El sobrepeso es una de las consecuencias más comunes del desequilibrio entre el gasto energético y la ingesta calórica. El principal factor de riesgo es el estilo de vida. No disfrutar de una buena alimentación e incluir grasas y azúcares en grandes cantidades en la dieta diaria, y la falta de actividad física, son las principales causas del sobrepeso.

El estrés, la falta de sueño, el consumo de alcohol, algunos tratamientos farmacológicos y predisposiciones genéticas son otros factores que promueven el aumento de peso. Identificar a tiempo las causas del sobrepeso e introducir adecuados hábitos de vida que incluyan dietas para adelgazar y rutinas de ejercicios, favorece la prevención efectiva del exceso de peso y un mejor manejo de la situación.

Mantener un estilo de vida saludable, donde se coma de manera sana y se practique ejercicio físico de forma constante a lo largo de la rutina semanal, no es solo una simple moda, esto se traduce en ganar salud y, sobre todo, calidad de vida. Llegar a una edad avanzada con un estado físico adecuado que nos permita mantener una vida normal, disfrutando de todo lo que más nos gusta, sin sentirnos cansados o adoloridos y, lo más importante, sin padecer ninguna enfermedad, se logra solo si prestamos mayor atención a nuestros modos de alimentación y a las necesidades que demanda nuestra salud corporal.

Actualmente sabemos que tener sobrepeso es un factor de riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. A esto, ahora le añadimos que también está relacionado con multitud de tipos de cáncer, como el de esófago, páncreas, mama, colorrectal, estómago, hígado, riñón y vesícula biliar, entre otros.

En este post queremos brindarte información sobre los factores de riesgo del sobrepeso y cómo prevenirlos.

Sobrepeso u obesidad 

¿Sobrepeso u obesidad? Determinar sobrepeso u obesidad puede parecer lo mismo, sin embargo, la tabla de Índice de Masa Corporal IMC, elaborada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), en función de los estándares que refieren el peso que debe tener una persona conforme a su estatura, distinguen a las personas obesas de las que tienen sobrepeso (aunque ambos son trastornos de desorden alimenticio y falta de actividad). 

Según la OMS, un IMC de 25 puntos indicaría que una persona tiene sobrepeso (o es pre-obesa), mientras que un IMC de 30 o superior a 30 clasificaría a la persona como obesa. Cuando una persona de 18 a 60 años presenta un IMC por encima de los 35 kg/m² o 40 kg/m² con complicaciones asociadas, estamos en presencia de una obesidad extrema u obesidad mórbida que, por lo general, es una condición de peso en exceso, producto de una vida sedentaria y de un desajuste dietético grave.

Las personas con obesidad extrema o mórbida, además de presentar una acumulación anormal o excesiva de grasa en todo su cuerpo, particularmente en brazos, piernas y abdomen, también tienen serios problemas de salud, muchas limitaciones físicas y complicaciones para caminar, dormir bien y respirar. Dentro de las estrategias terapéuticas usada en estos casos están la cirugía bariátrica (para disminuir el tamaño del estómago) y la abdominoplastia para reducir la cantidad de grasa en exceso en el abdomen. Para obtener resultados satisfactorios y mejorar la condición del paciente en casos de obesidad extrema, se requiere seguir dietas elaboradas por expertos y rutinas de ejercicios. Y es fundamental cambiar hábitos de por vida.

Así pues, sabiendo que las necesidades nutricionales varían según la edad, la estatura, el peso, el sexo y el nivel de actividad física, antes de correr riesgos de sobrepeso u obesidad, siempre es prioridad hacer una consulta médica con expertos en el área.

¿Cómo disminuir el riesgo de obesidad?

La introducción de hábitos alimenticios y el hecho de mantenerse en constante actividad va más allá de un capricho, es un tema de salud física y mental con repercusiones en la salud general.

Los niños, adolescentes y adultos que sufren de sobrepeso corren el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Para disminuir el riesgo de obesidad es necesario cuidar los buenos hábitos desde la infancia y educar desde los primeros años de vida. Un niño sano se transforma en un adulto saludable, mientras que un niño con sobrepeso arrastra los riesgos de la obesidad hasta la etapa adulta y sufre sus consecuencias.

La prevención del sobrepeso debe comenzar con el seguimiento del IMC y la Curva Corporal. Adicionalmente, se requiere la consideración de una dieta personalozada, equilibrada y la práctica de actividades físicas regulares.

Prevención de la obesidad en niños

La prevención de la obesidad debe comenzar desde los primeros años de vida. No obstante, para que esto no se convierta a futuro en una complicación psicológica, el control del peso saludable no tiene por qué centrarse solo en la báscula. Para prevenir la obesidad en niños es importante:

• Amamantar a los bebés, cuanto sea posible. Aunque existen algunos estudios contradictorios vinculados con la lactancia materna y el sobrepeso; en general, la lactancia materna está asociada con un riesgo muy reducido de obesidad infantil.
• Alimentar a los niños en desarrollo con porciones de alimentos adecuadas. Los niños pequeños no demandan grandes cantidades de alimentos. Es suficiente, por ejemplo, para un niño de 1 a 3 años ofrecer 40 calorías de ingesta de alimentos por cada centímetro de altura.
• Estimular a los niños en la ingesta de alimentos saludables. Es necesario generar afinidades alimentarias adecuadas desde la niñez, es decir, animar a los niños a probar una variedad de frutas, proteínas, verduras y vegetales.
• Incorporar hábitos alimenticios desde el seno familiar, esto permitirá dar continuidad a los buenos hábitos adquiridos en la medida en que se convierten en adultos sanos.
• Animar a comer solo cuando se tenga hambre y a hacerlo despacio para facilitar una buena digestión.
• Limitar la ingesta de alimentos no saludables como dulces, gaseosas y colorantes.
• Motivar la realización de actividades físicas divertidas. Estas actividades pueden incluir juegos, gimnasia, baile, varios deportes, tareas al aire libre, entre otros.
• Limitar el uso de pantallas: TV, laptops, computadoras, móviles, juegos electrónicos, etc. El tiempo que dedican al uso de pantallas significa menos tiempo para el desarrollo de actividades de mayor movimiento necesarias para evitar el sobrepeso.
• Crear hábitos para dormir. Los hábitos de sueño saludable refieren un horario de sueño, el uso de un colchón y una cómoda almohada. Se puede incluir algún ritual para ayudar a conciliar un buen sueño, sobre todo, en casos de dificultad para dormir. Los desvelos o el insomnio también pueden causar sobrepeso.

Prevención de la obesidad en adultos

Muchas de las recomendaciones para prevenir el sobrepeso son las mismas para mantener un peso saludable o perder peso. Lo que se necesita en cualquier caso es seguir una dieta saludable y ejercitarse físicamente. Todo esto ayuda a prevenir la obesidad. Además:

• Consume menos grasas saturadas y opta por grasas poliinsaturadas. La ingesta de grasas dietéticas saludables como las poliinsaturadas (se encuentra en alimentos vegetales y animales, tales como los aceites vegetales y algunas nueces y semillas) es lo más aconsejable para evitar el sobrepeso. Estas grasas, además de reducir los riesgos de la obesidad, mejoran los niveles del colesterol en la sangre.
• Evita el consumo de comida rápida, alimentos procesados, ultraprocesados ​​y azucarados. Los alimentos procesados o ultraprocesados se relacionan con un mayor riesgo de obesidad, estos tienen un alto contenido de azúcar, grasas trans, grasas saturadas y sal.
• Come menos carnes y fiambres, y más legumbres y vegetales.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras de cinco a nueve porciones, es una opción muy sana para mantener las calorías en un nivel razonable y reducir el riesgo de comer en exceso.
• Cambia el zumo comercial o recién exprimido por una pieza de fruta entera.
• Come mucha fibra dietética. La ingesta de fibra dietética es importante para el mantenimiento del peso. Algunos estudios han mostrado que tomar un suplemento de fibra tres veces a diario, por 12 semanas, puede generar la pérdida de hasta un 5% de peso corporal.
• Come alimentos de bajo índice glucémico. Se conoce como índice Glucémico (IG) a la escala capaz de medir la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Cuando nos centramos en alimentos con IG bajos, esto nos ayuda a mantener niveles más estables y, en consecuencia, podemos controlar el peso.
• Involucra a familiares y amigos en el proceso. No hay nada mejor que sentir el apoyo de familiares y amigos en momentos que pudieran ser determinantes en la vida de quien sufre de sobrepeso, ya que, la obesidad no es solo un problema de figura, sino una condición que puede acarrear padecimientos psicológicos importantes.
• Incorpora actividades físicas de forma regular. Disponer de un tiempo especial para realizar actividades físicas es importante para bajar de peso. Semanalmente, dedica 150 minutos para una actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.
• Incorpora una rutina de entrenamiento con pesas. Tanto la actividad aeróbica como el entrenamiento con pesas es fundamental para el mantenimiento y la pérdida de peso. Se recomienda la ejercitación física con pesas por lo menos dos veces por semana.
• Mantenerte activo diariamente, intenta dar un mínimo de 10.000 pasos al día, y aprovecha los fines de semana así como los días libres para hacer deporte al aire libre.
• Apúntate en un club en donde realices un deporte en grupo, esto te animará a bajar de peso, hará que estés en constante actividad y te ayudará a mantenerte sano.

Si consigues bajar de peso o cambiar la composición corporal, es decir cambiar grasa corporal por músculo, no solo te sentirás mejor contigo mismo, más cómodo y seguro, sino que también tendrás una mente más positiva, con más energía y con muchas ganas de seguir viviendo.

Recuerda que la alimentación es prácticamente el 70% de la causa del cambio. Para conseguir combatir el sobrepeso, no olvides ponerte en más de profesionales de la salud, concretamente Dietistas y Nutricionistas, para que te ayuden con el cambio y reeduquen tu alimentación.