Dieta para Intolerantes a la Lactosa

Desde hace un tiempo ha crecido el número de personas que manifiestan intolerancia a un tipo u otro de alimento. ¿Se trata de una percepción equivocada? Es cierto que a veces nos autodiagnosticamos patologías que no tenemos, pero diversos estudios acreditan que efectivamente hoy somos más sensibles a determinados componentes que antes. Y por ello se hace necesario buscar una dieta para intolerantes a la lactosa (que puede perfectamente encajar dentro de las dietas sanas para adelgazar). De ella hablaremos hoy.

Antes de ello vamos a hacer referencia a las causas que llevan a que cada vez más personas seamos intolerantes o más sensibles a componentes como la lactosa. No existe una sola causa, de hecho nace de la combinación de unas cuantas.

Para empezar, la dieta inadecuada y el uso (o abuso) de antibióticos. Ambos factores empobrecen la microbiota intestinal, haciendo que este órgano sea más permeable al paso de proteínas que el organismo interpreta como dañinas. También influye la higiene extrema, que altera nuestro sistema inmunológico. Lo mismo que la contaminación, o los aditivos de comida procesada.

Dicho esto, conviene precisar. ¿Es lo mismo alergia alimentaria que intolerancia alimentaria? No. Son muy diferentes, tanto desde el punto de vista de la intensidad como de la inmediatez y la sintomatología.

La alergia desencadena una reacción del sistema inmunitario de consecuencias más graves que la intolerancia. La intolerancia alimentaria es un trastorno de la digestión, por lo cual puede producirse horas después de haber ingerido el alimento que la provoca. Por último, los síntomas de la intolerancia son digestivos (dolor de estómago o cabeza, vómitos, descomposición…), mientras que a los de la alergia se le añaden urticaria, eczemas, hinchazones y dificultad respiratoria. En cualquier caso, puedes salir de dudas haciéndote las pruebas de intolerancia alimentaria.

Hecha esta distinción, vamos de lleno con la dieta para intolerantes a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Las personas intolerantes a la lactosa no pueden digerir el azúcar (lactosa) de la leche o de otros productos que contengan lactosa. Por lo general se debe a la insuficiencia de una enzima que genera el intestino delgado (la lactasa). Ahora bien, alguien con niveles bajos de lactasa puede consumir productos lácteos. Es solo cuando disminuyen drásticamente hasta unos límites mínimos cuando podemos hablar de otra afección, la absorción insuficiente de lactosa. 

Síntomas

Aparecen entre 30 minutos y 2 horas después de haber ingerido el alimento, y suelen consistir en:

  • Náuseas o vómitos
  • Diarrea
  • Cólicos
  • Hinchazón
  • Gases

Tratamiento de la intolerancia a la lactosa

Lo primero es realizar un test de detección a través de una analítica sanguínea. Diagnosticado el problema, se trata de seguir una dieta que evite o disminuya el consumo de productos con lactosa.

Nos parece importante precisar que restringir la lactosa no significa en muchos casos eliminar totalmente los productos lácteos. Estos, por otra parte, son fuente de calcio y vitamina D, ambos necesarios para el organismo. Hay personas que pueden tomar pequeñas cantidades de leche sin sufrir síntoma alguno.

Recomendaciones

Identificar alimentos con lactosa

Estos son la mayoría de productos lácteos (nata, mantequilla, bechamel, flanes, natillas…), procesados y horneados, sopas y purés, comida preparada como pizzas y lasaña, carnes procesadas, batidos y proteínas en polvo o barra, cremas para café u otros…

Revisar la etiqueta del producto

Esto es muy necesario, ya que muchas veces damos por hecho que determinados productos no contengan lactosa y que por tanto son aptos en nuestra dieta para intolerantes a la lactosa, pero no es así.

Pueden ser aquellos productos en los que aparezcan términos como: leche, lactosa, suero lácteo, cuajada, derivados lácteos, sólidos lácteos, leche en polvo o sinónimos.

Consultar al médico

Hay fármacos que pueden contener lactosa. Informa al doctor de tu intolerancia, en particular si es tan severa que no admite ni pequeñas cantidades de lactosa.

A la inversa, algunos medicamentos tienen lactasa que bien administrada ayuda a evitar los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Dieta para intolerantes a la lactosa

Sabemos que ser diagnosticado de intolerancia a la lactosa puede asustar y hacernos pensar que nuestras opciones se reducen drásticamente, por ello queremos ayudarte a ver que, con pautas, todo estará bajo control.

Incluimos a continuación varias recomendaciones a seguir en la dieta para intolerantes a la lactosa, así como los alimentos base y los mejores sustitutos.

Dieta para Intolerantes a la Lactosa

Alimentos que pueden tomar las personas intolerantes a la lactosa

La lista de los alimentos que puedes incluir en la dieta para intolerantes a la lactosa es, por suerte, larga. Incluye frutas, verduras y hortalizas. También frutos secos (almendras, nueces del Brasil, avellanas, pistachos), que al ser ricos en calcio son de los productos más recomendados.

La lista sigue con legumbres, cereales, tubérculos, carnes, pescados, y dulces que no estén entre los expresamente excluidos. Grasas, margarinas vegetales, aceites de oliva…

Insistimos en la necesidad de examinar los ingredientes que constan en el etiquetado del producto. También se puede consumir leche sin lactosa. Las opciones son múltiples: leche de soja y derivados, bebidas vegetales, de avena, arroz, etc.

Incluir aporte de calcio

El consumo de algunos de los alimentos señalados (frutos secos, verduras frescas, cereales integrales, legumbres, etc.) como parte de la dieta para intolerantes a la lactosa permitirá que no falte el calcio y la vitamina D, especialmente importante para los niños en etapa de crecimiento.

Repetimos que las investigaciones demuestran que personas intolerantes a la lactosa admiten bien yogur y quesos tipo cheddar o suizos e incluso cantidades pequeñas lácteos dentro de su dieta para intolerantes a la lactosa. Por ejemplo, 12 g de lactosa, que es lo que aproximadamente contiene un vaso de leche.

Cuidar las técnicas de cocinado

Aconsejamos aplicar técnicas de cocinado que aporten la menor cantidad de grasa: cocido, vapor, plancha, papillote, horno…

Dieta para Intolerantes a la Lactosa

 

Ante la ausencia de tratamientos que aumenten la capacidad del organismo para generar lactasa, la única alternativa consiste en seguir una dieta, variada y equilibrada que elimine – o modere – el consumo de alimentos que contengan lactosa.

Pero puesto que precisamente estos suelen ser los que mayor dosis de calcio y vitamina D aportan, resulta imprescindible dar a los intolerantes a la lactosa pautas dietéticas. Esa será la manera de que la limitación de productos lácteos no cause déficit nutricional de dos elementos esenciales como los mencionados.

El equilibrio pasaría por tomar dos raciones diarias de productos ricos en calcio e incorporar a nuestros patrones de alimentación leche sin lactosa, bebidas vegetales, incluso queso y yogur en función de la tolerancia que presentemos a ambos.

Una dieta para intolerantes a la lactosa también requiere la presencia de vitamina D para absorber el calcio. Al margen de la exposición solar, esta vitamina D te la proporcionarán huevos y pescados.

Una intolerancia crónica – entendida como la incapacidad para generar enzimas que ayuden a la digestión – exigirá mantener indefinidamente una autorregulación de la dieta.

En casos de intolerancia transitoria por daño temporal a la flora intestinal, el remedio consiste en tratamientos probióticos que aporten las bacterias necesarias hasta que la flora se recupere.

Dieta para Intolerantes a la Lactosa