es jugar con los suplementos, siendo los que más beneficios tienen para el desarrollo muscular la whey protein, la creatina y el B-hidroxi-B-metilbutirato (HMB).

Finalmente se va a conseguir el objetivo que quieres realizando una dieta saludable y acorde a tus necesidades durante todo el día, por eso es igual de importante empezar el día con desayunos sanos y acabarlo con una cena completa y nutritiva. El tiempo que vas a tardar en conseguir el desarrollo muscular que quieres no se puede saber puesto que esto depende de muchos factores.