Muchas veces, cuando estamos desesperados por adelgazar 10 kilos hacemos dietas muy estrictas y nos olvidamos de los nutrientes que estamos dejando de lado y que son muy necesarios para el buen desarrollo del organismo. Por ello, no hay nada mejor como cenas saludables, para ir a descansar con el estómago lleno, pero no pesado.

Un acto muy común a la hora de intentar bajar de peso es eliminar la cena o cenar un simple yogur o una pieza de fruta. Pero lo primero que debes de saber es que para conseguir bajar de peso no es necesario eliminar alguna comida y menos una comida como una cena, ya que estamos eliminando gran parte de las verduras que se recomiendan comer a lo largo del día.

La cena, además de terminar de aportar las calorías que necesitammos a lo largo del día, también nos prepara para aguantar el ayuno nocturno, mínimo de unas 8 horas. Ya que durante la noche nuestro cuerpo también gasta energía, y sobre todo evitamos levantarnos con mucha hambre y ansiedad desde primera hora de la mañana. Si que es cierto, que tiene que ser más ligera que la comida del medio día, además España es un país europeo con la costumbre de cenar tarde, normalmente entre las 21:30 y las 22:30h.

Por esta razón, si estás buscando cenas saludables y ligeras, fáciles de preparar y rica en proteínas, hoy te traemos algunas sugerencias sobre lo que puedes comer en la noche, y también unas recetas de cenas rápidas, pero deliciosas y saludables.

¿Cómo deben ser mis cenas saludables?

Podemos seguir con la recomendación del plato saludable, es decir que la mitad del plato sean verduras y/o hortalizas, un cuarto del plato que sean hidratos de carbono como patata hervida, arroz integral o legumbres, y un cuarto del plato que sean ricas en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Es la misma recomendación que para el mediodía, pero con cantidades menores.

Sí que es imprescindible que mantengas una buena técnica de cocinado, es decir, evitar los métodos que se utilice mucho aceite. Lo más recomendado es cocinar a la plancha, al papillote, al horno, salteados o al vapor.

Puedes jugar con las especias para darle un toque diferente al gusto y evitar cocinar con mucha sal o bajar un poco las cantidades habituales.

Sí que es imprescindible que la bebida principal, tanto de la cena como de todo el día sea el agua natural, evitando las bebidas alcohólicas, refrescos azucarados y zumos.

Para intentar no cocinar siempre igual y cenar más o menos lo mismo, os adjunto unas ideas de cenas sanas, equilibradas y ligeras, para que tengas una cena distinta cada día de la semana:

• CENA 1: Crema de calabacín con cebolla y patata, con tacos de queso feta. No hay nada más sano que las cremas de verduras, sobre todo cuando hace frío. A esta crema le puedes agregar frutos secos por encima como decoración, o picarlos para incluirlos en los tacos.
• CENA 2: Ensalada de variado de hojas verdes con tomate, zanahoria, cebolla tierna, espárragos blancos y atún de lata al natural. Si no te gusta el atún, puedes reemplazarlo por pechugas de pollo a la plancha.
• CENA 3: Sopa con fideos integral y revuelto de ajos tiernos, champiñones y espárragos verdes. Claro está que si quieres puedes agregarle unos croutons de pan integral para agregarle una textura diferente.
• CENA 4: Aguacate relleno, ligero y saludable. Sí, quizás no se te había ocurrido, pero es muy simple de hacer y combina bien con todos los sabores. En 15 minutos tendrás una deliciosa cena. Te damos una idea: corta el aguacate por la mitad, pisa bien la pulpa y mézclala con tomate, cebollita, ajos, zanahoria, o el vegetal que más te guste, y añádelo a la cáscara. No olvides el zumo de limón y el aceite de oliva.
• CENA 5: Rollos de lechuga romana. Si quieres cenar sano, esta es una gran opción. No hace falta masitas para hacer unos buenos rollitos frescos, basta con un poco de arroz integral cocido, los vegetales que más te apetezcan y, si quieres jugarte un poco, unos buenos gajos de naranja van perfecto con esta combinación. Para enrollar la preparación, solo debes escoger las partes más blandas de la hoja de la lechuga. Los tallos puedes usarlos en la mezcla cortados en tiras.
• CENA 6: Ensalada campera. Seguramente has escuchado hablar de esta gran ensalada de patatas. Tienes que cocinarlas al vapor y esperar a que estén bien frías. Una vez listas, córtalas y mézclalas con cebolla, zanahoria rallada, aceitunas, pimiento rojo picado o en tiras y tomates (frescos o secos). Para el aderezo, con sal, aceite y vinagre bastará, hay quienes le colocan salsa de soja y queda muy bien.
• CENA 7: Fajitas. ¿Quién dijo que las fajitas no son saludables? Todo depende de los ingredientes que escojas y la cantidad que te comas, pero con dos fajitas en la cena, estarás bien. Puedes elegir una masa integral o con otro tipo de harina, y utilizar vegetales de hojas verdes, tomates cherrys, alguna proteína como pollo, queso de cabra y en 30 minutos tendrás una rica y saludable cena.

Recetas de cenas ricas y saludables

Por si ninguna de las ideas anteriores te convenció, aquí te dejamos algunas recetas para que puedas poner en práctica en tu hogar. Verás que si se puede comer sano y rico a la vez.

• Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

El brócoli es una verdura muy versátil, ya que puedes hacerlo en tortilla, croquetas, al horno gratinado, o simplemente al vapor, porque en cualquier preparación queda bien y resalta su sabor. Hoy te lo presentamos de una manera rápida y ligera, al vapor, pero con un aliño que le saca lo simple para convertirlo en una gran cena.

Ingredientes (4 personas) 

• 1 brócoli entero
• 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
• 40 g de anacardos
• 2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• zumo de 1 limón
• 8 cucharadas de agua
• sal y pimienta blanca molida al gusto

Elaboración

Lo primero que debes hacer es separar bien los ramilletes del brócoli, cortar el tallo para incluirlo en la preparación y lavar bien todo. Una vez que lo tienes, calientas agua en una olla plana, agregas el bicarbonato y colocas los brócolis en la vaporera y ésta por encima de la olla.

El tiempo de cocción depende del punto que te guste, si los dejas cocinar por cinco minutos, estarán al dente, si te gustan más blandos, pues déjalos unos minutos más. Cuando ya están listos, los reservas y preparas el aderezo.

Mezcla el zumo de limón con el tahini, el aceite de oliva virgen extra, la sal y la pimienta. Ahora es turno de cortar los anacardos y tostarlos en una sartén, pero sin aceite, hasta que tomen un color dorado. Ahora prepara la ensalada. Coloca el brócoli junto con el aliño y los anacardos tostados para decorar.

• Pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas

Una de las proteínas más saludables es el pollo, claro está que siempre influye la manera de cocción, ya que frito es todo lo contrario a lo que buscamos con las preparaciones saludables. Pero a la plancha queda jugoso y delicioso. En esta receta lo vas a combinar con limón y hierbas, no puedes pedir nada más. Debes preparar esta receta con tiempo, puesto que es recomendable empezarla en la tarde para que el pollo marine bien.

Ingredientes (3 personas) 

• 3 pechugas de pollo
• hierbas frescas
• 2 limones
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 100 ml de vino blanco
• sal y pimienta negra al gusto

Elaboración

Como primer paso, condimentas las pechugas de pollo con sal y pimienta y las colocas dentro de una bolsa grande de congelar con cierre y le agregas el aceite y el vino blanco. Mientras esa preparación espera, picas las hierbas aromáticas que más te gusten, cortas los limones en rodajas y luego incluyes todo en la bolsa de las pechugas.

Lo dejas marinar entre dos a cuatro horas en la nevera. Pasado ese tiempo, coloca en la sartén dos cucharadas de aceite de oliva y doras las pechugas, por ambos lados, durante 10 minutos aproximadamente, y luego le agregas toda la marinada.

Tapa la sartén y cocina por otros 10 minutos hasta que estén cocidas y jugosas, pero bien doradas por fuera. Puedes agregarle perejil picado por encima si quieres.

Espero que estas cenas saludables os sirvan de ayuda y disfrutéis de la última comida del día, que no por ser la última es la menos importante al igual que la primera, con un desayuno saludable empiezas el día con muy buena energía.