desayunos sanos

Entras en el supermercado y empiezas a deambular por los pasillos. Sin darte cuenta, llegas a la sección de los «alimentos para desayunar». No, no hay ningún cartel con esas palabras, pero es como si lo hubiera, porque de manera implícita desde siempre se ha asumido que eso es lo único que se puede desayunar. Lo que se ha de desayunar. No se te ocurra ser el bicho raro que elige desayunos sanos. Además, hay más variedad que en la sección de frutas y verduras. Y para todos los gustos. Con chocolate, integral, con frutos rojos, con miel, con fibra… “¿Para qué necesito, entonces, un plan de dieta personalizada, si tengo a mi alcance tantas opciones y tan aparentemente sanas?”, podrías pensar. Error.

Ese patrón de desayuno, más bien copioso y con poca presencia de proteínas, nos ha acompañado siempre. El ajetreo del día a día nos lleva a optar por aquello más cómodo, que no requiere preparación. Y también por aquello que más nos apetece, para qué engañarnos. Vemos los desayunos sanos como algo aburrido, complicado y que ofrece poca variedad. Nada más lejos de la realidad.

dieta personalizada

Solemos intentar convencernos relacionando cereales con fibra, o bollería con azúcar que nos da energía. En las siguientes líneas te explicaremos por qué ese famoso pico de energía es peligroso, y sobre todo por qué no es lo que nuestro organismo nos pide. Si sigues entre los pasillos del supermercado vuelve a dar una vuelta por la zona de “desayunos”, y plantéate esto: ¿De verdad esas son las opciones más saludables? ¿Las que nuestro cuerpo necesita?

El peligro del azúcar

El consumo de azúcar nos provoca un pico de energía que en ocasiones hasta nos altera, ya que apenas dura unos minutos. Cuando nuestros niveles de glucosa bajan de nuevo, no solo perdemos toda esa supuesta energía, sino que nos sentimos aún más cansados que antes de ingerir nada, y por tanto también más apáticos o enfadados.

No queremos sentirnos así, solo queremos más. Eso se debe a que este pico de energía provocado por el azúcar está directamente relacionado con la liberación momentánea de serotonina o hormona de la felicidad, que nos lleva a querer seguir consumiendo ese tipo de alimentos.

¿Te recuerda a algo este proceso? Parecido a lo que pasa con el tabaco, con las drogas… con cualquier tipo de adicción. No queremos ser alarmistas, pero sí hacerte ver que el azúcar es un peligroso compañero de viaje, porque cada vez reclama más y más de ti. El azúcar simple genera adicción, y con ella dependencia. Pero lo malo no acaba ahí. El consumo excesivo de productos con azúcar y grasas saturadas lleva al sobrepeso o a la diabetes, y puede acabar conduciendo a enfermedades cardiovasculares.

Visto todo lo anterior, y si tenemos en cuenta que la inmensa mayoría de los productos que consideramos “de desayuno”, como los cereales y las galletas comerciales, contienen un elevado porcentaje de azúcar y de grasas saturadas, llegamos a la conclusión de que deshacernos de este patrón de desayuno con el que hemos crecido es urgente.

¿Cuáles son los desayunos sanos?

La respuesta es simple. Cualquiera cuyos ingredientes sean saludables, alimentos reales con nutrientes. Cerezas, sardinas, espinacas con garbanzos… Todas las combinaciones de ingredientes sanos que puedas imaginar son válidas para preparar desayunos sanos. Tú decides qué desayunar. O si desayunas o no. 

Sí, como lo lees. Muchas veces hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, que es imperdonable que te la saltes, pero lo cierto es que no es obligatorio desayunar. Lo que consideramos “desayuno” parte más de un patrón, de una especie de tradición o costumbre implícita que varía en función del país o zona, que de una petición real de nuestro organismo.

La única realidad es que debemos comer cuando tengamos hambre. Si esa hambre coincide con el momento del desayuno, adelante. Pero comer por comer sin que tu cuerpo te lo pida puede hacerte más mal que bien. 

Una vez tienes claro que el desayuno no es ninguna obligación, vamos a por la segunda idea esencial: lo que sí es obligatorio es que si decides desayunar, tus desayunos sean desayunos sanos. En eso no podemos ceder. Pero no lo tomes como algo negativo, sino todo lo contrario. Y más ahora que sabes que puedes desayunar lo que quieras. O, mejor dicho, los alimentos reales que quieras

Así pues, ¿cuáles son los alimentos que consideramos reales y que, por tanto, pueden formar parte de desayunos sanos? Pues todos aquellos valiosos nutricionalmente, tanto por ser fuente de ácidos grasos, como de proteína, fibra o vitaminas y minerales, entre otros. Entre ellos se encuentran los cereales integrales, cuyo máximo exponente en los últimos tiempos ha sido la avena. Te sorprendería conocer la cantidad de desayunos diferentes que puedes preparar con la avena en sus diferentes formatos.

Estos mismos cereales integrales elaborados en forma de pan pueden usarse para preparar tostadas de centeno o de espelta acompañadas, por ejemplo, de aguacate (excelente fuente de grasas saludables) o de queso fresco o requesón (fuente de calcio). Otro gran grupo de alimentos que también puedes consumir de manera independiente o junto a hidratos de carbono son los que te ofrezcan una buena fuente de proteínas. Dentro de ese grupo, uno de los alimentos que tiene más éxito en los desayunos sanos por la variedad de formatos en los que puede prepararse son los huevos.

Las anteriores son muy buenas opciones para aquellas mañanas en las que tienes hambre y tiempo para preparar desayunos sanos en casa. ¿Pero y qué pasa con esos días donde no se cumple ninguna de las dos condiciones anteriores? Pues bien, hay muchos alimentos que siguen cumpliendo la función de nutrirte y que además son fácilmente transportables. Es un mito que los desayunos saludables requieran mucha preparación o supongan un engorro.

Hablamos, por ejemplo, de un puñado de frutos secos, que te aportarán grasas saludables. La variedad es inmensa. Lo único importante es que los consumas al natural, no fritos ni salados. También entran en este grupo las frutas frescas y naturales. En ese caso recomendamos especialmente que sean frutas de temporada, tanto para que estén en su punto óptimo de sabor como para que puedan ofrecerte su máximo valor nutricional.

Esperamos que con estas propuestas hayas cogido suficientes ideas, pero de todos modos te retamos a que crees tu propia combinación en función de tus necesidades y tus gustos. No hay reglas marcadas, más allá de respetar la calidad nutricional de los alimentos que consumas y de no superar las cantidades adecuadas. Se estima que lo indicado para que un desayuno pueda formar parte de los considerados desayunos sanos es que la suma de los alimentos que se consuman no sobrepase la cuarta parte de las calorías diarias que tengas marcadas.

Esperamos que tengas claro que la cifra de ingesta calórica no está ahí para torturarte ni mucho menos, sino para que seas consciente de tus propias necesidades y que puedas cumplir los requerimientos diarios de nutrientes esenciales.

El valor nutricional de los alimentos siempre será un criterio mucho más importante que las calorías. Y, además, piensa que tienes todo el día para poder consumir los distintos grupos de alimentos necesarios en una dieta saludable.

Ya lo has visto, desayunos sanos son todos aquellos elaborados a base de alimentos reales, llenos de todos esos nutrientes que le hacen falta a tu organismo para funcionar correctamente y arrancar el día con ganas. Y si algún día no quieres desayunar no pasa nada, porque el desayuno, lejos de ser una obligación, es una oportunidad más para nutrirte.

desayunos sanos
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova

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