¿Cómo controlar la ansiedad y los nervios? La salud mental es uno de los ámbitos de salud que más nos preocupan actualmente. Y no es para menos. Nadie se libra de padecer problemas de ansiedad o cualquier otro problema de salud mental, ni de convivir con los nervios. Y, aunque es cierto que no hay fórmulas mágicas para aliviar los síntomas físicos de estos tipos de trastornos, la alimentación tiene mucho que decir en ello. Nuestros planes de dietas para adelgazar personalizadas proporcionan un cuidado integral y, entre otras cosas, reducen ostensiblemente los síntomas de ansiedad. En este artículo veremos qué más puede hacer tu alimentación para ayudarte a controlar la ansiedad y los nervios.

Para empezar, nos parece vital definir y diferenciar nervios y ansiedad. Ante la pregunta general de ¿qué es la ansiedad?, tienes que saber que existen mecanismos de activación que se producen de forma natural ante un evento o desafío que requiera mayor concentración y que monopolice nuestra atención (una reunión, un examen, una entrevista de trabajo, una intervención quirúrgica, etc.).

Si la activación es moderada, lo llamamos estar nervioso, y si la activación es de intensidad elevada dado el desafío o amenaza que afrontamos, lo consideramos ansiedad. En ambos casos son respuestas útiles, que deberían ser proporcionales a la situación que se presenta, y desaparecer cuando deja de existir.

En cambio, estamos ante un trastorno de ansiedad generalizada o ansiedad patológica en el momento en el que lo que acabamos de exponer no se cumple. Es decir, cuando la preocupación, temor o hasta miedo es excesivo en relación al acontecimiento que lo provoca. Quizás incluso la amenaza sea imaginaria, pero genera pensamientos recurrentes y origina un sentimiento de angustia que se mantiene constante en el tiempo e interfiere en la vida cotidiana.

Es entonces, cuando tu día a día se ve gravemente afectado por estos trastornos de ansiedad, cuando ya no podemos referirnos a ellos como nervios pasajeros o simples sentimientos de ansiedad. Aunque en algún caso podríamos considerar que la ansiedad es una emoción, lo cierto es que cuando se cronifica y entra en juego el trastorno de pánico o los ataques de pánico, entre otras evidencias físicas, hay que recurrir a profesionales.

Cómo controlar la ansiedad y los nervios

Síntomas de la ansiedad 

Antes de averiguar cómo combatirla, es esencial conocer cuáles son los síntomas más comunes de la ansiedad.

Unas líneas atrás hemos dado respuesta a ¿qué es la ansiedad? y hemos aclarado la diferencia entre estar nervioso o padecer ansiedad. Pese a ello, algunos de los síntomas son compatibles, así que a continuación los agrupamos y los desgranamos para que te sea más fácil reconocerlos.

Sensación de tensión, agitación y nerviosismo

Esta sensación puede estar producida por diversos motivos y manifestarse en diferentes grados. Queremos aclarar que, si conocemos la causa que la motiva y la respuesta es proporcional a ella, no indica que estemos en presencia de un trastorno de ansiedad patológico. Ahora bien, si esa sensación se prolonga en el tiempo, debes buscar ayuda.

Aceleración cardíaca, hiperventilación, sudoración, temblores

Estos son síntomas que entrarían dentro del ámbito de las evidencias físicas y motoras que los procesos de ansiedad ocasionan. Podríamos añadir debilidad muscular, sensación de hormigueo, tartamudez, habla entrecortada… una muestra de la interrelación cuerpo-mente.

En realidad, habrás comprobado que tienen mucho que ver con las manifestaciones que el organismo genera al enfrentarse a un peligro real. Como imaginas, este tipo de respuestas sostenidas a largo plazo causarán también daño físico.

Falta de concentración, insomnio, cansancio

Estrechamente vinculado a lo anterior está la dificultad extrema que siente la persona afectada para controlar sus pensamientos. Eso lleva a que todo gire en torno a la preocupación desmedida por una supuesta amenaza.

De forma progresiva la inquietud va tomando control sobre cada esfera de su vida y sobre el propio cuerpo, de manera que lo que empieza provocando cansancio y falta de concentración conduce inevitablemente al cansancio.

Anticipación excesiva, elusión de situaciones que causan estrés

El trastorno de ansiedad se caracteriza por adelantarse a sucesos que no han llegado y que quizás nunca lleguen a pasar, pero que se viven en el presente con mucho temor. Eso es a lo que llamamos anticipación excesiva.

Por otra parte, se tiende a rechazar cualquier entorno que pueda parecernos amenazante (por ejemplo, algún acto social) o que relacione experiencias vividas que nos resultan estresantes. En ocasiones incluso se repiten “rituales” destinados a reducir la angustia.

Alimentos que ayudan contra la ansiedad

Una mala alimentación puede ser la causa de patologías físicas y también mentales, como la ansiedad. Uno de los neurotransmisores que regula el estado emocional es la serotonina, por lo que resulta muy beneficioso el consumo de productos que potencien la transmisión de serotonina, y al mismo tiempo aporten la energía necesaria.

Sugerimos que, si estás padeciendo ansiedad (si sigues con dudas con respecto a si es tu caso puedes revisar nuestra explicación sobre ¿qué es la ansiedad?), tomes alimentos que contengan lo siguiente:

Minerales

Preferentemente magnesio o calcio. El primero proporciona las dosis de energía diaria precisa. El magnesio está presente en verduras como las espinacas, en cereales como la quinoa y también en el chocolate negro. Este último debe consumirse, eso sí, en dosis moderadas.

El calcio, por su parte, ayuda a la buena regulación electrolítica. Ya sabes que el calcio lo encuentras sobre todo en derivados lácteos. Unos niveles de calcio bajos podrían desembocar en irritabilidad y acabar en depresión, por lo que es muy importante ingerir suficiente.

Carbohidratos y aceites Omega 3

Los hidratos de carbono que encuentras en gran multitud de alimentos aportan azúcar, y el azúcar en sus proporciones justas reduce la posibilidad de experimentar “bajones”… ya sabes: debilidad, decaimiento, etc. Naturalmente, debes hacer una ingesta equilibrada.

En el caso de los aceites Omega 3 (presentes en el atún, el salmón y otros pescados), algunos estudios revelan que la ausencia de estos aceites está relacionada con episodios de ansiedad aguda o hasta de pánico.

Vitaminas

Todos sabemos que las vitaminas dan vitalidad, y esa vitalidad es esencial cuando sufrimos trastornos ansiosos o depresivos. Una de las vitaminas que mayor vitalidad proporciona es la vitamina B que encontramos en las legumbres y otros alimentos ricos en hierro, los mariscos…

Una buena sugerencia es el consumo diario de las raciones recomendadas de fruta y verdura al día (en torno a los 400 gramos), ya que estas suministran por sí mismas los nutrientes indispensables.

Alimentos que deberías evitar

Una vez conocemos qué elementos y alimentos debemos consumir para que nos ayuden a controlar los nervios y sobre todo la ansiedad, también nos parece útil mencionar aquellos que deberías evitar.

Hay algunos que recomendamos suprimir radicalmente, como la comida procesada o aquella con mucha sal o excesivas grasas saturadas, y otros que es suficiente con moderar su consumo, como las bebidas con cafeína, el alcohol o el chocolate. Por supuesto, es importante conocernos bien y saber qué nos perjudica especialmente a nosotros. 

También habrías de procurar eliminar aditivos como el glutamato monosódico. Sugerimos en cualquier caso observar su composición en la etiqueta del producto.

En general, el consejo es seguir una dieta variada y sana, con consumo regular y diario de los alimentos que se encuentran en la base de la pirámide nutricional (frutas y verduras), y consumo ocasional de los que se encuentran en la parte superior de la pirámide.

Esperamos con estos consejos ayudarte a convivir con los nervios y la ansiedad hasta que estos finalmente desaparezcan o estén controlados. Nos parecía importante poner en el foco el papel de la alimentación a la hora de mejorar nuestro estado, ya que nuestro país, España, es líder en consumo de ansiolíticos y antidepresivos, que están llenos de contraindicaciones.

Esto convierte a los problemas de salud mental, como la ansiedad, en un reto sanitario que debe afrontarse cuanto antes. El uso y abuso de los tratamientos farmacológicos revela la falta de recursos y de personal especializado en este campo, como psicólogos y psiquiatras. Por otra parte, el fácil acceso a los psicofármacos sin un diagnóstico preciso puede llegar a empeorar la situación, además de crear dependencia.

Por ello nos parece esencial que se luche por conseguir una atención integral que esté encabezada por terapias cognitivas, como la terapia cognitivo conductual, ideal para paliar la fobia social y otras fobias específicas. También consideramos muy necesarias otras actividades paliativas específicas en casos de trastornos mentales como el trastorno obsesivo compulsivo.

En cualquier caso, lo que se ha demostrado esencial en el caso de todas las personas con trastornos es que se dé importancia a las dietas personalizadas sanas combinadas con complementos farmacológicos efectivos. Hoy simplemente hemos querido sumar nuestro granito de arena para demostrar que la alimentación tiene mucho que decir a la hora de controlar los nervios y la ansiedad.