dieta saludable

Lo primero que nos viene a la cabeza cuando oímos la palabra dieta es: pasar hambre. Por supuesto, si buscas un método rápido para perder peso, seguro pasarás hambre. Por eso, las dietas rápidas o milagrosas no son una opción recomendable. Suelen ser muy restrictivas y monótonas, y por tanto, difíciles de seguir. Lo recomendable es seguir una dieta saludable. Te recomendamos nuestros planes para bajar de peso. Por ejemplo, si necesitas adelgazar 10 kilos, aquí encontrarás dietas saludables que se adaptan a tus requerimientos. Y lo más importante, ¡no tienes porqué pasar hambre!

Es importante que sepas que para seguir un plan de adelgazamiento saludable, además de llevar una alimentación sana y tener actividad física, es clave distinguir el hambre real del hambre emocional. ¿Cuántas veces no hemos dicho o escuchado?: “Siempre tengo hambre”, “la panza me habla del hambre”, “lo que se me cruce en el camino, me lo como”, “la cabeza me duele de tanta hambre”. Todas estas frases están relacionadas con tener hambre pero, no todas, refieren el mismo tipo de hambre. Unas frases denotan hambre emocional y otras hambre real, y es importante aprender a diferenciarlos ya que ambos tienen un tratamiento diferente. Muchas veces se comienza a hacer una dieta sin considerar esto que es muy importante, porque, bien sea hambre real o emocional, ambas aumentan con las dietas y pueden hacerse cada vez peor.

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En este post te contamos cómo seguir una dieta sin pasar hambre. Además, como sabemos que no es fácil distinguir el hambre real de la emocional, te mostramos algunos tips que pueden ayudarte a diferenciarlas. También te diremos cómo hacer para controlar el hambre emocional.

Seguir una dieta saludable y no pasar hambre

No se trata de pasar hambre, pero tampoco de comer en exceso. Y esto último es lo que nos suele pasar. Hasta que no nos notamos llenos, no dejamos de comer. Ese es uno de los primeros aspectos que debemos modificar. Lo mejor es quedarse con un poquito de hambre.

Comemos para alimentar nuestro cuerpo, porque este necesita de los nutrientes contenidos en los alimentos para funcionar. Pero hay momentos en los que me pregunto ¿realmente tenemos hambre? Pues no siempre es así. Comemos porque es la hora de comer, tengamos hambre o no, o para saciar nuestras emociones. Por este motivo es tan importante diferenciar el hambre real del hambre emocional.

Cambiar los hábitos alimentarios es posible, ya que los hábitos se pueden reeducar. Es necesario, eso sí, que te marques unos objetivos y que seas constante en tu tarea, hasta que los nuevos hábitos estén instaurados y formen parte de tu estilo de vida.

Hambre real vs. hambre emocional

Así como lo indica su nombre, el hambre emocional es un tipo de hambre que se asocia a las emociones, tales como el estrés, la tristeza, las preocupaciones, la frustración, etc. En el hambre emocional, el alimento se convierte en una recompensa que trata de aliviar el malestar, aunque de forma temporal y, por lo general, con un sentimiento de culpa posterior muy desagradable.

El hambre real, por su parte, es el hambre fisiológico. En este tipo de hambre, el cuerpo manifiesta la necesidad de consumir cualquier tipo de alimento y la solución es comer. El hambre real aparece poco a poco y en esa medida se incrementa, y cuando se satisface, no existe ningún sentimiento de culpa.

El hambre (real) y el apetito (hambre emocional) no son lo mismo. El hambre es un instinto de supervivencia. Los niveles de glucosa en sangre, la temperatura o las contracciones del estómago estimulan la sensación de hambre. En cambio, el apetito es el deseo psicológico de ingerir alimentos. Muchas veces tenemos apetito, pero no tenemos hambre. En este post quiero que aprendas a diferenciar esto.

El estrés o las situaciones emocionales desagradables a veces nos hacen comer más. El principal problema es que solemos elegir alimentos insanos para calmar nuestras emociones. Como consecuencia, después tenemos sensación de culpa, y vuelta a empezar. Tener culpa es normalmente consecuencia del hambre emocional. Cuando se come porque se tiene hambre no se suele generar ninguna emoción negativa.

Cuando tenemos hambre de verdad, nos va bien cualquier cosa. Si tienes hambre y te preguntas si te apetece un plátano (por ejemplo), y la respuesta es sí, eso es hambre. Al contrario, si la respuesta es no, me apetece un donut, lo que tenemos es hambre emocional. ¡Haz la prueba!

Primero que todo, ni te preocupes ni te sientas mal si un día no cumples con tus objetivos. Sé amable contigo como lo serías con otra persona y vuelve a empezar.

Cómo distinguir el hambre emocional del hambre real

Queremos mostrarte algunos aspectos que pueden ayudar a distinguir el hambre real del emocional, aspectos que nos pueden ayudar a evitar caer en tentaciones, sobre todo, cuando tenemos un plan de adelgazamiento y tenemos como meta mejorar nuestra apariencia y ganar en salud. Estos aspectos son:

La forma en la que detectamos el hambre

La forma en cómo se manifiesta el hambre. A esto nos referimos cuando hablamos de cómo detectamos el hambre o de cómo sentimos hambre. El hambre real surge en atención a las necesidades del organismo, surge poco a poco y su intensidad se incrementa de forma progresiva. En este tipo de hambre, dependiendo de la intensidad, se pueden hacer elecciones sanas, pero cuando la intensidad del hambre es muy alta, se corre el riesgo de tomar decisiones inadecuadas.

Por su lado, el hambre emocional se presenta como un antojo repentino con una intensidad alta y de carácter urgente. Se presenta como una necesidad muy difícil de evitar.

La flexibilidad a la hora de pedir alimentos

¿Comemos lo que se nos atraviese? ¿Pensamos en un alimento específico? ¿No sabemos si es hambre lo que tenemos o ganas de comer algo?

En el hambre real se admiten criterios racionales, es decir, existe la opción de poder elegir entre distintos tipos de alimentos, teniendo la oportunidad de hacer elecciones saludables. Por su parte, en el hambre emocional no hay ningún tipo de flexibilización. Existe un rango muy estrecho de grupo de alimentos como opciones. De hecho, las alternativas son inamovibles y poco racionales. En situaciones como estas, se pierde el control de una dieta sana, por eso es muy importante saber diferenciar estas situaciones de hambre.

Las sensaciones corporales

Las sensaciones de nuestro cuerpo también nos permiten distinguir entre el hambre real y el hambre emocional. El hambre real se localiza más hacía la boca del estómago, mientras que el hambre emocional se suele sentir casi a la altura del cuello y, generalmente, no es tan fácil de distinguir.

Los desencadenantes que son responsables del hambre

El origen del hambre real reposa en el proceso normal de regulación propia del organismo y sigue un patrón biológico natural. En el hambre emocional el desencadenante es emotivo y tiene que ver con nuestro estado de ánimo. Esto puede darse de forma consciente e inconsciente.

Sensación de saciedad al finalizar la ingesta

Uno de los puntos clave para distinguir el hambre real del emocional es la sensación de saciedad luego de saciar el hambre. En el hambre fisiológica, la sensación de saciedad es inmediata, es decir, una vez que se hayan ingerido los alimentos que el cuerpo requiera. En cambio, en el hambre emocional la sensación de saciedad aparece con mayor latencia, y la ingesta se hace mucho más allá de lo que el cuerpo necesita o de manera descontrolada, incluso, estar lleno no será suficiente para parar de comer.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

El hambre emocional es uno de los factores que más distrae un plan para adelgazar y una alimentación saludable. Además, por eso, la prohibición y las dietas de hambre no funcionan, se termina subiendo el doble de peso. Cuando se come por hambre emocional, existen tres problemas asociados:

  • Calorías en exceso.
  • Exceso de peso.
  • Se cree que la comida alivia las emociones y la conducta se repite.
  • No hay cambio alguno, por más que se coma, la comida no resuelve la situación.
  • La alimentación se hace cada vez menos consciente.  

Para manejar mejor la situación respecto al hambre emocional, te aconsejo que tengas en cuenta además los siguientes aspectos:

  • Evita comprar alimentos insanos. Si no los tienes en casa, no los puedes comer.
  • Practica una dieta saludable, como palitos de zanahoria, piezas de fruta, yogur natural, frutos secos crudos o tostados (sin azúcar/ sin sal) o fruta de temporada que te guste. Así si te apetece picar algo, las opciones serán más saludables. Si tienes hambre, escoge estas opciones. Si no, no comas nada. Recuerda que no es realmente hambre.
  • Si tienes mucha ansia por comer, busca distracciones. Ocupa tu mente en otra cosa, sal a la calle a dar un paseo o a hacer ejercicio, date una ducha… Calmar la mente, con ejercicio físico o cualquier otra actividad, es lo que realmente necesitas en ese momento. De todas formas siempre puedes pedir ayuda a un profesional.

Te recomiendo que establezcas nuevos hábitos y rutinas que te sean favorables. Elige siempre que puedas la mejor opción (tú sabes cuál es), vigila el consumo de productos ricos en hidratos de carbono, presta atención al contenido en grasa como las grasas saturadas, y mantente firme en tus decisiones. Es importante seguir una dieta sana y equilibrada que incluya proteínas de diferente origen (carnes rojas, carne de aves, pescado azul…), carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales, pan integral, etc.), grasas poliinsaturadas esenciales ricas en Omega 3 (como el aceite de oliva virgen extra), lácteos y derivados (queso fresco, yogur natural…), vitaminas y minerales, entre otros. Tú puedes lograrlo.

No olvides que con un profesional en dietética y nutrición podemos tratar todos estos aspectos. Se trata de una educación alimentaria, de aprender a frenar cuando el estómago lo indica. Busca opciones que no solo sean buenas para ti, sino para toda tu familia (desde los más pequeños hasta los de edad adulta, incluso, personas de la tercera edad) en el caso de que la tengas.

Se trata de encontrar el equilibrio entre el placer de comer, y lo que realmente necesitamos. Sigue tus instintos. Sigue una dieta saludable.

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova