Las personas que acostumbran a hacer ejercicio físico prolongado saben que la falta de potasio en el músculo provoca calambres, pero casi nadie les ha explicado que la falta de magnesio también. ¿Por qué? porque, cuando el músculo se contrae, sale del mismo potasio y entra sodio y calcio. Es decir, en el músculo contraído sobran estos dos cationes y falta potasio, pero para conseguir que el potasio entre en el músculo es necesario el magnesio. Por eso te quiero hablar del suplemento de magnesio para deportistas.

El magnesio no solo interviene en los músculos del aparato locomotor, sino también en los de las paredes arteriales y en el músculo cardíaco. Así pues, el déficit de magnesio no solo provoca calambres, sino también un estrechamiento en las arterias y una arritmia en el corazón. Y este es el conocimiento que les falta a la mayoría de los deportistas. Así pues, el magnesio, es considerado esencial para el metabolismo humano y es importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. 

Puesto que el magnesio también es una de las sales que se elimina mediante la orina y el sudor, el deportista debe de incorporar durante la realización del ejercicio mediante suplementación. Ya que la alimentación en el día a día, suponemos que es sana y equilibrada energéticamente, siempre es recomendable que la dieta sea personalizada para adaptarla a los requisitos del deporte, volumen de entrenamiento y objetivos a conseguir. 

Pero antes de empezar con los suplementos nutricionales, dejemos claro como es una alimentación sana, por lo tanto, el deportista debe de saber llevar una alimentación rica en hidratos de carbono complejos, rica en proteínas de alto valor biológico, adecuada en ácidos grasos esenciales y suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra. Se recomienda que la mayor parte del aporte energético provenga de los hidratos de carbono, ya que la energía que estos aportan puede ser utilizada rápidamente para compensar el gasto originado por el ejercicio físico.

Así que tu primer paso como deportista, es aprender a llevar una alimentación completa acorde a tus necesidades nutricionales propias de tu edad, sexo, condición de salud y físico-deportiva para poder cubrir los requerimientos energéticos, de macronutrientes, micronutrientes y agua, y alcanzar un máximo rendimiento deportivo.

Y con una adecuada suplementación dietética puede mantener o aumentar la salud de los deportistas, mejorando de esta forma su rendimiento deportivo. Por eso es muy importante el papel que juega el nutricionista para la alimentación del deportista. 

Beneficios de la Suplemento de Magnesio para Deportistas

• Mejora en la velocidad
• Mejora en la fuerza
• Mejora en la movilidad
• Recuperación más rápida
• Pérdida de grasa
• Evita la deshidratación
• Incrementa actividad inmunológica
• Aumenta la capacidad de entrenamiento

Como ya sabemos, las vitaminas y minerales deben de formar parte de la dieta de cualquier deportista, pero es cierto que algunos minerales son más importantes que otros. 

Así pues, el magnesio es un mineral esencial necesario para el funcionamiento del organismo por formar parte de más de 300 reacciones metabólicas que tienen lugar en el cuerpo. Como ya he mencionado, este mineral influye en el sistema nervioso, en la relajación muscular o en la formación de proteínas.

Por lo tanto, una deficiencia de este mineral puede provocar la aparición de calambres derivados de la excitación nerviosa excesiva, lesiones en articulaciones, recuperación muscular demasiado lenta e incluso problemas de arterias o de corazón. 

La cantidad diaria recomendada es de 6mg/kg de peso en adultos sedentarios, tras ejercicios intensos, disminuye el magnesio en plasma entre un 10 y un 15%, probablemente por un aumento de pérdidas por el sudor, que pueden significar hasta un 12% del total del magnesio excretado. Se ha demostrado que una disminución de magnesio durante el ejercicio puede provocar convulsiones de tipo epiléptico. Sin embargo, dosis altas de magnesio no han podido ser relacionadas con un aumento del rendimiento deportivo. Pero dosis por encima de 500 mg/día tienen un efecto negativo sobre el balance del fósforo. 

Los alimentos que contienen magnesio son en mayor cantidad de origen vegetal: cereales completos, frutas, verduras, leguminosas y té. No se considera que exista riesgo de deficiencia si se sigue una dieta para adelgazar equilibrada. La OMS considera como cantidad diaria ingerida sin efectos adversos hasta 11 mg/día (0.06mg/kg peso corporal).

No hay estudios concluyentes sobre su suplementación en la práctica deportiva. No obstante, para la población que realiza un esfuerzo moderado u ocasional, se establece la misma cantidad que en la población general y un aporte extra de 0.6mg por cada 1000 kcal suplementarias, con un límite de 3.5mg/día, sin que esté justificado superar esta cifra. 

Ventajas de consumir magnesio para tu rendimiento deportivo:

– Previene daños musculares y lesiones en articulaciones.

– Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad.

– Mejora la asimilación de otras vitaminas y minerales, como el calcio o la vitamina C.

– Tiene un papel esencial en la obtención de energía y en el sistema nervioso.

– Ayuda en la reparación de tendones y ligamentos.

Es por esto que cada día hay  más deportistas que recurren a suplementar con magnesio, además de que nuestro cuerpo no puede producir magnesio, lo debemos obtener a través de los alimentos o de suplementos. 

Es importante que sepas que el suplemento de magnesio requiere de un elemento al que unirse para que el cuerpo lo absorba mejor. Las más habituales son: óxido de magnesio, citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, treonato de magnesio, malato de magnesio.

¿Cómo saber que necesitas suplementación con magnesio?

Entre los síntomas que nos indica que es posible que tengas problemas con el magnesio son:

• Debilidad muscular
• Tembleque de los párpados
• Calambres musculares
• Arritmias
• Somnolencia
• Irascibilidad

No olvides que el aporte principal de magnesio debe ser de forma natural, es decir, de los alimentos, que se encuentra principalmente en:

• Los vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
• Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas, los pistachos o las nueces.
• Las legumbres como los guisantes, los garbanzos, las judías blancas, la soja o las lentejas.
• Cereales como el maíz y el arroz integral.
• Frutas como el aguacate y los plátanos.
• En el chocolate negro.

Por otro lado, también es interesante tomar triptófano con magnesio porque ayuda a tener un mejor estado de ánimo, porque de él dependen funciones como la segregación de la serotonina que es el neurotransmisor que regula el estado anímico. 

Para concluir, antes de empezar a suplementarme sin conocimiento de causa, es preferible que acudas a un profesional de la nutrición especializado en nutrición deportiva, para que te valore y asesore de manera personalizada, y de este modo sacar el máximo rendimiento a tus entrenos y conseguir tus logros personales como deportista.