Dieta Sana para Adelgazar

Ya empieza a alargar el día y el sol cada vez aprieta más fuerte, estas son las primeras señales de que el verano se está acercando. Muy pronto haremos el cambio de armario y sacaremos todos los vestidos y prendas más ligeras. Y como no, no podía faltar un año más, el querer quitarnos esos kilos de más que no nos gustan y que hemos logrado esconder a lo largo del invierno.

Lo mejor de todo, es que existe una dieta sana para adelgazar de forma sana y segura para eliminar esos kilos y la grasa corporal que nos sobra, si cambiamos algunos hábitos y estilos de vida. Así que, nuevamente, nos ponemos a dieta. Pero este año, ¿qué dieta elijo? En Corporis Sanum te ofrecemos dietas sanas para adelgazar y sentirte bien. También hemos traído algunos consejos para que tu plan para perder peso sea fácil de seguir y te resulte sencillo.

dieta personalizada

Es posible que las ganas de bajar de peso te inciten a tomar una decisión incorrecta, y a caer en alguna de esas dietas milagro que te hacen pasar hambre y te eliminan una gran variedad de alimentos, aumentando así la ansiedad por la comida prohibida y generando otros problemas. Hemos preparado este post especialmente para orientarte en el proceso de pérdida de peso y a tomar una buena y sana decisión.

Si tu objetivo es proporcionar al organismo lo que necesita, cuando lo necesita y mantener un peso saludable, debes saber que al concentrarte en los alimentos y hábitos adecuados para perder peso, aumentas tus posibilidades de adelgazar de forma saludable sin frustración ni privaciones. En un plan equilibrado y sano para adelgazar es imprescindible:

  • Promover la ingesta de alimentos de baja densidad energética.
  • Incluir más fibra.
  • Evitar las grasas, el azúcar y los productos industriales.
  • Luchar contra el sedentarismo y la falta de actividad física.

Necesariamente para adelgazar de forma permanente es prioritario hacer algunos ajustes en la dieta diaria y complementar con rutinas de ejercicios. No obstante, para tener mucho más claro todo lo que se requiere para bajar de peso de forma sana, y no caer en falsas creencias o adquirir malos hábitos, vamos a descubrir todos lo que debemos hacer para eliminar kilos sin mitos ni privaciones innecesarias.

¿En qué consiste una dieta sana para adelgazar?

Una dieta equilibrada para adelgazar es aquella que te permite reducir tu peso y a su vez, gozar de buena salud. Entre los beneficios que te proporciona una saludable dieta para perder peso se tienen:

  • Puedes bajar de peso sin sentir hambre, sensación de fatiga o depresión.
  • No requieres tener un control excesivo de la cantidad de alimentos consumidos.
  • No amerita cálculo de calorías
  • No tienes por qué privarte de hacer comidas.
  • Solo debes activarte un poco más (si tienes una vida muy sedentaria), además esto no solo es necesario para bajar de peso, sino para tener buena salud.

Lo más importante de una sana dieta para adelgazar es aprender a escuchar a tu organismo: come cuando tengas hambre y detente cuando te sientas lleno. También es esencial que tengas presente que, por salud, la pérdida de peso no debe exceder de 1 Kg semanal.

Sin embargo, date tiempo, al menos un mes, para perder de 2 a 3 kilos. Y si necesitas perder cinco libras o más, lo mejor que puedes hacer es consultar dietistas nutricionistas, ya que demandarás un control regular.

Por lo tanto, este año, te animamos a que no hagas una dieta, que no te obsesiones por la comida y que no tengas prisa por bajar de peso. Para lograr mantener un peso sano y, sobre todo, sentirte bien contigo mismo, te aconsejamos que aprendas a comer de tal forma que consigas perder peso sin hacer dieta.

¿Qué pasa si no seguimos una dieta sana para adelgazar?

Cuando no seguimos una dieta saludable para bajar de peso o nos aferramos a algún tipo de dieta milagro nada sanas, nuestro organismo puede sufrir algunos problemas de salud y tener consecuencias no deseadas, entre estas:

– Ralentimiento del metabolismo basal. Este tipo de dietas provocan pérdida de masa muscular, el tener menos músculo provoca la reducción del gasto energético diario.

– Puedes llegar a la cetosis. Son dietas bajas en hidratos de carbono, los cuales son la fuente principal de energía en nuestro cuerpo, así que el cuerpo busca otro medio para conseguir energía a partir de los ácidos grasos, los cuales producen cetonas. Algunos efectos secundarios de la producción de cetonas son náuseas, mal aliento y problemas hepáticos.

– Sentirte cansado. Estas dietas tan estrictas son bajas en aporte energético y van acompañados de un déficit en vitaminas y minerales, lo cual provoca que te sientas cansado y no rindas en tu día a día.

– Alteración en el hábito intestinal. Una dieta muy estricta puede ocasionar problemas estomacales y alterar el ritmo de las deposiciones. Con lo cual puede provocar estreñimiento o modificación en las heces.

Espero que el tener conciencia de lo perjudicial que son estas dietas, te sirva para que este año no caigas en su tentación y te olvides de una vez por todas de hacer dieta.

¿Qué debe incluir una dieta sana para bajar de peso?

Una dieta sana para bajar de peso incluye un conjunto de recomendaciones sobre la elección de los alimentos para mantener un peso adecuado y ayuda a darle continuidad al proceso de forma gradual y sostenible. Las principales recomendaciones son:

  • No saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno.
  • Tomar una comida ligera por la noche. Para una cena ligera elige un plato mediano. En la mitad del plato coloca verduras y en una cuarta parte alimentos con almidón (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano). En el otro cuarto, coloca la porción de carne o sustituto (100 a 150g máximo)
  • No comer nada aparte de las comidas. Si tienes hambre o sufres de ansiedad entre comidas, bebe un vaso lleno de agua, café o té sin azúcar. Estas infusiones pueden ayudar a hidratar el cuerpo, pero su consumo no debe exceder de 2 a 3 tazas por día.
  • No eliminar de la dieta habitual los alimentos ricos en almidón como pasta, arroz, papas o pan. Estos alimentos aportan sensación de saciedad y la energía que necesitas, además de fibra. Sin embargo, no acompañes estas comidas con salsas grasas, mantequilla, queso, etc. Prioriza los alimentos con almidón solos o con un condimento sin azúcar ni grasa.
  • Evitar el consumo de bebidas carbonatadas azucaradas.
  • Evitar también las deficiencias de vitaminas y minerales. Una alimentación balanceada te ayudará a evitar déficits o excesos contraindicados. 
  • Minimizar la ingesta de bebidas alcohólicas. Se recomienda eliminar la ingesta de cerveza y optar por una copa de vino (preferiblemente tinto) por día.
  • Optar por el consumo de carnes magras (aves de corral sin piel, pescados y mariscos) a la plancha o asadas.
  • Consumir salmón, atún, bonito del norte, sardina, caballa, cazón, entre otros. Estas son algunas variedades de pescado azul. Son un tesoro nutricional ricos en ácidos grasos omega que permiten controlar el colesterol en la sangre y favorecen la pérdida de peso.
  • Evitar alimentos con las grasas escondidas (carnes en salsa, embutidos grasos, gratinados ricos en leche, mantequilla o nata, frituras, chocolate, helados, tartas, aperitivos, etc.
  • Limitar el consumo de grasas saturadas. Conviene recordar que son los lípidos los que más calorías aportan en la dieta, su consumo debe limitarse al 30% del total de calorías. En este sentido, se debe evitar la ingesta de alimentos ultraprocesados, comida rápida, leche y productos lácteos enteros, pasteles y galletas industriales, etc.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras. Come verduras en todas sus formas: cocidas, al vapor, crudas y en sopas. También come dos frutas diarias.
  • Preparar los alimentos con condimentos o salsas lo menos grasosas posible. Usar aceite de oliva y sazonar con hierbas aromáticas o especias.
  • No consumir drogas ni alimentos dietéticos especiales.
  • Beber solo agua: las bebidas azucaradas y ligeras mantienen la dependencia del cuerpo de los sabores dulces, y tienen un alto contenido de calorías ocultas que pueden frenar la pérdida de peso. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Utilizar sustitutos naturales del azúcar: miel, Stevia, azúcar de coco, etc. No agregues azúcar a tus bebidas calientes.
  • Merendar por la tarde. Un buen refrigerio por la tarde es útil para adelgazar. Te permite dividir la dieta y prevenir los antojos que llevan a devorar cualquier cosa, en cualquier momento. 1 manzana, de 5 a 6 nueces o un yogur natural es una saludable opción para merendar.
  • Favorecer la fibra dietética. La fibra dietética tiene su lugar en una comida dietética. Se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra al día. Esta fibra se puede obtener de la ingesta de frutas y verduras en cada comida, cereales integrales y legumbres.
  • Agregar semillas, frutos secos y nueces a los platos.
  • Seguir comiendo tanto como puedas y cuando ya no tengas hambre, dejar de comer. Nunca debes forzarte a terminar tu plato si estás lleno.
  • Comer y masticar los alimentos lentamente.
  • Adquirir el hábito de leer el etiquetado nutricional y optar por alimentos que contengan menos ácidos grasos saturados y menos azúcares.

Aparte de todas estas recomendaciones, hay tres cosas que son básicas para perder peso: introducir cambios de hábitos alimenticios y aumentar tu actividad física. Si hoy no practicas ningún ejercicio físico, no hay problema, tampoco se trata de hacer un deporte, es cuestión de incluir una caminata diaria, subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador, montar bicicleta o un poco de natación cada semana.

Lo tercero que debes hacer para adelgazar es tener determinación y ser perseverante ante todo, de lo contrario, ningún plan de dieta sana para adelgazar podrá ayudarte en el logro de tus objetivos. Es fundamental respetar las buenas prácticas alimentarias. Te animamos también a que elijas seguir una dieta fácil que puedas mantener por mucho tiempo y, sobre todo, que te ayude a mantener tu objetivo a largo plazo.

Dieta Sana para Adelgazar
Soy diestista-nutricionista por la Universidad de Alicante. Me baso en ayudar a cambiar el estilo de vida de las personas para conseguir mejorar su salud física y mental. Ya que un cambio de habitos hace sentirte mejor contigo mismo y ganar confianza en tu día a día. Siempre trabajo desde la educación nutricional para lograr los objetivos personales sin esfuerzo. Número de colegiado: CV00693 / Colegio: Codinucova