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ToggleQué debes saber sobre el ayuno intermitente
Hoy en día el ayuno intermitente se ha puesto muy de moda, y seguro que alguna vez te has planteado hacerlo. Pero antes de practicarlo…¿sabes qué es el ayuno intermitente, qué beneficios tiene en nuestro cuerpo y para qué personas está contraindicado?
Si quieres empezar a cuidarte y no sabes por dónde hacerlo, en Corporis Sanum te enseñamos como hacerlo a través de dietas personalizadas online, con dietas para adelgazar sanas, dietas personalizadas para adelgazar y tratar diferentes patolgías, con menús semanales adaptados a tus gustos y ritmo de vida.
El ayuno intermitente, como su propio nombre indica, consiste en ayunar o lo que es lo mismo, dejar de comer de forma continuada durante un determinado periodo de tiempo al día permitiendo a nuestro sistema digestivo un respiro. Durante este tiempo que estamos sin comer, empezamos a eliminar toxinas y se ponen en marcha mecanismos depurativos.
¿Qué debemos consumir cuando estamos haciendo ayuno intermitente?
- Agua, podemos añadirle limón, menta o hierbabuena para darle más sabor.
- Caldos vegetales o de pollo.
- Infusiones.
- Café o té. ¡Ojo! Debemos tener en cuenta que ambos son excitantes y no todo el mundo los va a tolerar bien.
Las nutricionistas de Corporis Sanum
Cuando necesitas una alimentación para adelgazar, en Corporis Sanum adaptamos la alimentación con este objetivo, de forma que los resultados que consigas los interiorices, y los puedas mantener en el tiempo. Al conseguir tener un peso adecuado a través de una alimentación equilibrada, nos sentimos mejor, más activos y con más energía. El éxito se consigue a través de que la alimentación sea variada, y no sintamos que estamos a dieta.
¿Se va a ralentizar mi metabolismo si practico ayuno?
La respuesta es no. Estamos hablando de ayunos de corta duración que podemos practicar de vez en cuando incluso diariamente. Por ejemplo:
- Ayuno intermitente de 12 horas: los ayunos de 12 horas los podemos practicar a diario si nuestro ritmo de vida lo permite. Consistiría en realizar una cena pronto y un desayuno más tarde. Por ejemplo: cenar a las 8-9 de la noche y desayunar a las 8-9 de la mañana. Este tipo de ayunos muchas veces lo realizamos a diario y no nos damos cuenta.
- Ayuno intermitente de 16 horas: estos ayunos suprimirían una comida. Muchas veces cuando comemos fuera de casa y nos encontramos muy llenos podemos hacer este ayuno suprimiendo la cena, por ejemplo comiendo a las 3 de la tarde y no tomar nada hasta el desayuno del día siguiente que puede ser sobre las 7 de la mañana.
- Ayuno intermitente de 24 horas: no comeríamos nada durante un día entero. Este puede ser más difícil de realizar sobre todo en personas con ansiedad.
Si realizamos ayunos más largos nuestro metabolismo sí que podría verse ralentizado porque empezarían a quemarse nuestros depósitos de grasa al no disponer de alimento y podríamos llegar a perder masa muscular.
El ayuno es algo natural que si hacemos correctamente nos va a aportar beneficios digestivos y metabólicos. Nuestro organismo está preparado tanto para tener periodos de ingesta como periodos de ayuno, siendo capaces de generar depósitos de reserva energética cuando hay un exceso de calorías y reservándose para tirar de estas en épocas de restricción calórica. Cuando se alimenta el cuerpo tiene que beneficiarse de todos los nutrientes y vitaminas.
En la actualidad, nos hemos acostumbrado a comer constantemente, a picar entre horas y no dejar descansos entre comidas o durante la noche. Sin embargo, cuando dejamos pasar un par de horas entre comida y comida, nuestro intestino produce una limpieza de los restos de alimentos y bacterias de la digestión anterior. Realizarlo adecuadamente puede marcar la diferencia entre formar parte de los casos de éxito que provoca el ayuno intermitente o no.
¿Qué beneficios nos aporta un ayuno realizado correctamente?
Aumenta el metabolismo y reduce marcadores de inflamación.
Cuando ayunamos, nuestro organismo cambia el uso de la glucosa como fuente de combustible y empieza a quemar ácidos grasos y cuerpos cetónicos, aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo, reduciendo marcadores de inflamación asociados a la aterosclerosis.
Refuerza el sistema inmune
El ayuno produce en nuestro cuerpo procesos como el de autofagia en los que nuestras células descomponen y reciclan sus partes deficientes, bajando la inflamación y subiendo nuestras defensas.
Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, reduce los triglicéridos en sangre, la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
Al igual que ocurre mientras dormimos, el organismo empieza a descomponer glucógeno en el hígado para proveer de glucosa y una vez agotadas sus reservas comenzaría a fabricar glucosa a través de la descomposición de las grasas.
Se mantiene la masa muscular.
Cuando realizamos ayuno lo primero que vamos a quemar son los carbohidratos para obtener energía y en segundo lugar la grasa. Por lo que la cantidad de proteína consumida para mantener nuestros músculos va a disminuir y lo va a conservar.
Ayuda en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer así como produce mejoras en el humor y la depresión.
Según algunos estudios, un excesivo aporte de energía a través de la alimentación en personas de mediana edad puede aumentar los riesgos en enfermedades como el Alzheimer, mientras que el ayuno puede influir correctamente en las neuronas manteniendo o mejorando el rendimiento cognitivo.
Disminuye la ansiedad por comer.
El ayuno promueve la sensibilidad de la leptina (la hormona de la saciedad) y normaliza los niveles de ghrelina (hormona responsable del hambre). De esta forma, sentiremos menos ansiedad por comer y la sensación de hambre la tendremos controlada.
En algunas personas, realizar este tipo de ayuno puede generar sensaciones como hambre, irritabilidad y una capacidad reducida para concentrarse durante los períodos de restricción de alimentos. Estos efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen dentro de un mes, pero es importante que la persona que vaya a realizarlo lo tenga en cuenta. Lo ideal en estos casos es probar con ayunos cortos e ir aumentando poco a poco el tiempo con el objetivo de que se adapte a esta práctica.
¿En qué casos está contraindicado?
Personas con un peso muy bajo o con Trastornos de la Conducta Alimentaria
Las personas con TCA perciben su cuerpo con sobrepeso lo que les lleva a ayunar de forma obsesiva, que unido al bajo peso puede ser un factor de riesgo en estas personas.
Embarazadas y lactantes
El ayuno podría aumentar los síntomas del embarazo como dolor de cabeza, acidez, mareos, o agotamiento. Además podría afectar al bebé naciendo de forma prematura y con mayor riesgo de padecer posteriormente diabetes tipo 2 y problemas renales o on algún deterioro cognitivo.
Personas con diabetes insulinodependientes
El ayuno mejora las hipoglucemias, pero cuando se trata de este tipo de diabetes es importante que sea bajo control médico, ya que se debe planificar con anticipación y deben ser conscientes del efecto que puede tener en las dosis de sus medicamentos. Es especialmente importante medir los niveles de glucosa en sangre con mayor frecuencia y tratar adecuadamente los niveles fuera de rango. También se alienta a los pacientes a mantener una hidratación adecuada mediante el consumo de bebidas no calóricas apropiadas (por ejemplo, agua).
Personas con reflujo gastroesofágico y gastritis crónica
Son personas que necesitan comer más a menudo para calmar la acidez del estómago, por lo que para poder realizar ayuno primero han de desinflamar la mucosa gástrica.
Ansiedad
En personas que tienen tendencia al estrés o a la ansiedad, dejar de comer puede generales más ansiedad.
Como puedes ver, los resultados del ayuno intermitente pueden ser tanto positivos como negativos, por lo que es fundamental siempre personalizar el caso y ver si es adecuado para la persona que lo quiera practicar.
Cuando hablamos de dietas y ayuno intermitente, debemos recordar que ayunar no consiste en saltarse comidas sin ton ni son o en eliminar alimentos porque sí, sino en regular los tiempos de comida y el ayuno. Al igual que no vamos adelgazar por dejar de comer un par de veces a la semana. Los ayunos de 16 horas cada vez se están usando más como estrategia para la pérdida de peso, siendo lo ideal realizarlo una o dos veces a la semana. Pero es importante aclarar que no debemos utilizarlo como una carrera de fondo para perder kilos que hayamos ganado en un corto espacio de tiempo (por ejemplo el ayuno intermitente en mujeres de cara al verano o ante un evento social) sino como una pauta más dentro de nuestro tratamiento dietético.
El ayuno intermitente como he comentado anteriormente supone un descanso digestivo beneficioso para nuestro organismo, pero el resto del tiempo en los que ingerimos alimento es clave para que llevemos un estilo de vida saludable: nuestra alimentación debe seguir siendo suficiente, variada y equilibrada.
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