peso

Actualmente damos un poder demasiado grande a un número: el peso. Es cierto que el peso es una medida que nos puede ayudar a hacer un primer análisis de la salud de una persona, pero no es determinante. No existe un peso ideal, y debemos quitar por tanto este concepto de nuestra cabeza. Es mucho más inteligente buscar alcanzar un peso saludable, que para una misma persona puede abarcar una horquilla más amplia de lo que piensa. Por ejemplo, puede tener un peso normal tanto si pesa 60 kg como si pesa 70 kg (según sus condiciones particulares). Así pues, bien sea en planes para adelgazar 15 kilos o 5 kilos, es primordial buscar bienestar y salud y eso, no lo podemos reducir al valor que te indica una báscula.

Normalmente una persona hace dieta para bajar de peso, pero debemos ver este proceso como algo más allá que un número. Seguir una dieta equilibrada y saludable repercute en el peso, pero también en otros aspectos. Nos sentiremos más ligeros, nuestras digestiones mejorarán, evitaremos posibles enfermedades futuras, nuestro estado anímico será más positivo y nuestra estima aumentará.

dieta personalizada

El peso no es solo peso

Cuando decidimos abordar el tratamiento para la pérdida de peso, nos centramos solo en los kilos que se deben perder y, en ocasiones, vemos el IMC sin tomar en consideración otros factores muy importantes para la salud.

Cuando se pierde peso correctamente el proceso debe realizarse de forma progresiva y equilibrada, es por lo que es primordial reducir masa grasa (% de masa grasa corporal), ya que estar delgado no implica, necesariamente, tener un porcentaje de masa grasa saludable.

El organismo debe albergar una cierta cantidad de grasa, esta se utiliza para ejercer algunas funciones como proteger órganos, regular la temperatura, aportarnos energía y producir hormonas.

Hay dos tipos de grasa corporal: la grasa esencial que incluye la grasa visceral y la grasa subcutánea. La primera es la que se encuentra formando parte de los músculos, órganos, sistema nervioso, médula, etc. y, la segunda, actúa como reserva energética. En la mujer un porcentaje de grasa subcutánea normal está entre el 11 y el 21%, mientras que en los hombres oscila de 8 a 19%. Por su parte, la grasa visceral en la mujer es elevada y va de 10 a 12%, esto se debe al tejido presente en las mamas y la parte baja de las caderas (tejido necesario para el sistema reproductivo). En el caso de los hombres el valor oscila entre el 3 y 4%.

Obviamente, un exceso de grasa corporal implica riesgos para la salud y, por supuesto, mientras mayor sea el porcentaje de exceso, mayores son los factores de riesgo que se corren. Por ejemplo, los hombres tienen tendencia a acumular grasa corporal en el abdomen (grasa visceral), esta condición genera mayor propensión a desarrollar patologías como hipertensión arterial, diabetes, dislipemias y cualquier otro factor de riesgo cardiovascular. Cuando se conoce el porcentaje normal de grasa corporal y este se mantiene dentro de los límites normales, se reducen los riesgos de enfermedades y se favorece un buen estado de salud general. 

¿Cómo reducir porcentaje de grasa corporal?

Para reducir porcentaje de grasa corporal, indiscutiblemente, debes comenzar por cambiar tus hábitos de alimentación. Asimismo:

  • Es necesario conocer, además del objetivo a alcanzar, el peso inicial y nuestra composición corporal (masa muscular, masa grasa y agua).
  • Elegir la actividad física que más se adapte a tu condición, necesidades, estilo de vida, gustos, etc. Una muy buena opción es intentar desarrollar rutinas de ejercicios aeróbicos (en presencia de oxígeno) que permitan promover el desplazamiento de la grasa y el aumento del fondo físico.
  • Debes saber que cuando bajamos o subimos de peso no solo perdemos a ganamos peso, recordemos que los kilos como dato, no arrojan información suficiente, ni objetiva.
  • Cuando se lleva a cabo actividad física de, por lo menos, 30 minutos diarios, es posible lograr un mayor gasto energético, quemar grasa, ganar resistencia, conservar masa muscular y vivir de forma saludable.

No hay que olvidar que cuando se baja de peso o se realiza cualquier tipo de actividad física, es importante tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, con ello podemos conocer nuestra condición de salud y forma. Conocer la composición porcentual es un parámetro de mayor fiabilidad frente al Índice de Masa Corporal (IMC) que solo incluye los valores de peso y altura.

¡El peso no lo es todo! El ejemplo más claro lo tenemos en los deportistas en donde lo más habitual es un valor de IMC elevado y unos valores mínimos de grasa visceral y subcutánea.

¿Cómo debemos interpretar el concepto de peso? ¿Qué pasa cuando la báscula indica un número que no nos gusta?

¿En qué te fijas para saber que cuando sigues una dieta, tu plan de alimentación está funcionando? La mayoría piensa que es el peso el que indica si se va o no por buen camino. Pero, ¿Realmente el peso es un buen indicador? La verdad es que NO. Existen otros factores, quizás, mucho más importantes que nos indican si las cosas se están haciendo bien o no.

El peso engloba muchas cosas y no solo está vinculado a verte o no bien en el espejo, como tampoco se reduce a un número. El peso abarca agua, músculo, grasa, contenido intestinal, etc., además varía en función de muchos factores. De manera que es incorrecto sostener que solo un número (el peso) indica que el plan marcha bien. Es necesario ver más allá y hacernos conscientes de que cuando pensamos seguir una dieta sana e incorporamos nuevos hábitos alimenticios en nuestra vida, el peso no lo es todo, no es determinante. Así pues, independientemente de que la báscula marque un peso que nos decepcione, se deben evaluar otros valores que pueden indicar, incluso, si existe algún problema de salud.

Entonces, ¿en qué nos debemos fijar? Debemos fijar nuestra atención en los aportes generados por el cambio. Cuando se cambian hábitos y optamos por incorporar alimentos saludables en nuestra dieta, el esfuerzo puede verse reflejado a través de otros indicadores, algunos pueden ser:

  • Mayor ligereza (se siente más liviano, más cómodo).
  • Se disfruta de la alimentación.
  • No hay fatiga mientras se sube o baja escaleras.
  • El sueño es reparador. Se siente mayor descanso.
  • Ha disminuido el cansancio.
  • La ropa que antes quedaba muy ajustada (o no entraba) se siente más holgada.
  • Se degusta mucha fruta y verdura.
  • Han disminuido algunos problemas de salud (se han reducido los valores de insulina, hay un mejor control de la hipertensión, etc.).
  • Se disfruta cocinar y preparar menús variados y nutritivos.
  • La costumbre de picotear entre horas ha desaparecido.
  • La compra de alimentos saludables se disfruta (por ejemplo, se ha incorporado la adquisición de frutos secos o aceite de oliva como fuente rica en grasas monoinsaturadas.
  • Se cuida la ingesta de calorías y se mantiene activo para quemar calorías sanamente. Esto no genera preocupación alguna.
  • No se trata de suprimir o disminuir el apetito. La satisfacción que se tiene de llevar a cabo un plan dietético sano no sacrifica las necesidades fisiológicas del organismo. Y esto es práctico y cómodo. 

Obviamente, existen muchos más indicadores y estos dependerán de cada persona. Prestar atención a estas señales es importante. Estos son los que realmente suman y nos informan sobre el funcionamiento óptimo del proceso que se está llevando

Al final, lo realmente importante es haber logrado un cambio, se trata de conseguir bienestar. Esto no se reduce en un número porque, en definitiva, si todo marcha bien, ese número no tardará en bajar. Así que no te preocupes tanto por el peso, céntrate más en tu salud y bienestar.

El peso cuenta, pero no lo es todo, así que observa tu cuerpo y mente como un todo, y recuerda que no vale la pena perder peso sea como sea, si no hay que hacerlo de forma progresiva y por supuesto saludable. Huye de las dietas milagrosas que te prometen perder peso de forma rápida, pues todo el peso que hayamos ganado a lo largo de los años no lo podemos perder en una semana. Se necesita tiempo, implicación, paciencia y constancia.

 

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Estudié Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alicante y Ciencia y Tecnología de los Alimentos en la UPV. A lo largo de los años me he dado cuenta que ayudar a las personas a mejorar sus hábitos alimentarios y su día a día es lo que más me gusta de este trabajo, lo que me motiva a seguir con fuerza cada día. Número de colegiado: CV00442 / Colegio: Codinucova