frutos secos

¿Por qué es saludable comer frutos secos? La verdad sobre los frutos secos.Vamos al supermercado y tenemos infinidad de opciones para comprar. Algunas personas compran siempre lo mismo. Otras, varían porque les gusta probar cosas nuevas, pero creo que casi todos queremos comprar bien y tener una dieta saludable. Y con comer bien me refiero a disfrutar de lo que comemos pero buscando también que sean alimentos sanos y nos permita cuidar nuestra salud y tener un peso saludable gracias a dietas para adelgazar personalizadas para ti.

La mayoría de las personas conocen que alimentos son más saludables y cuáles lo son menos. De eso no hay duda. El problema es que en muchas ocasiones la publicidad se encarga de hacernos creer que algunos alimentos que son poco saludables lo son, y nos crea dudas respecto a otros. Este es el caso de los frutos secos, que aunque son una opción muy saludable y se deben consumir de forma habitual, se han ganado mala fama.

dieta personalizada

En una dieta equilibrada es importante incluir alimentos de los diferentes grupos para asegurar que le aportamos al cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar y mantenerse correctamente. Y entre todos los alimentos saludables a los que tenemos acceso, los frutos secos son uno de ellos.

Los frutos secos son una opción muy saludable. A no ser que exista alguna intolerancia o alergia que nos limite su consumo, es muy recomendable incluirlos en nuestra dieta. Es necesario que les demos el lugar que se merecen, dejando de lado la idea más extendida que conocemos sobre ellos: los frutos secos engordan. Es curioso que hagamos tanto caso a esta afirmación y los eliminemos de nuestra dieta, por miedo a engordar, y no seamos tan tajantes con otros alimentos como por ejemplo con la bollería y los dulces.

Composición de los frutos secos

Los frutos secos  son un alimento que aporta diferentes tipos de nutrientes. Son muy energéticos, es decir tienen un elevado aporte calórico para el poco volumen que tienen, pero son muy saludables. La composición en cuanto a macronutrientes a nivel generales es: 40-50% de grasa, entre un 20-25% de proteínas y 10-20 % de hidratos de carbono. Dependiendo del tipo de fruto seco que tomemos, estos porcentajes variaran. Por ejemplo, unos serán más grasos que otros, pero esto no debe preocuparnos demasiado. A parte de las grasas, por cierto grasas saludables, se caracterizan por ser ricos en proteínas. Además contienen minerales y oligoelementos como el magnesio, calcio, hierro y cinc.

De todos los nutrientes que aportan, es muy interesante su contenido en grasas. Aunque el porcentaje es elevado como hemos visto, son ricos en ácidos grasos insaturados, comunmente conocidos como grasas buenas. Nos aportan ácidos grasos omega 3 y 6, que ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a reducir el colesterol.

El consumo de frutos secos se relaciona con la reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes…Así que este es el principal motivo por el que se aconseja un consumo habitual de este tipo de frutos. No es porque se le antoje a nadie en concreto, si no porque se ha comprobado en muchos estudios que aportan beneficios a nuestra salud. 

Ahora bien, dado su alto contenido en grasas de difícil digestión, la cantidad de consumo debe ser moderada. Un puñadito al día es suficiente. Da igual si se consumen crudos, tostados, horneados…  Cuando los cocinamos, por ejemplo si los tomamos tostados, mejora mucho su digestibilidad. Lo que si es conveniente es que sean sin sal, ni azúcar ni potenciadores del sabor. Ahí pasan a ser aperitivos y pierden la calidad de alimento saludable

¿Por qué no engordan?

Un puñado de frutos secos no engorda, por mucho que se pueda pensar lo contrario. Aunque sean muy energéticos no hay que tener miedo a incluirlos en nuestra alimentación habitual. Según numerosos estudios su consumo no está asociado al aumento de peso corporal, así que no hay que excluirlos de nuestra dieta, si no al contrario, asegurar su consumo.

¿Y cómo puede ser que siendo tan calóricos y ricos en grasa no engorden?

Por un lado son muy saciantes, por lo que si elegimos en ciertos momentos tomar frutos secos estaremos desplazando el consumo de otros alimentos menos saludables. Cuando comemos frutos secos la sensación de estómago lleno dura más tiempo, lo que ayuda a evitar el picoteo y por lo tanto controlamos mejora la ingesta. Además, Esto es muy positivo, ya que tomando pequeñas cantidades de frutos secos podemos conseguir un buen estado de saciedad.

Por otro lado, la digestión de los frutos secos requiera mucha energía, de ahí que aunque sean muy calóricos esto no sea un problema importante inicialmente. Para digerir las grasas se necesita más energía, y posiblemente ese es el motivo por el que no hay aumento de peso. Siempre claro si hacemos un consumo responsable. Si tomaramos 200 g de frutos secos cada día es muy probable que si que ganáramos peso.

¡No te olvides de ellos!

Por suerte tenemos fácil accesibilidad a los frutos secos. Los podemos comprar básicamente en cualquier establecimiento y esto es la verdad muy positivo. Ojalá fuera así con muchos más alimentos.

Los más comunes son: almendras, cacahuetes, nueces, piñones, anacardos, castañas, nueces de brasil, avellanas, nueces de macadamia, pistachos… La variedad de la que disponemos es amplia, por lo que podemos ir variando su consumo e incorporarlos de diferentes formas en nuestra alimentación. 

Podemos tomarlos como tentempié sin más, picados en una ensalada, con un poco de yogur o salteados en un plato de espaguetis. Son fáciles de transportar, así que son una opción estupenda para llevar encima por si en algún momento nos aprieta el hambre. Incluso hoy en dia podemos encontrar bebidas vegetales a base de frutos secos, aunque el perfil nutricional no es exactamente el mismo. Tampoco la saciedad, pero pueden ser una buena opción, sobretodo si existe algún problema con el consumo de leche animal.

Creo que existen motivos más que de sobra para quitarnos ya de una vez el miedo a consumir frutos secos y empezar a darles el lugar que les corresponde, un lugar creo que bastante importante.

Y por supuesto, tratemos de cuidar nuestra alimentación todo lo posible. Hay una frase que me encanta y que creo no puede resumir mejor lo que quiero decir: Ningún alimento concreto compensa una mala dieta. Nunca.

frutos secos
Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova