Alimentarse de forma vegetariana cada vez se está haciendo más frecuente. Se trata de una alimentación basada en la ingesta de alimentos, únicamente, de origen vegetal; aunque en casos menos estrictos se acepta el consumo de huevos y productos lácteos. Ahora bien, independientemente de que seas vegetariano o vegano, lo importante es seguir una dieta para adelgazar saludable y alimentarse bien, esta es la mejor forma de mantenerse sano.
La alimentación vegetariana está asociada con menores riesgos de sufrir de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, entre otros. Sin embargo, una dieta vegetariana también está asociada con déficit de vitamina B12 (sobre todo cuando se suprime la ingesta de huevos o lácteos) y, en consecuencia, con trastornos anémicos, neuropsiquiátricos y con alteraciones de la función cognitiva. El principal riesgo de los vegetarianos es la carencia de esta vitamina, y para evitar correr estos riesgos se incluyen en la dieta alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina B12.
En este artículo vamos a conocer qué es la vitamina B12, qué funciones desempeña en nuestro organismo y por qué se debe suplementar una dieta personalizada vegetariana con vitamina B12.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble necesaria para mantener la salud de la sangre de nuestro cuerpo y las neuronas. Esta vitamina además participa en la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), material genético de gran interés a nivel celular. De la misma manera, la vitamina B12 ayuda en la prevención de la anemia perniciosa, un tipo de trastorno sanguíneo en el cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales. Este trastorno genera debilidad, cansancio, dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, gastritis atrófica, entre otros.
Es importante señalar que la vitamina B12 no es sintetizada por los animales. La vitamina B12 contenida en suplementos, alimentos enriquecidos o de origen animal procede de microorganismos. Estos microorganismos se encuentran en el agua y en la tierra. De forma tal que los animales la obtienen a través de su ingesta, es decir, los microproductores de vitamina B12 habitan el intestino de los animales produciendo la vitamina, de la cual buena parte se almacena en el animal y el resto se excreta. Entonces, los animales dependen de la producción microbiana de su propia flora intestinal o de su presencia en la dieta.
Entonces la vitamina B12 no es de origen animal pero el acceso que tenemos a ella es solo mediante la ingesta de alimentos de origen animal. Su absorción ocurre a través del intestino delgado. Y, aunque la vitamina B12 se encuentra en pocas cantidades en algunos grupos de algas, levadura de cerveza y en pocos vegetales, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano. Además su contenido es insuficiente para cubrir los niveles de vitamina B12 necesarios para el organismo.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Esta vitamina la encontramos principalmente en los alimentos de origen animal, como la carne, los mariscos o los huevos. También la podemos encontrar en algunos alimentos fortificados a los que se ha agregado dicha vitamina.
Para poder consumir suficientes vitaminas, es necesario alimentarse con carnes rojas, carne de aves, levaduras nutricionales, cereales fortificados, pescados, leche y derivados lácteos que contengan vitamina B12. El hígado de res y las almejas por ejemplo.
Ahora bien, la vitamina B12 no está presente en los alimentos de origen vegetal a menos que hayan sido enriquecidos con la misma. Pero, si deseas una alimentación saludable lo más recomendable es optar por suplementar con esta vitamina y comer de forma sana y balanceada, antes que incluir alimentos procesados en tu dieta que hayan sido enriquecidos con B12..
¿Qué ocurre con la vitamina B12? ¿Por qué es tan importante asegurar su aporte?
La vitamina B12 es la encargada de mantener sanos los glóbulos rojos y las neuronas. Es esencial para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso, por lo tanto asegurar su aporte en nuestra dieta es fundamental.
Cuando hay deficiencia de esta vitamina en nuestra alimentación, se da lo que se conoce como anemia megaloblástica, que no es lo mismo que anemia ferropénica, aunque los síntomas son muy parecidos. Esto provoca, entre otras cosas, cansancio y debilidad corporal. También se puede experimentar entumecimiento y hormigueo en manos y pies, confusión o mala memoria.
Cuando notemos cualquier síntoma de que algo no va bien, debemos acudir a nuestro médico y buscar la causa lo más pronto posible.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina B12?
El cuerpo nos da señales cuando algo no funciona bien, por eso es importante aprender a escucharlo, y atender esas necesidades. Ponerse manos a la obra cuando detectamos alguna deficiencia es muy importante para mantenernos sanos la mayor parte del tiempo.
La deficiencia de vitamina B12 puede causar, básicamente, problemas anémicos y deterioro del sistema nervioso. Los principales síntomas que se asocian con un déficit de vitamina B12 son fatiga, falta del apetito, pérdida de peso, mareos y palidez. No obstante, cuando existen daños neurológicos los síntomas se agravan y se suele presentar:
- Entumecimiento de miembros superiores e inferiores
- Dificultad para caminar
- Hormigueos
- Vista nublada
- Lengua irritada
- Sensibilidad reducida a la presión o al dolor
- Mala memoria
- Alucinaciones
- Palpitaciones
- Problemas de equilibrio
- Depresión
- Confusión
- Demencia
- Ulceraciones en la boca o la lengua.
- Cambios en la personalidad, etc.
Aunque no existe ningún patrón uniforme sintomatológico asociado con el déficit de B12, estos síntomas se desarrollan de forma gradual a lo largo de varios meses, y pueden evolucionar hasta un año antes de su diagnóstico. Generalmente, los síntomas desaparecen (de forma gradual y progresiva) una vez que se administra la vitamina. En el caso de los niños, estos muestran una sintomatología más agresiva, ya que son más vulnerables al deterioro permanente en comparación con los adultos. Sin embargo, es posible lograr una recuperación completa y, solo en algunos casos, se muestran rasgos de retraso durante su desarrollo.
Lo anterior es razón suficiente para prestar atención a la alimentación vegetariana o vegana cuando se asume de manera irresponsable. Cualquier situación de déficit de vitamina B12, bien sea en niño o en adulto vegano o vegetariano poco informado, representa un riesgo de salud que puede convertirse en tragedia, y en el desprestigio del vegetarianismo o veganismo.
Vitamina B12 y el veganismo
Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana deben prestar especial atención a esta vitamina. Y por este motivo es vital suplementar la alimentación con vitamina B12. Aunque no tengamos problemas inicialmente, vale la pena prevenir, y si decidimos seguir una dieta vegetariana o vegana, suplementar desde el principio, y así es más fácil evitar problemas en el futuro.
En este sentido, las únicas fuentes veganas de vitamina B12 son los alimentos enriquecidos como algunas leches vegetales, productos de soja y algunos cereales para el desayuno. Para llevar una alimentación equilibrada y variada, los veganos o vegetarianos deben cumplir con lo siguiente:
- Incorporar alimentos enriquecidos dos o tres veces diarias. Con esta ingesta se obtienen 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios.
- Tomar un suplemento oral diario que proporcione al menos 10 microgramos de vitamina B12.
- Semanalmente, tomar un suplemento donde se proporcione al menos 2000 microgramos de vitamina B12.
También se puede comprobar las etiquetas de los alimentos para asegurar un consumo adecuado y suficiente de vitamina B12. Por ejemplo, si encuentras una leche vegetal que ha sido enriquecida con 1 microgramo de B12 por ración, se deben tomar 3 raciones diarias para obtener los requerimientos necesarios. Emplear suplementos de B12 también es una opción cómoda y económica muy viable de utilizar.
Cuanto más pequeña sea la frecuencia en el consumo de vitamina B12, es necesario incorporar mayor cantidad de vitamina, ya que la vitamina B12 es absorbida mejor en muy pequeñas cantidades.
Los niños y la vitamina B12
Las cantidades diarias necesarias de vitamina B12 varían en función de la edad, siendo las más pequeñas cuando nacemos. Van aumentando conforme vamos creciendo, siendo las mayores en mujeres embarazadas y mujeres lactantes. Por eso, esta vitamina muchas veces se suplementa, junto con otras vitaminas o minerales.
También hay que prestar especial atención a los más pequeños. Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 en los bebés pueden incluir problemas de movimiento o retraso del crecimiento. Por lo que si se decide criar a los bebés en una alimentación vegetariana o vegana es recomendable acudir a un especialista y asegurar que están recibiendo todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo.
La vitamina B12 en una dieta variada y equilibrada
Los nutrientes contenidos en los alimentos, como la vitamina B12, son los encargados de hacer que nuestro cuerpo funcione. Según la calidad de estos, nuestro cuerpo absorbe la vitamina y funcionará mejor o peor. Por este motivo es tan importante hacer una revisión a nuestra alimentación y ver qué podemos mejorar respecto a ella.
Ahora bien, si tenemos una dieta lo suficientemente variada (en alimentos sanos y de buena calidad), no tenemos porqué tener deficiencias nutricionales, pero en algunos casos concretos, como los nombrados anteriormente, es aconsejable tomar medidas preventivas.
Todas las vitaminas son importantes pero la vitamina B12 siempre ha sido parte de algunos debates interesantes y ha estado muy presente en el mundo de vegetarianos y veganos, ya que las principales fuentes de esta vitamina son de origen animal. De manera que si se excluyen de la dieta los alimentos de este tipo, hay que prestar mucha atención a la forma de obtener y lograr la mejor absorción de la vitamina B12. El enriquecimiento de alimentos con vitamina B12 y la ingesta de suplementos vitamínicos complementa una adecuada alimentación vegana o vegetariana.
Las dietas vegetarianas o veganas que se planifican bien son saludables y seguras, pero cuando se siguen de manera inadecuada se pueden generar serios problemas nutricionales, entre estas las deficiencias de vitamina B12 y sus lamentables consecuencias.
Bien seas vegano o vegetariano, debes tener presente que lo más importante es seguir una dieta saludable y balanceada que nos aporte los nutrientes necesarios (entre estos la vitamina B12) para vivir sanos, felices y bien nutridos.
