Los cereales han formado y forman parte de la alimentación humana desde hace muchos años. Son la base de una dieta saludable de todos los pueblos. Según la zona tiene más protagonismo uno u otro, pero siempre están presentes. Por eso los beneficios de la avena y de muchos otros cereales es importante saberlos.

Todos los grupos de alimentos son necesarios en nuestra alimentación, ya que cada uno aporta los nutrientes necesarios para cumplir unas funciones concretas. Los cereales aportan como nutriente principal hidratos de carbono. La función principal de los hidratos de carbono es aportar energía a nuestro cuerpo. Esto nos indica claramente la importancia que tienen y porque es necesario incluirlos en la dieta.

Durante los últimos años se ha criticado mucho a los cereales, sobre todo en referencia a las dietas para adelgazar, y se les ha atribuido una mala fama que realmente no les corresponde, generando mucha confusión respecto a su consumo. Realmente, en una dieta equilibrada, los cereales deben estar presentes en cantidades adecuadas.

Muchos son los cereales que tenemos a nuestra disposición. Trigo, centeno, cebada, maíz… En este artículo hablamos sobre los beneficios de la avena.

5 Beneficios de la avena

La avena es un cereal comestible, de los más importantes para las personas que la puedes incluir en tu dieta además de otros cereales integrales.

1. Rica en nutrientes, es un estupendo cereal a incluir en nuestra alimentación.
2. Entre sus nutrientes destaca, aparte de los hidratos de carbono, su contenido en proteínas. Tiene más proteínas que otros cereales y también algo de grasas saludables. Además, contiene importante cantidad de vitaminas, sobretodo del grupo B. Destaca la vitamina B1, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También aporta gran cantidad de minerales como fósforo, magnesio, hierro y calcio. Es cierto que el hierro y calcio que aporta tiene peor aprovechamiento que cuando provienen de una fuente animal, pero así y todo está bien tener diferentes fuentes de nutrientes. Recuerda incluir alimentos de todos los grupos en tu menú semanal, de forma equilibrada, y será más difícil que existan carencias.
3. Cabe destacar que las proteínas que contiene la avena no son completas. Esto quiere decir que no aporta todos los aminoácidos esenciales. Pero si combinamos la avena con otros alimentos como la leche o las legumbres si obtenemos proteínas completas.
4. Se puede destacar también la presencia de algunos compuestos interesantes. Por un lado, el avenasterol. Se trata de un ácido graso que contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre ya que reduce su absorción en el intestino. La lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene avenina, que actúa como relajante del sistema nervioso. Probablemente es también esta sustancia la responsable de que la avena no sea inocua para las personas celíacas.
5. En cuanto a la fibra, la avena es rica en mucílagos. Los mucílagos ayudan a lubricar el sistema digestivo. Además, la fibra contribuye a reducir el contenido de colesterol en sangre.

Avena: cuando tomarla y cuando no

Como hemos visto, la avena es un cereal saludable en principio, pero como en todo, hay situaciones en las que es más aconsejable y otras en las que evitar su consumo puede ser la mejor opción.

• Adecuada para el sistema nervioso: Tiene efecto tonificante y ayuda a equilibrar el sistemo nervioso, por lo que su consumo es adecuado cuando hay nerviosismo, insomnio, fatiga y situaciones de estrés.
• Adecuada para el sistema digestivo: Su contenido en mucílagos, como hemos visto antes, ayudan a suavizar la mucosa del tracto intestinal. Puede ser una buena opción cuando hay gastritis y molestias digestivas.
• Adecuada para la diabetes: la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre en límites normales.
• Adecuada para el corazón: Su contenido en grasas insaturadas, fibra y otros compuestos como el avenasterol contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Ahora bien, aunque sea tan saludable para la mayoría de las personas, las personas celíacas deben evitar su consumo.

Esto se debe a que la avena contiene proteínas llamadas avenidas que pueden provocar reacción en parte de las personas celíacas. Además, en la mayoría de las ocasiones, la avena está contaminada con cereales con gluten igual que hay alimentos que contienen gluten.

Hay avena sin contaminar por otros cereales que llevan gluten, llamada avena pura, que en teoría sí podría ser consumida por las personas con intolerancia al gluten. Pero no se sabe con exactitud qué consecuencias puede tener a largo plazo el consumo de avena pura, por lo que lo mejor es tomarla con precaución o evitar su consumo hasta que no haya recomendaciones firmes. 

 ¿Cómo incluir la avena en tu dieta?

​Por suerte, disponemos de diferentes alternativas para incluir avena en nuestra dieta.

Posiblemente la opción más famosa es la avena en copos. Es una estupenda forma para aprovechar todas las bondades de la avena. Su sabor y la textura que aporta es suave. Por lo que se puede incluir en sopas, cremas, o en desayunos saludables con leche o yogur, por ejemplo. También se pueden incluir los copos en galletas y granolas caseras, y así cambiar las opciones tradicionales por otras más saludables. Si se tritura la avena, obtenemos su harina.

Se puede utilizar para papillas, salsas, sopas, tortitas, repostería … Y por supuesto es un cereal adecuado para personas de cualquier edad. Por ejemplo, en personas mayores que necesitan enriquecer sus comidas pero no tienen demasiado apetito, una buena opción es añadirla en una sopa o crema de verduras.

Otra opción que encontramos en el mercado (o que podemos hacer en casa de forma sencilla) es la bebida de avena. Las bebidas vegetales han adquirido mayor protagonismo en los últimos años, y la bebida de avena es una de ellas. Suave y ligera, tanto para tomar sola o para cocinar. Es una estupenda opción para sustituir la leche de vaca si quieres reducir los productos de origen animal o incluso eliminarlos de tu dieta.

Es un cereal muy versátil que puede incluirse perfectamente en una dieta saludable. Cada persona, según sus necesidades, podrá incluirla en más o menos cantidad, como ocurre con el resto de alimentos ricos en hidrato de carbono. No hay que tener miedo, simplemente consumirla en cantidades adecuadas. Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio físico puede consumir mayor cantidad que otra persona con una vida más sedentaria.

Como has podido observar, son muchos los beneficios de la avena. Quitando las personas que son celíacas, para la mayor parte de la población es un cereal saludable y muy recomendable de incluir en la dieta habitual.

Es una buena opción para tener mayor variabilidad en cuanto a cereales en nuestra alimentación. Cuando las dietistas-nutricionistas hablan de variedad en la alimentación, se hace referencia a esto, a que de un mismo grupo de alimentos consumas la mayor variedad posible (siempre y cuando por supuesto no haya problemas de salud que lo impidan). De esta forma la probabilidad de aportar los nutrientes necesarios es mayor, y mucho más sencillo evitar carencias nutricionales. Por eso es tan importante tener una alimentación variada en diferentes cereales, legumbres, pescados, frutas, verduras…

Organiza tu alimentación con algo de tiempo, planificando las comidas de la semana lo mejor que puedas para así ser más consciente de los alimentos que estás incluyendo y cuáles no. De esta forma podrás detectar con más facilidad qué puntos de tu dieta debes reforzar para comer de forma más saludable. Y la avena seguro que podrá encontrar un lugar en tu alimentación si no forma ya parte de ella.